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Herbst und Winter

Heißhungerattacken vermeiden: Diese Nuss-Sorten helfen dir erfolgreich Gewicht zu verlieren

  • Aktualisiert: 16.02.2024
  • 17:15 Uhr
Nüsse sollten das ganze Jahr über auf deinem Speiseplan stehen. Denn sie enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe. Gerade im Herbst und Winter kannst du sie perfekt in eine saisonale Diät einbauen.
Nüsse sollten das ganze Jahr über auf deinem Speiseplan stehen. Denn sie enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe. Gerade im Herbst und Winter kannst du sie perfekt in eine saisonale Diät einbauen. © Milan - stock.adobe.com

Die Ansicht, dass Nüsse aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts auf dem Teller nichts zu suchen haben, gilt seit längerer Zeit als überholt. Tatsächlich tragen Haselnüsse, Mandeln und andere Nüsse nicht nur zur Gesundheit bei, sondern können auch bei der Gewichtsreduktion unterstützen. In diesem Artikel werden wir erklären, warum das so ist und welche Nusssorten besonders vorteilhaft sind, wenn es um das Abnehmen geht. 

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Wie gesund sind Nüsse?

Nüsse stecken voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, die sie zu einem gesunden Snack machen:

  • Vitamin E ist ein starkes Antioxidans und trägt zur Hautgesundheit sowie zur Bekämpfung von freien Radikalen im Körper bei.
  • B-Vitamine sind wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.
  • Kalium ist ein Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt und die Muskel- und Nervenfunktion unterstützt. Kalium wirkt zudem Wassereinlagerungen in den Beinen entgegen. Nüsse, insbesondere Mandeln und Cashewnüsse, sind gute Kaliumquellen.
  • Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper entscheidend. Obwohl Fleisch die bekannteste Eisenquelle ist, gehören auch Nüsse zu den eisenhaltigen Lebensmitteln, was sie zu einer großartigen Wahl für Vegetarier:innen und Veganer:innen macht.
  • Magnesium ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion sowie für die Knochengesundheit. Haselnüsse und Mandeln sind besonders reich an Magnesium.
  • Proteine sind wichtige Bausteine für den Körper. Nüsse sind eine gute pflanzliche Proteinquelle, die dazu beiträgt, die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten.
  • Ballaststoffe sind der Schlüssel zur Sättigung und zur Förderung einer gesunden Verdauung. Nüsse enthalten viele Ballaststoffen, die dazu beitragen, Heißhunger zu vermeiden.
  • Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die die Herzgesundheit unterstützen und Entzündungen im Körper reduzieren können. Walnüsse sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
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Im Clip: Charlotte Karlinder erklärt, welche Nüsse besonders gesund sind

Diese positiven Effekt haben Nüsse auf deinen Körper

Nüsse bieten nicht nur eine Fülle von Nährstoffen, sondern haben auch verschiedene positive Auswirkungen auf den Körper. Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile, die mit dem Verzehr von Nüssen in Verbindung gebracht werden:

 Schutz gesunder Zellen: Die Antioxidantien, insbesondere Vitamin E, in Nüssen unterstützen die Zellen bei der Abwehr freier Radikale.

 Blutdruckkontrolle: Kaliumreiche Nüsse können den Blutdruck senken und das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren.

 Unterstützung des Nervensystems und Konzentrationssteigerung: Die B-Vitamine in Nüssen spielen eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Nervensystems und verbessern die Konzentrationsfähigkeit.

 Stärkung der Knochen: Die Kombination von Magnesium und Kalzium sowie das, besonders in Pistazien enthaltene Phosphor, ist gut für die Knochengesundheit und kann das Osteoporose-Risiko verringern.

 Stabilisierung des Zuckerwerts: Nüsse tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Die Ballaststoffe, Proteine und gesunden Fette in Nüssen verlangsamen die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung in den Blutkreislauf. Dies führt zu einem niedrigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit.

 Unterstützung der Gefäße: Nüsse sind auch förderlich für die Gesundheit der Blutgefäße. Die darin enthaltenen gesunden Fette schützen und stärken die Blutgefäße. Diese Fette reduzieren Entzündungen und verbessern die Flexibilität der Arterien.

 Weniger Entzündungen im Körper: Omega-3-Fettsäuren werden im Körper in Substanzen umgewandelt, die als Eicosanoide und Docosanoide bezeichnet werden und ähnlich wie Hormone wirken. Diese bioaktiven Verbindungen haben nachgewiesene entzündungshemmende Eigenschaften und können daher als unterstützende Therapie bei entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis dienen.

 Regulierung des Cholesterinspiegels: Nüsse tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere das schädliche LDL-Cholesterin, was wiederum das Risiko von Herzkrankheiten reduziert.

 Positiver Einfluss auf Herzgesundheit: Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einer verbesserten Herzgesundheit und einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.

 Förderung der Darmgesundheit: Die Ballaststoffe in Nüssen fördern eine gesunde Verdauung und unterstützen die Darmgesundheit, indem sie die Darmflora stärken.

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Warum machen Nüsse schlank?

Nüsse haben eine diätetische Wirkung, da sie langanhaltend sättigen. Dies trägt dazu bei, plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugt. Das intensive Kauen von Nüssen löst das Sättigungsgefühl schneller aus. Dies führt dazu, dass wir insgesamt weniger essen.

