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Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: Mit diesen 10 Tipps funktioniert's!
- Aktualisiert: 17.04.2024
- 01:55 Uhr
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Abnehm-Falle: Was ist der Jo-Jo-Effekt?
Laut der Deutschen Adipositas Gesellschaft sind in Deutschland rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen hat sogar starkes Übergewicht mit einem BMI von über 30. Kein Wunder, dass der Markt der Diäten und Diät-Produkte boomt. Doch nicht immer führt eine Abnehmkur langfristig zum Ziel. Vom Jo-Jo-Effekt spricht man, wenn nach einer Diät das verlorene Gewicht wieder komplett zurückkehrt. Häufig steigt es sogar über das Ursprungsgewicht hinaus an. Das passiert oft, wenn eine Crash-Diät durchgezogen wurde, die mit einer starken Kalorienreduzierung gearbeitet hat.
Im Video: So vermarktet Jessica Simpson ihren Jo-Jo-Effekt
Ursachen: Wie entsteht der Jo-Jo-Effekt?
Der Jo-Jo-Effekt entsteht durch eine natürliche Schutzfunktion unseres Körpers. Wenn die Nahrung knapp ist, kann der Körper evolutionär bedingt so reagieren, dass ein Überleben gesichert ist. Das bedeutet, in den Zeiten einer Hungersnot fährt er den Stoffwechsel mit Grundumsatz und Kalorienverbrauch so weit herunter, dass überlebenswichtige Grundfunktionen wie Atmung oder Körpertemperatur erhalten bleiben. Leider kann der Körper nicht zwischen einer lebensbedrohlichen Hungersnot und einer Diät unterscheiden. Wenn also während einer Diät die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt ist, wird in den Überlebens-Modus umgeschaltet und der Verbrauch gesenkt.
Beenden wir die Diät und kehren wieder zur ursprünglichen Kalorienaufnahme zurück, ist unser Körper nicht davon überzeugt, dass alles wieder gut ist. Er befindet sich weiterhin im Ausnahmezustand und versucht, Energie für zukünftige Hungerphasen zu speichern. Das tut er, indem er die Energie vermehrt in Fett speichert: Er legt also Fettreserven an, anstatt sie weiter abzubauen. Dazu kommt eine psychische Komponente. Wenn während einer Diät viele Lebensmittel streng verboten waren, folgt nach Beendigung der Hungerphase oft ein Heißhunger auf Chips, Schokolade und und und. Alte Gewohnheiten werden überkompensiert, was die Waage ausschlagen lässt.
Jo-Jo-Effekt vermeiden und gesund abnehmen: Das sind die wichtigsten Grundregeln
Wer sich den Jo-Jo-Effekt sparen will, sollte ein paar Grundregeln beachten:
Auf Kalorienbedarf achten und Grundumsatz erhöhen
Ein Gewichtsverlust wird nur durch ein Kaloriendefizit erreicht. Damit du hier im Rahmen bleibst, ist es wichtig, deinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen. Dafür spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, von Alter über Geschlecht bis Größe und Aktivitätslevel. Damit der Kalorienbedarf berechnet werden kann, musst du außerdem deinen Grundumsatz kennen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um im Ruhezustand seine grundlegenden Funktionen wie Atmung und Herzschlag aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz kann erhöht werden, zum Beispiel durch den Aufbau von Muskelmasse, die daraufhin mehr Kalorien verbrennt. Hier findest du eine Anleitung zur Berechnung des Kalorienbedarfs.
Ernährungsverhalten reflektieren
Setze dich mit deiner Ernährung auseinander. Auch wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, ist zwei Wochen später vielleicht alles wieder ganz anders, weil du anders isst oder mehr Sport treibst. Ein Ernährungstagebuch hilft dir dabei, den Überblick zu behalten, um rechtzeitig Anpassungen vornehmen zu können.
Die Vorteile einer Ernährungsumstellung gegenüber Crash-Diäten
"15 Kilo in 10 Tagen": Crash-Diäten gehen gerne mit solchen Versprechungen hausieren. So verlockend eine schnelle Gewichtsabnahme klingt, sie führt langfristig nicht ans Ziel und ist nicht gut für deine Gesundheit. Durch ein starkes Kaloriendefizit über einen kurzen Zeitraum wirst du sicherlich abnehmen, aber der Jo-Jo-Effekt trifft dich mit voller Wucht. Zudem werden in kurzer Zeit hauptsächlich Muskeln abgebaut, was kontraproduktiv ist, denn die verbrennen Kalorien. Bei einer gesunden Gewichtsabnahme solltest du pro Woche nicht mehr als 500 Gramm Körpergewicht verlieren.
