Gesünder leben
Fit im Frühling: 7 Tipps, wie Zuckerfasten gelingt
- Aktualisiert: 06.03.2024
- 16:30 Uhr
- teleschau
Er steckt in unzähligen Lebensmitteln - und doch macht zu viel Zucker krank. Warum also nicht die Fastenzeit dazu nutzen, den eigenen Konsum zu senken?
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Risiken bei einem zu hohen Zuckerkonsum
Am Aschermittwoch beginnt für viele die 40-tägige Fastenzeit. Es muss ja nicht das volle Diätprogramm sein. Aber wie wäre es, wenn du gezielt auf Zucker verzichten würdest? Dein Körper würde es dir danken! Denn bei zu viel zuckerhaltiger Nahrung kann sich dein Insulinspiegel dauerhaft erhöhen. Dadurch läufst du Gefahr, an Diabetes zu erkranken.
Welche Auswirkungen das Fasten auf deinen Körper haben kann, erfährst du hier.
Allein in Deutschland sind derzeit rund acht Millionen Diabetes-Patient:innen in Behandlung. Unterschieden wird zwischen Typ 1 und Typ 2. Über 90 Prozent aller Diabetikerinnen und Diabetiker leiden an Letzterem. Tendenz: stetig steigend.
Doch damit nicht genug: Wenn dein Körper regelmäßig zu viel Zucker aufnimmt, drohen weitere Gefahren für deine Gesundheit. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel geht oft mit einem erhöhten Blutdruck und auffälligen Blutfettwerten einher. Das wiederum erhöht das Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden.
Dabei steckt der Zucker nicht nur in der Tafel Schokolade abends vor dem Fernseher oder im Softdrink zum Mittagessen. Einen großen Teil des süßen Stoffes nehmen wir unbewusst zu uns. Heutzutage enthalten viele industriell verarbeitete Lebensmittel Unmengen Zucker - von der Tiefkühlpizza bis hin zum "gesunden" Smoothie.
Auch interessant: Darum solltest du diesen Monat auf Softdrinks verzichten.
Im Clip: Jenke von Wilmsdorff spricht über sein "Zucker-Experiment"
Wie viel Zucker am Tag ist gesund?
Die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Tagesdosis von 50 Gramm freiem Zucker ist schon nach zwei Gläsern Orangensaft erreicht. Im Schnitt nehmen die Deutschen mit 100 Gramm pro Tag die doppelte Menge zu sich. Das entspricht etwa 34 Stück Würfelzucker.
Vorweg: Die Entwöhnung fällt nicht leicht. Zucker kann abhängig machen. Durch die Aufnahme wird im Körper das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Mit den folgenden Tipps kannst bekommst du den Verzicht und seine Folgen aber besser in den Griff.
Tipp 1: Wirf einen Blick auf die Zutatenliste
Der erste Schritt, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist ganz leicht. Mach dir bewusst, in welchen Lebensmitteln der süße Stoff enthalten ist. Dazu genügt oft schon ein Blick auf die Zutatenliste auf der Verpackung. Häufige Formen von Zucker enden auf -ose, -sirup oder -dextrin, wie Maltodextrin. Die Reihenfolge in der Liste sagt etwas über den Mengenanteil aus. Je weiter vorne die Zutat gelistet ist, desto höher ist deren Anteil im Produkt. Das Gute an dieser Methode ist, dass du Zucker reduzierst, ohne es wirklich zu merken. Wenn du weißt, um welche Lebensmittel du einen Bogen machen musst, hast du schon viel erreicht.
Tipp 2: Kühlschrank ausmisten
Zuckerfasten klappt nicht wirklich, wenn in deinem Küchenschrank noch Tütenweise Gummibärchen liegen. Verbanne deshalb rigoros jeglichen Süßkram aus deiner Umgebung. So wirst du nicht so leicht in Versuchung geführt. Außerdem nehmen Heißhungerattacken bei einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel ab. Als alternative Knabbereien sind Nüsse geeignet. Diese haben zwar einen hohen Fettanteil, doch handelt es sich dabei um gesunde Fettsäuren. Aber auch hier gilt: Nicht übertreiben!
Tipp 3: Greif zu gesunden Alternativen
Nicht nur Nüsse eignen sich, um den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen. Auch Rohkost wie etwa Karottensticks, Gurken- oder Paprikascheiben sind eine hervorragende Alternative. Mit einem würzigen Dip, den du leicht ohne Zucker selbst machen kannst, bekommen sie noch mehr Geschmack. Und das Gute daran ist: Rohkost hat nicht nur äußerst wenig Kalorien, sondern enthält auch jede Menge wichtiger pflanzlicher Nährstoffe und Vitamine.
Tipp 4: Meide künstliche Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe, wie sie in vielen Light-Produkten enthalten sind, mögen zwar auf den ersten Blick als gute Alternative zum Zucker erscheinen. Doch so einfach ist das leider nicht. Denn sie aktiveren die gleichen Geschmacksrezeptoren im Gehirn und können dadurch wieder die Lust auf Süßes erhöhen.
Wer nicht ohne Süße auskommt, sollte in geringen Dosen zu Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker, Honig, Reissirup, Ahornsirup oder Agavendicksaft greifen. Sie punkten durch eine höhere Süßkraft und haben weniger starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Tipp 5: Ausnahmen sind erlaubt
Von jetzt auf gleich sämtlichen Zucker vom Speiseplan zu streichen, geht in den seltensten Fällen gut. Wenn du zu Beginn des Zuckerfastens erfolgreich deinen Konsum eingeschränkt hast, darfst du dich auch mal belohnen - etwa mit einem Tortenstück auf der Geburtstagsparty eines Freundes. Wichtig dabei ist nur, dass es bei Ausnahmen bleibt. Diese machen es dir leichter, ansonstenauf zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten.
Tipp 6: Aller Anfang ist schwer
Wenn du deinen Körper vom Zucker entwöhnst, kann das in der Anfangsphase Nebenwirkungen haben - etwa Kopfschmerzen, Gereiztheit oder Müdigkeit. Dagegen hilft Ablenkung. Wie gut, dass sich der Winter dem Ende nährt und es dir leichter fallen sollte, mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen oder dich draußen zu bewegen. Selbst ein Frühjahrsputz kann motivierend sein.
Tipp 7: Freund:innen und Familie von deinem Zuckerfasten erzählen
Wenn du deinem Umfeld von deinem Vorhaben berichtest, wirst du von Freund:innen oder Familie bestimmt unterstützt und weniger in Versuchung geführt. Vielleicht geht es abends dann mal in die Sushi-Bar statt in den Fast-Food-Tempel. Eventuell findest du auch Gleichgesinnte und ihr könnt euch gegenseitig motivieren. Und wenn alle von deinem Fasten-Plan wissen, macht es dir das gleich viel leichter, an deinem Vorhaben festzuhalten.
Noch mehr Tipps zum Zucker-Verzicht findest du hier: Erfolgreiche Fastenzeit: So gelingt der Zucker-Verzicht.