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Regionale und exotische Superfoods

Superfoods von A-Z: Diese Eigenschaften lassen Lebensmittel zu Superfoods werden

  • Aktualisiert: 30.11.2023
  • 12:26 Uhr
Weizengras hat es in sich: Es verfügt über eine einzigartige Kombination von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen.
Weizengras hat es in sich: Es verfügt über eine einzigartige Kombination von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen.© Westend61 GmbH

Immer wieder kommen sogenannte Superfoods zur Sprache. Was ist das eigentlich und welche Lebensmittel gehören dazu? Wir präsentieren die Superfood Liste von A wie Acaibeere bis Z wie Zimt. Jetzt weiterlesen!

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Im Video: Ein Experte erklärt, wie gesund die Superfoods wirklich sind

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Was ist eigentlich Superfood?

Superfood ist ein Begriff, der in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen hat. Doch was steckt eigentlich dahinter? Gemeint sind bestimmte Nahrungsmittel, die aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte als besonders gesund gelten. Diese Nährstoffe können das Immunsystem stärken, Entzündungen hemmen, den Stoffwechsel anregen und vieles mehr. Superfoods sind überwiegend pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und anderen wichtigen Vitalstoffen aufweisen.

Zu einigen der bekanntesten Superfoods gehören beispielsweise bestimmte Beeren, Nüsse, Samen, Algen, grünes Blattgemüse und Gewürze. Eine Vielzahl davon sind exotische Lebensmittel, die erst durch den Superfood-Trend in den westlichen Ländern bekannt wurden. Obwohl Superfoods keine magische Wunderwaffe sind, können sie eine gesunde Ernährung sinnvoll ergänzen und dazu beitragen, dass der Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Wir haben eine Superfood-Liste mit einer Auswahl von zehn nährstoffreichen Nahrungsmitteln erstellt. Lies weiter, um von ihren gesundheitsfördernden Eigenschaften zu erfahren.

Die Açai-Beere ist die Frucht der Kohlpalme, die im Amazonas heimisch ist
Die Açai-Beere ist die Frucht der Kohlpalme, die im Amazonas heimisch ist© Aleksandr - stock.adobe

Acaibeeren

Die Acaibeere ist eine der bekanntesten Superfoods. Sie stammt aus dem Amazonasgebiet, überwiegend aus Brasilien, und hat eine dunkelviolette Farbe. Diese wird ihr von den sogenannten Anthocyanen verliehen, die zur Gruppe der Antioxidantien gehören. Sie sind in besonders hohen Mengen in den Beeren enthalten und tragen dazu bei, den Körper vor freien Radikalen zu schützen und somit das Risiko für Entzündungen und bestimmte Krankheiten zu senken. Acaibeeren enthalten außerdem viele Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien wie Eisen, Calcium, Magnesium und Vitamin C. Sie werden oft in Smoothies & Juices, Bowls oder als Beilage zu Müsli oder Joghurt verwendet. Du findest das brasilianische Superfood meist in Pulverform oder tiefgekühlt als Mus in Supermärkten, Drogerien und Reformhäusern.

Hinweis: Achte beim Kauf von Acaibeeren auf die Qualität, da einige Produkte unnötige Zusatzstoffe enthalten.

Die Vitamin-C-reiche Camu-Camu-Frucht aus der Familie der Myrtengewächse
Die Vitamin-C-reiche Camu-Camu-Frucht aus der Familie der Myrtengewächse© guentermanaus - stock.adobe.com
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Camu Camu

Camu Camu ist eine kleine, runde Frucht, die in den Regenwäldern Südamerikas beheimatet ist. Sie ist bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt: 100 Gramm Fruchtfleisch enthalten durchschnittlich zwei Gramm davon. Zum Vergleich: In 100 Gramm Orangen oder Zitronen finden sich um die 50 Milligramm, in 100 Gramm roter Paprika 140 Milligramm Ascorbinsäure. Vitamin C trägt zur Stärkung des Immunsystems bei und ist unter anderem wichtig für gesunde Haut, Knochen und Zähne.

Camu Camu hat zudem einen hohen Anteil an B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Calcium und Kalium. Die südamerikanische Frucht ist reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die zur Reduzierung von Entzündungen und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen. Camu Camu wird oft in Pulverform verkauft. Du kannst es in Smoothies, Joghurts oder als Tee zu dir nehmen.

Frischer Grünkohl ist ein heimischer Superfood
Frischer Grünkohl ist ein heimischer Superfood© azurita - stock.adobe.com

Grünkohl

Grünkohl ist ein Blattgemüse und gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten sowie zu den basischsten Lebensmitteln. Besonders hervorzuheben ist sein hoher Gehalt an Vitamin K, welches wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit ist. Daher beugt Grünkohl Osteoporose vor. Auch B-Vitamine, Vitamin A, C und E sowie Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium sind in dem heimischen Superfood enthalten. Die Ballaststoffe in dem Gemüse regen die Verdauung an, tragen zu einer gesunden Darmflora bei, regulieren den Cholesterinspiegel und beugen somit Krankheiten wie Darmkrebs und Diabetes vor. Die sekundären Pflanzenstoffe in dem grünen Superfood regulieren den Blutdruck und reduzieren das Risiko für Herzerkrankungen. Übrigens: Solltest du unter einem zu hohen Blutdruck leiden, kann dir die Dash-Diät helfen - diese zielt darauf ab, durch die richtige Ernährung den Blutdruck zu senken. Iss den Grünkohl entweder roh in Salaten, als Grünkohl-Smoothie, gedünstet oder gekocht als Beilage oder backe gesunde und kalorienarme Grünkohl-Chips im Ofen. Kaufe am besten Grünkohl in Bio-Qualität.

