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Von Rosenkohl über Brokkoli bis zu Grünkohl

Abnehmen mit Kohl: Diese Sorten eignen sich bestens für deine Diät

  • Veröffentlicht: 06.10.2023
  • 16:30 Uhr
Kohl ist vielseitig und hat jetzt im Herbst Saison. Wir klären, warum die unterschiedlichen Sorten so gesund sind.
Kohl ist vielseitig und hat jetzt im Herbst Saison. Wir klären, warum die unterschiedlichen Sorten so gesund sind. © Adobe Stock

Viele assoziieren Kohl sofort mit deftiger und schwerer Hausmannskost. Das ist kein Wunder, denn lange Zeit spielte Kohl in der modernen und leichten Küche keine bedeutende Rolle. Doch das hat sich mittlerweile geändert. Mit den neuen Rezepten können Kohl-Fans voll auf ihre Kosten kommen - und das ganz ohne Sorgen um ihr Gewicht. Grünkohl, Rotkohl und Spitzkohl können nämlich zu echten Schlankfoods werden, wenn man sie nicht mit fettigen Beilagen kombiniert.

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Im Video: Darum mögen Kinder keinen Rosenkohl

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Wie gesund ist Kohl?

Kohl gilt als äußerst gesundes Gemüse, das voller Nährstoffe steckt und eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile bietet. Hier sind einige Gründe, warum Kohl in deine Ernährung aufgenommen werden sollte.

Zum einen ist Kohl besonders reich an Vitamin C, welches für das Immunsystem wichtig ist und als Antioxidans wirkt. 100 Gramm Weißkohl enthalten 47 Milligramm Vitamin C. Das entspricht knapp der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis (bei Frauen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 95 Milligramm). Somit kann eine Portion Kohl (circa 250 Gramm) dazu beitragen, Erkältungen und anderen Krankheiten vorzubeugen.

Ein weiterer Nährstoff, der in Kohl reichlich enthalten ist, ist Vitamin K. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und ist bedeutend für die Gesundheit der Knochen. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, daher muss es über die Ernährung aufgenommen werden.

Zudem enthält Kohl Selen, ein Mineral, das als Antioxidans wirkt und die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Selen unterstützt deine Gesundheit und kann der Entstehung chronischer Krankheiten vorbeugen.

Ein weiterer gesundheitsfördernder Inhaltsstoff von Kohl ist Kalium. Der Mineralstoff trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Eine kaliumreiche Ernährung soll auch das Risiko von Schlaganfällen senken können.

Kohl ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die zur Förderung einer gesunden Verdauung beitragen. Ballaststoffe helfen, Verstopfung vorzubeugen, den Stuhlgang zu regulieren und das Risiko von Darmkrebs zu reduzieren.

Darüber hinaus enthält Kohl auch Antioxidantien, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Freie Radikale können Zellschäden verursachen und den Alterungsprozess beschleunigen. Antioxidantien wirken dem entgegen und können dazu beitragen, das Risiko von altersbedingten Krankheiten wie Krebs, Arthritis oder Herzerkrankungen zu reduzieren.

Welche Kohlsorten eignen sich zum Abnehmen?