Des Weiteren nimmt der Körper die Kalorien von rohen Nüssen weniger effizient auf als die von verarbeiteten Nussprodukten, wie beispielsweise Erdnussbutter. Der Körper kann nur etwa zwei Drittel der Kalorien aus den Nüssen aufnehmen. Dies liegt daran, dass die Nüsse beim Kauen nicht vollständig zermahlen werden, sondern in kleinen Stücken in den Verdauungsapparat gelangen und nur teilweise verdaut werden. Außerdem wird der hohe Proteingehalt in Nüssen weniger in Körperfett umgewandelt, sondern stattdessen als Energie für unsere Muskulatur genutzt. Eine Studie der Washington University legt zudem nahe, dass der Verzehr von Nüssen dazu beiträgt, Fettansammlungen in unserem Körper zu reduzieren.

Welche Nussarten soll man bei einer Diät bevorzugen? Diese 8 Sorten eignen sich

  1. Haselnüsse sind reich an Ballaststoffen, Vitamin E und ungesättigten Fetten. Sie können den Cholesterinspiegel senken und das Sättigungsgefühl steigern.
  2. Cashews sind eigentlich keine richtigen Nüsse, sondern gehören zu den Steinfrüchten, denn sie sind die Kerne der Cashewbaum-Frucht. Cashews sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und Vitamin K, die wichtig für die Knochengesundheit sind. Sie sind relativ kalorienarm - sättigen aber dennoch.
  3. Macadamianüsse haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten, insbesondere einfach ungesättigten Fetten, die für die Herzgesundheit vorteilhaft sind. Sie sind jedoch kalorienreich - ganze 718 Kalorien pro 100 Gramm. Genieße sie daher in Maßen.
  4. Botanisch gesehen zählen die Mandeln, so wie die Cashews, nicht zu den Nüssen, sondern zu den Steinfrüchten. Dennoch werden Mandeln in der Alltagssprache als Nüsse bezeichnet. In 100 Gramm Mandeln sind 19 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe enthalten. Bei letzterem handelt es sich großteils um Kalorien, die der Körper nicht vollständig verwerten kann. Zusätzlich enthalten Mandeln 1,7 Milligramm gesunde Omega-3-Fettsäuren, die den Appetit zügeln.
  5. Walnüsse sind ebenfalls bekannt für ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit unterstützen. Sie sind auch eine gute Proteinquelle.
  6. Paranüsse sind eine der besten natürlichen Quellen für Selen, ein wichtiges Spurenelement, das für die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem entscheidend ist. Expert:innen empfehlen, nicht mehr als zwei Paranüsse am Tag zu verzehren. Das ist einerseits ausreichend, um deinen täglichen Selenbedarf zu decken, andererseits speichern Paranussbäume Radioaktivität besonders gut. Daher wird von einem vermehrten Verzehr abgeraten.
  7. Erdnüsse sind botanisch gesehen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Vielleicht ist das der Grund, weshalb ihr Ballaststoffgehalt so hoch und der Fettgehalt niedriger ist, verglichen mit "wahren" Nüssen. Sie sind eine beliebte proteinreiche und sättigende Snackoption.
  8. Pistazien gehören eigentlich, so wie Mandeln und Cashews, ebenfalls zu den Steinfrüchten. Sie sind kalorienarm und ballaststoffreich - eine großartige Wahl, um den Heißhunger zu stillen.
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Wie viele Nüsse solltest du am Tag essen?

In der Ernährungspyramide nehmen Nüsse eine vergleichsweise hohe Position ein. Sie sind aufgrund ihres reichen Nährstoffgehalts äußerst wertvoll. Achte aber darauf, sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen zu genießen, da sie einen hohen Kaloriengehalt aufweisen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Menge von 25 Gramm Nüssen. Eine einfache Richtlinie besagt, dass der Verzehr einer Handvoll Nüsse pro Tag vorteilhaft für die Gesundheit ist und beim Abnehmen unterstützt.

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Im Video: Darauf musst du bei der Lagerung von Nüssen achten

Nüsse zum Abnehmen: Das sind unsere Tipps

Beachte die folgenden Punkte, wenn du Nüsse in deine Ernährung integrieren willst:

Nüsse roh genießen: Der Körper benötigt mehr Energie, um ungekochte Lebensmittel zu verdauen und sie sind in der Regel kalorienärmer als gekochte Varianten. Daher sollten Nüsse am besten in roher Form gegessen werden. Verzichte also am besten auf verarbeitete Nuss-Nougat-Creme.

Nüsse unbehandelt essen: Idealerweise sollten Nüsse nicht nur roh, sondern auch ungesalzen gegessen werden. Das Salz entzieht dem Körper Wasser und sollte vermieden werden.

Nüsse mit Schale verzehren: Ähnlich wie der weiße Rand von Wassermelonen sind auch die Schalen von Nüssen besonders reich an Vitaminen und Antioxidantien. Daher ist es empfehlenswert, die Schalen vor dem Verzehr nicht zu entfernen. Das gilt natürlich nicht für die harte Schale von Walnüssen, Erdnüssen oder Mandeln. Mit Schale ist das braune Häutchen gemeint, das den Kern umschließt.

Mäßiger Verzehr: Obwohl Nüsse gesund sind, sind sie auch kalorienreich. Wie oben bereits erwähnt, wird empfohlen, nicht mehr als etwa 25 Gramm Nüsse pro Tag zu essen, wenn du abnehmen möchtest. Die Portionsgröße sollte in deine tägliche Kalorienzufuhr passen.

Fazit: Abnehmen mit Nüssen funktioniert

Nüsse sind trotz ihres hohen Kaloriengehalts eine ausgezeichnete Wahl, wenn es darum geht, deine Gesundheit zu unterstützen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Sie sind reich an wichtigen Nährstoffen, fördern das Sättigungsgefühl, unterstützen den Fettabbau und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Beachte jedoch, dass Nüsse allein keine Wunder bewirken und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung am effektivsten sind.

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