Gerstengras kannst du einfach zu einem gesunden Smoothie verarbeiten
Gerstengras kannst du einfach zu einem gesunden Smoothie verarbeiten© tashka2000 - stock.adobe.com
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Gerstengras

Sein Nährstoffprofil macht Gerstengras zu einem beliebten heimischen Superfood. Wenn du regelmäßig Gerstengraspulver oder -saft zu dir nimmst, versorgst du deinen Körper mit wichtigen Vitalstoffen. Denn das Gras verfügt über eine einzigartige Kombination von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen sowie einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und essenziellen Aminosäuren. Es besitzt zudem eine hohe Bioverfügbarkeit, das heißt, unser Körper nimmt all diese Vitalstoffe besonders gut auf. Gerstengras sorgt unter anderem für eine straffe Haut, gleicht den Säure-Basen-Haushalt des Körpers aus, senkt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und unterstützt einen gesunden Verdauungstrakt.

Eine Möglichkeit, Ingwer in die Ernährung zu integrieren, ist der Ingwer Shot
Eine Möglichkeit, Ingwer in die Ernährung zu integrieren, ist der Ingwer Shot© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com

Ingwer

Der Ingwer ist ein weiteres Superfood, das schon seit Jahrtausenden in der traditionellen Medizin verwendet wird. Er enthält Scharfstoffe, die entzündungshemmend, antiviral, antibakteriell und antioxidativ wirken. Letzteres bedeutet, dass diese Stoffe uns vor freien Radikalen, die durch schädliche äußere Einflüsse wie Umweltgifte, Zigarettenrauch oder UV-Strahlung der Sonne entstehen, schützen. Ingwer ist außerdem ein wirksames Hausmittel bei Verdauungsproblemen wie Übelkeit und Erbrechen. Aufgrund seiner schmerzlindernden Eigenschaften wird der Ingwer bei Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden, Gelenkentzündungen sowie Rheuma und Schwellungen eingesetzt.

Zudem hilft die Wurzel beim Abnehmen, denn sie kurbelt den Stoffwechsel und die Verdauung an und hemmt das Hungergefühl. Es gibt viele Möglichkeiten, Ingwer in die Ernährung zu integrieren, wie zum Beispiel als Gewürz in Gerichten, als Tee, als Zutat in Smoothies und Säften oder als "Ginger Shot" zusammen mit Zitronensaft.

Hier findest du weitere Rezepte-Inspirationen rund um Ingwer:

Manuka-Honig ist ein süßes Superfood, das man auch zu medizinischen Zwecken einsetzen kann
Manuka-Honig ist ein süßes Superfood, das man auch zu medizinischen Zwecken einsetzen kann © Dodor_Inna - stock.adobe.com
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Manuka-Honig

Manuka-Honig ist ein besonderer Honig aus Neuseeland, der aus dem Nektar der Manuka-Blüte gewonnen wird. Die Mauri, die Ureinwohner Neuseelands, setzen ihn schon seit Jahrhunderten zu medizinischen Zwecken ein. Das süße Superfood enthält spezielle Inhaltsstoffe wie Methylglyoxal (MGO) und Dihydroxyaceton (DHA), die für seine heilenden Eigenschaften verantwortlich sind. MGO und DHA hemmen das Wachstum von Bakterien, zum Beispiel von Escherischia Coli und Heliobacter Pylori, die Magen-Darm-Erkrankungen verursachen.

Studien haben gezeigt, dass Manuka-Honig sogar gegen antibiotikaresistente Bakterien wirksam ist. Aufgrund seiner antiviralen und antibiotischen Eigenschaften ist dieser Honig ein hervorragendes Hausmittel bei Erkältungen und anderen Infekten der Atemwege. Verwende Manuka Honig beispielsweise als Zutat in Zwiebelsaft, um Husten und Halsschmerzen zu lindern. Darüber hinaus hilft das Superfood gegen verschiedene Pilzerkrankungen wie Candida und Fußpilz.