  1. Grünkohl: Der Grünkohl ist wohl der Trendsetter unter den Kohlsorten, denn von allen Kohlsorten kann er den höchsten Eiweiß- und Vitamin C-Gehalt vorweisen. 100 Gramm des Gemüses liefern mehr als die Tagesdosis Vitamin C und so viel Calcium wie ein kleines Glas Milch (250 Milliliter). Dabei enthält Grünkohl gerade einmal 37 Kilokalorien und 0,9 Gramm Fett pro 100 Gramm - perfekt zum Abnehmen. Grünkohl wird entweder kurz angedünstet, zu einer köstlichen Suppe verarbeitet oder auch als Zutat in asiatischen Gerichten verwendet. Außerdem kannst du den Kohl auch in deinem morgendlichen Smoothie verarbeiten.
  2. Rotkohl: Der farbenfrohe Rotkohl ist eine wahre Vitaminbombe. Er enthält genauso viel Vitamin C wie Zitronen und unterstützt so das Immunsystem. Hinzu kommen jede Menge Vitamin K, Magnesium, Kalium und Selen. Rotkohl wird meistens warm serviert. Aber Vorsicht: Vitamin C ist üblicherweise empfindlich gegen Hitze, der Gehalt verringert sich beim Kochen beträchtlich. Daher solltest du Kohl eher schonend dünsten oder einfach roh essen.
  3. Spitzkohl: Auch Spitzkohl enthält viel Vitamin C. Außerdem gehört er zu den am leichtesten verdaulichen Kohlsorten. Er kann ideal zu Salaten, gebraten als Beilage, als Füllung für Fleischgerichte oder zu Suppen verarbeitet werden. Spitzkohl eignet sich auch gut als Diät-Gemüse: Er enthält auf 100 Gramm gerade einmal 20 Kilokalorien und 0,3 Gramm Fett. Verarbeitet werden kann er gut in Salaten, als Suppe oder gebraten als Beilage.
  4. Blumenkohl: Bei einer Diät eignet sich auch Blumenkohl hervorragend. Der weiße Kohl enthält pro 100 Gramm nur 22 Gramm Kilokalorien und weniger als ein Gramm Fett. Wie die anderen Kohlsorten auch, liefert Blumenkohl Vitamin C, K und Antioxidantien. Außerdem ist Blumenkohl vielseitig verwendbar und kann in verschiedenen Gerichten eingesetzt werden. Man kann ihn dünsten, kochen, grillen oder zu Püree verarbeiten. Durch seine neutrale Geschmacksnote lässt er sich gut mit unterschiedlichen Gewürzen und Saucen kombinieren. Blumenkohl ist also nicht nur gesund, sondern auch lecker und vielseitig einsetzbar.
  5. Brokkoli: Brokkoli ist so gesund, weil er eine Vielzahl von Nährstoffen enthält. Der grüne Power Kohl ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und gehört zu den eisenhaltigen Lebensmitteln. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Wir brauchen das Spurenelement vor allem für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport im Körper. Brokkoli enthält zudem Antioxidantien wie Vitamin A, Vitamin E und verschiedene Flavonoide, die vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Brokkoli gehört wohl zu den beliebtesten Kohlsorten und wird oft gebraten, blanchiert, gegart, zu Suppen püriert oder als Gemüsebeilage verwendet.
  6. Rosenkohl: Rosenkohl ist bekannt für seinen intensiven Geschmack. 100 Gramm gekochter Rosenkohl hat etwa 30 Kilokalorien. Rosenkohl ist reich an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium und enthält viel Vitamin A und C. Die Röschen werden in leicht gesalzenem Wasser für etwa 10 bis 15 Minuten gekocht, bis sie zart sind. Sie können auch gedünstet oder gebraten werden. Rosenkohl eignet sich besonders gut zum Anbraten. Dafür werden die Röschen halbiert und in einer Pfanne mit etwas Öl oder Butter angebraten, bis sie leicht gebräunt und knusprig sind. Dazu passen auch Tomaten.
  7. Weißkohl: Auch Weißkohl ist gesund. Weißkohl enthält einen hohen Anteil sogenannter Radikalenfänger (Antioxidanzien) wie Bioflavonoide, Chlorophyll, Indole und Phenole. Das sind Stoffe, die unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen, indem sie besonders aggressive chemische Verbindungen neutralisieren. Solche schädigenden Verbindungen sind vor allem freie Radikale wie UV-Strahlung, Zigaretten oder bestimmte Medikamente. Weißkohl kann roh in Salaten, gedünstet, gekocht oder fermentiert verzehrt werden und eignet sich daher für vielfältige Zubereitungsarten.
  8. Wirsingkohl: Und was macht den Wirsingkohl so gesund? Wirsingkohl glänzt durch seine vielen wichtigen Inhalts- und Nährstoffe, wie Vitamin C, Folsäure, Magnesium und Calcium. Der Kohl kommt bei 100 Gramm gerade mal auf 25 Kilokalorien und eignet sich somit sehr gut für eine Diät. Durch die in ihm enthaltenen Senfölglykoside, solltest du Wirsing blanchieren, da dieser nicht für alle Menschen gut bekömmlich sind. Durch das Blanchieren werden zelleigene Enzyme des Kohls inaktiviert. So wird er deutlich bekömmlicher.
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Das sind unsere Tipps für Einkauf, Zubereitung und Lagerung von Kohl

  • Kohl möglichst schonend in Wasserdampf mithilfe eines Dämpfeinsatzes zubereiten
  • Achte beim Einkauf unbedingt auf Frische
  • Zeigen die Blätter Verfärbungen und sind schlaff, ist der Kohl nicht mehr frisch
  • Sind Schnittstellen verfärbt oder eingetrocknet, handelt es sich nicht um frischen Kohl
  • Lagere Kohl am besten kühl und lichtgeschützt im Gemüsefach deines Kühlschranks

Entdecke leckere Rezepte mit Kohl

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Kohl-Pizza
Rezept

Rezept aus dem SAT.1-Frühstücksfernsehen

Kohl-Pizza

Keine Lust mehr auf klassischen Pizza-Teig? Bei der Kohl-Pizza wird das Gemüse zum Kern des knisternden Crunch-Bodens! Dazu kommen geschmacksvolle Aromen, die für kulinarischen Spaß bei  jedem Bissen sorgen.

  • 21.06.2023
  • 12:33 Uhr

Abnehmen mit Kohl: Das ist unser Fazit

Frischer Kohl, egal ob Weißkohl, Rotkohl oder Wirsing, ist ein echtes Powerfood, das perfekt in jede Diät passt. Mit nur etwa 25 Kalorien pro 100 Gramm und einem hohen Wasseranteil ist Kohl sehr kalorienarm und sättigend zugleich. Das macht ihn zu einem idealen Begleiter auf dem Weg zum Wunschgewicht.

Darüber hinaus hat Kohl viele gesundheitliche Vorteile: Er enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Insbesondere das enthaltene Vitamin C unterstützt dein Immunsystem und wirkt als Antioxidans gegen freie Radikale. Zudem enthält Kohl Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung ist, sowie Kalium, das den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers reguliert.

Ein weiterer Vorteil von Kohl ist sein hoher Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, die verdauungsfördernd wirken und das Sättigungsgefühl verstärken. Das bedeutet, dass du mit einer kohlreichen Mahlzeit länger satt bleibst und weniger zwischendurch naschst. Du kannst Kohl zum Beispiel auch in einem Smoothie mit Sellerie verarbeiten. Zudem regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit an und wirken sich positiv auf deine Verdauung aus.

Natürlich reicht Kohl allein nicht aus, um erfolgreich abzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist ebenso wichtig. Auch regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf gehören zu einem ganzheitlichen Abnehmprogramm dazu.

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