Pures Obst ist gesund und prinzipiell gut für den Körper. Trotzdem kann es wichtig sein, den Zuckergehalt von Obst im Auge zu behalten. Die Tabelle zeigt, wie viel Zucker und Kalorien in 100 Gramm verschiedener frischer Obstsorten stecken. Wie sich sich die Werte verändern können, wenn die Früchte weiterverarbeitet werden, zeigen wir Ihnen danach an einigen Beispielen.

Kalorien und Zuckergehalt von Obst: Tabelle der Obstsorten

Obstsorte Kilokalorien (Kcal) Zuckergehalt pro 100 Gramm
Ananas 58,9 13,1 g
Apfel 51,9 11,4 g
Aprikose 42,3 8,5 g
Banane 95,2 21,4 g
Birne 52,4 12,4 g
Brombeere 29,9 2,7 g
Erdbeere 32,1 5,5 g
Feige 63,2 12,9 g
Granatapfel 78,0 16,7 g
Grapefruit 50,0 8,9 g
Heidelbeere 42,1 7,4 g
Himbeere 34,0 4,8 g
Johannisbeere (rot) 43,3 7,3 g
Johannisbeere (schwarz) 57,2 10,3 g
Kiwi 61,0 10,8 g
Mandarine 50,2 10,1 g
Mango 60,3 12,8 g
Maracuja 80,1 13,4 g
Mirabelle 64,4 14,0 g
Nektarine 56,9 12,4 g
Orange 47,1 9,2 g
Papaya 12,9 2,4 g
Pfirsich 40,7 8,9 g
Pflaume 47,1 10,2 g
Sauerkirsche 57,7 11,0 g
Stachelbeere 44,0 8,5 g
Süßkirsche 63,4 13,3 g
Wassermelone 38,3 8,3 g
Weintraube 71,1 15,6 g
Zwetschge 43,3 8,8 g

Daten: Universität Hohenheim, Institut für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaften

Trockenfrüchte konzentrieren die Kalorien im Obst

Insbesondere in der Türkei und arabischen Ländern werden Datteln, Feigen und Weintrauben gerne getrocknet. Die Früchte können so nämlich konserviert werden. Doch am Ende fragt man sich doch: "Warum nehme ich nicht ab?" Die Antwort: Durch das Trocknen wird den Früchten bis zu 80 Prozent ihrer Feuchtigkeit entzogen. Was sich erhöht, ist der Zuckergehalt im Obst. Der Vergleich macht es deutlich: 100 Gramm frische Feigen schlagen mit 63 Kalorien zu Buche, 100 Gramm getrocknete Feigen mit stolzen 248 Kalorien. So werden, bei gleichem Gewicht, die Kalorien im Obst vermehrt.

Auf dem Weg zur Traumfigur? Dann Finger weg von Trauben!

Kein Wunder, dass die Weintraube als Frucht der spätrömischen Dekadenz gilt. Denn das Obst lässt die Pfunde nur so wachsen und fördert das Faulenzen. 16 Gramm Zucker pro 100 Gramm - auf diesen Wert kommt die amerikanische Weintraube. Das bedeutet Platz zwei beim Zuckergehalt der Obstsorten.

Obst mit hohem Zuckergehalt: Mango und Granatapfel

Manchmal ist es durchaus sinnvoll, die Geschmacksnerven über gesund und ungesund entscheiden zu lassen. Bester Beweis für diese Behauptung: Mangos. Die schmecken nämlich nicht ohne Grund zuckersüß. Der Anteil an Zucker von 100 Gramm liegt bei stolzen 12,8 Prozent. Genauso sieht es aus beim Granatapfel. Er ist mit 78 Kalorien ein Obst, das dick machen kann.

Wenig Kalorien: Obst für die schlanke Linie

Von den oben genannten Zuckerbomben bitte nicht abschrecken lassen, denn natürlich gibt es auch süßes Obst, das keine Kalorienfalle ist. Unsere Empfehlung, wenn Sie auf die Kalorien im Obst achten wollen: Die Kiwano, auch als Horngurke bekannt. Dieses Obst ist zucker- wie kalorienarm und enthält die Vitamine A, B6 sowie Eisen und viel Magnesium.

Die Kiwano sieht ziemlich verrückt aus. Außen ist sie gelb und stachelig, innen hellgrün und fleischig. Daher hat sie auch ihren Beinamen Horngurke. Für ein ungeübtes Auge ist sie leicht zu verwechseln mit der Pitahaya. Gelb ist diese jedoch nicht. Sie ist außen pink und hat eher weißliches Fruchtfleisch. Gleiches gilt für die Rambutan, eine Obstsorte aus der Familie der Litschis.