Maca, oder auch Peruanischer Ginseng genannt, ist ein gutes Nahrungsergänzungsmittel
Maca, oder auch Peruanischer Ginseng genannt, ist ein gutes Nahrungsergänzungsmittel© Pedro - stock.adobe.com

Rotes Maca

Rotes Maca, auch bekannt als Peruanischer Ginseng, ist eine Wurzelknolle, die in den Anden Perus heimisch ist. Maca wird seit Jahrhunderten als Heilpflanze eingesetzt - schon die Inkas wussten seine kraftspendende und aphrodisierende Wirkung zu schätzen. Das Kreuzblütengewächs kommt in mehreren verschiedenen Farben vor: rot, schwarz, gelb und violett. Die rote Variante hat den höchsten Kalium- und Eiweißgehalt. Es ist insbesondere ein gutes Nahrungsergänzungsmittel für Frauen, da es den Hormonspiegel ins Gleichgewicht bringt und somit Menstruations- und Wechseljahresbeschwerden lindert und sogar bei der Behandlung von Unfruchtbarkeit helfen soll. Maca ist ein Adaptogen, das heißt, es hilft dem Körper, sich an Stress und Belastungen anzupassen. Es verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und steigert die Libido sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Schwarzes Maca

Die schwarze Macawurzel gehört zu den seltensten Varianten und ist daher auch die teuerste. Der Eisen- und Calciumgehalt ist in schwarzem Maca am höchsten. Es enthält zudem viele Senfölglykoside, die Keime und Pilze abtöten. Verglichen mit den anderen Sorten ist schwarzes Maca das stärkste Aphrodisiakum. Es eignet sich besonders für Männer, da es den Testosteronspiegel erhöht und so die männliche Libido steigert. Die schwarze Maca-Sorte verbessert außerdem die körperliche und geistige Leistung. Du kannst Maca in verschiedenen Formen zu dir nehmen, einschließlich Pulver, Kapseln oder als Zutat in Smoothies oder anderen Gerichten.

Weizengras ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden
Weizengras ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden© Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

Weizengras

Weizengras ist in den letzten Jahren zu einem immer beliebteren heimischen Superfood geworden. Es handelt sich dabei um eine junge Weizenpflanze, die geerntet wird, bevor sich Ähren bilden. Weizengras ist reich an essenziellen Aminosäuren, Vitamin A, C, E und B-Vitaminen sowie Calcium, Magnesium, Selen, Kalium, Eisen und Zink. Die Vitamine tragen dazu bei, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Krankheiten zu verringern. Die Mineralien und Spurenelemente sind wichtig für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems.

Darüber hinaus ist Weizengras ein hervorragender Lieferant von Chlorophyll, einem sekundären Pflanzenstoff, der eine antioxidative (zellschützende) Wirkung hat. Chlorophyll ähnelt strukturell dem Blutfarbstoff Hämoglobin. Daher regt es die Bildung neuer Blutzellen an und fördert den Sauerstofftransport zu den Zellen. Chlorophyll reduziert zudem Entzündungen im Körper und unterstützt ihn bei der Entgiftung von Schadstoffen. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wirkt außerdem stark basisch und bringt den Säure-Basen-Haushalt unseres Körpers ins Gleichgewicht.

Zimt kann auf unterschiedliche Arten eingesetzt werden, zum Beispiel als Tee oder im Gebäck
Zimt kann auf unterschiedliche Arten eingesetzt werden, zum Beispiel als Tee oder im Gebäck© nipaporn - stock.adobe.com

Zimt

Zimt ist ein Superfood, das aus der Rinde von Zimtbäumen gewonnen wird. Es wird seit Jahrhunderten als Heilmittel in der traditionellen chinesischen Medizin und in Ayurveda verwendet. Zimt enthält viele Antioxidantien, die freie Radikale im Körper bekämpfen und das Immunsystem stärken. Das Gewürz reguliert zudem den Blutzuckerspiegel, senkt die Cholesterinwerte und fördert somit den Fettabbau. Daher eignet es sich besonders für Diabetiker. Zimt besitzt außerdem entzündungshemmende und krampflösende Eigenschaften, weshalb er bei Menstruations- und Magen-Darm-Beschwerden eingesetzt wird. Zimt hat einen angenehm süßen Geschmack. Du kannst ihn vielseitig verwenden, zum Beispiel um Gebäck wie Zimtschnecken, Zimt-Cheescake oder kalorienarmer Orangen-Zimt-Kuchen, Speisen und Getränke zu würzen oder als Tee.

Heimische Superfoods - Diese Lebensmittel kommen aus Deutschland

Superfoods müssen nicht immer exotisch sein - auch in Deutschland gibt es viele Lebensmittel, die dieser Kategorie angehören. Sie sind nicht nur preiswerter, sondern haben auch kürzere Transportwege. Daher bekommst du sie auch frisch und nicht nur als Superfoodpulver. Die bereits erwähnten heimischen Superfoods sind Grünkohl, der übrigens eine gute Alternative für das exotische Moringa ist, sowie Weizen- und Gerstengras. Anstatt Acaibeeren bieten sich die heimischen Heidelbeeren an, denn sie enthalten ebenfalls eine Menge Anthocyane. Camu Camu lässt sich durch die Vitamin-C-reiche Hagebutte ersetzen.

Hier sind weitere heimische Superfood-Beispiele:

  • Beeren, zum Beispiel Himbeeren, Sanddornbeeren, Preiselbeeren und Johannisbeeren
  • Leinsamen
  • Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl
  • Sprossen und Keimlinge
  • Nüsse und Samen wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
  • Hafer und Hirse
  • Rote Bete
  • Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut
  • Kräuter wie Kamille, Löwenzahn, Brennnessel
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