Schön anzusehen sind sie ja, aber handelt es sich bei diesen Exemplaren auch um gesundes Obst? Kalorien und Vitamingehalt geben zusammen die Antwort darauf.

Dickmacher oder gesundes Obst? Kalorien und Vitamine

Die säuerlich schmeckende Kiwano enthält tatsächlich viel Gutes: Vitamine und Mineralstoffe, besonders Magnesium. Außerdem regt gesundes Obst wie dieses die Verdauung an und macht müde Geister munter, was perfekt zu einem Diät-Frühstück passt. Wer es süßer mag, sollte zu einer anderen Frucht greifen: der Pitahaya, einem Obst, das viel Kalzium und Zink enthält und das Immunsystem stärkt. Allerdings wirkt die exotische Frucht auch sehr abführend. Mehr als zwei Pitahayas sollten Sie daher nicht am Tag essen.

Auch die Rambutan sollten Sie nicht in Massen verspeisen, allerdings aus einem anderen Grund: Die zuckersüße Litschi-Variante ist zwar kein Dickmacher-Obst, Kalorien und Zuckergehalt sind aber nicht ganz so ideal für eine Diät. Zum Abnehmen ist sie nur bedingt geeignet.

Drinks mit Obst: Zucker und Kalorien sind gut versteckt

Unbedenklich klingen meistens auch die vielen Getränke, die scheinbar wenig Kalorien aber Obst in großen Mengen enthalten. Drinks aus dem Kühlregal mit 0,1 Prozent Fett dürften doch für Bauch, Beine, Po keine allzu große Gefahr sein, oder doch? Ein Molke-Drink mit Ananas sieht zum Beispiel leicht aus, entlarvt sich allerdings als echter Dickmacher, denn ein Blick auf die Inhaltsstoffe verrät fast 30 Gramm Zuckergehalt. Obst steckt zwar drin in solchen Drinks, aber in diesem Fall findet man umgerechnet auch ganze elf Zuckerwürfeln.

Toppen kann das allerdings noch ein Joghurt-Getränk mit Erdbeergeschmack. Zwar steht vorn 0,1 Prozent Fett drauf, schaut man jedoch genauer hin, zeigt sich: Der Zuckergehalt liegt jenseits von Gut und Böse, denn der Drink enthält beinahe 60 Gramm davon: In Zuckerwürfeln veranschaulicht kommt man da schnell auf 23. Mit dem Kaloriengehalt relativieren sich die 0,1 Prozent Fett daher im Nu.

Kalorienarme Fruchtdrinks ohne Zuckerzusatz

Milchshakes sind als Kalorienbomben verschrien - zu Recht? SAT.1 hat geshakte Milch mit Erdbeergeschmack getestet und schnell festgestellt, dass die Vermutung stimmt. Alle Milchshakes haben einen geringen Fruchtanteil, dafür aber einen hohen Zuckergehalt. Obst spielt in Wahrheit keine große Rolle in der Rezeptur.

Statt kalorienhaltige Fertig-Shakes zu kaufen, können Sie aber auch einen leichten Abnehmshake selber machen. Einfach frisches, kalorienarmes Obst mit Sojamilch mixen, fertig ist das ideale Sommergetränk. Der Vorteil des selbst zubereiteten Fitnessdrinks ist die Sojamilch, denn dieses Lebensmittel ist "low carb", enthält also wenig eigenen Zucker. Bis zu zwei Drittel Zucker können Sie so einsparen, wodurch der Shake mit Obst kaum Kalorien enthält.

Exotische Früchte: Tipps zum Kauf und zur Lagerung

Aber wie erkennen Sie von außen, ob exotische Früchte auch aromatisch und lecker schmecken? Reife Melonen klingen beim Draufklopfen hohl. Wenn Sie an der Ananas leicht die inneren Blätter lösen können und sich auf der Mango schwarze Punkte zeigen, handelt es sich um reifes Obst.

Nachreifendes Obst wie Äpfel, Bananen, Kiwis, Pfirsiche und Papaya sollten immer einzeln gelagert werden, damit die übrigen Früchte nicht so schnell faulen. Am besten legen Sie die Früchte in den Kühlschrank und nehmen sie erst zwei bis drei Stunden vor dem Verzehr heraus, damit sie sich langsam auf Zimmertemperatur erwärmen können. So schmeckt gesundes Obst am besten.

Ananas

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