Bewegung und Sport integrieren: Mehr Muskeln, weniger Fett
Sport ist ein entscheidender Faktor für eine gesunde Gewichtsabnahme. In schnellen Crash-Diäten spielt er selten eine Rolle, was ein weiterer Punkt dafür ist, warum diese nicht funktionieren. Wenn du Sport treibst, holt sich der Körper seine Energie aus den Fett- und Zuckerspeichern. Je häufiger du dich bewegst, desto eher lernt der Körper, auf seine Depots zurückzugreifen. Dabei ist es wichtig, nicht nur auf Ausdauer-Training zu setzen, sondern auch Muskeln aufzubauen. Die haben selbst im Ruhezustand einen höheren Energieverbrauch als Fettgewebe.
Stress reduzieren und Ruhephasen einbauen
Unter Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol, das dazu führt, dass mehr Energie benötigt wird: Es kommt zu Heißhunger. Im Dauerstress bleibt der Cortisol-Spiegel hoch und die zugeführte Energie wird in Fettreserven angelegt. Wenn dann noch wenig Schlaf und Ruhephasen dazu kommen, kippt der Hormon-Spiegel weiter ins Ungleichgewicht und die Situation verschlimmert sich.
10 Tipps zum Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt
Verzichte auf leere Kalorien
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O. Achte auf eine Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Leere Kalorien finden sich in Produkten, die dir zwar Energie liefern, aber kaum lebenswichtige Nährstoffe. Vermeide daher Fertigprodukte, Weißmehl und süße Limonaden.
Zu hohes Kaloriendefizit vermeiden
Auch wenn die Gewichtsabnahme durch ein Kaloriendefizit zustande kommt, darfst du es nicht übertreiben. Damit dich der Jo-Jo-Effekt nicht zu hart trifft, solltest du nicht mehr als 300 bis 500 Kalorien unter deinen Gesamtumsatz gehen.
Proteinzufuhr erhöhen
Proteine, also Eiweiß, sollte einen Großteil deiner Ernährung ausmachen. Sie unterstützen beim Muskelaufbau und halten lange satt. Es gibt tierisches Eiweiß in Fisch oder Eiern, aber auch pflanzliches in Pilzen, Nüssen oder Hülsenfrüchten.
Heißhunger vermeiden
Wenn du vollwertig und regelmäßig isst, solltest du Heißhungerattacken vermeiden können. Versuche, den Blutzucker-Spiegel im Gleichgewicht zu halten, das klappt durch viel Vollkorn, Obst und Gemüse.
Im Video: Diese fünf Lebensmittel helfen gegen Heißhunger
Regelmäßige Mahlzeiten
Genau wie die richtigen Lebensmittel trägt auch regelmäßiges Essen dazu bei, den Blutzucker-Spiegel stabil zu halten. Wenn es doch mal ein Snack sein muss, greif lieber zu einer Handvoll Nüsse als zum Schokoriegel.
Mehr Bewegung im Alltag
Mit Bewegung wird der Grundumsatz erhöht. Dafür muss nicht jeden Tag zwei Stunden Fitnesstraining absolviert werden, schon kleine Anpassungen im Alltag sind hilfreich. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Spaziergang in der Mittagspause oder abends ein wenig Cozy Cardio vor dem Fernseher?
Stress reduzieren und Achtsamkeit beim Essen
In einer Diät fühlt sich das Essen oft als Gegner an, den man bekämpfen muss. Mit dieser Einstellung ist ein ungesundes Essverhalten vorprogrammiert und der Jo-Jo-Effekt macht sich zum Angriff bereit. Versuche lieber bewusst und mit Genuss zu essen. Koche deine Mahlzeiten am besten selbst. Unterscheide echten Hunger von Appetit. Schau nicht aufs Handy während einer Mahlzeit, sondern konzentriere dich auf Konsistenz und Geschmack jedes einzelnen Bissens.
Ruhepausen
Wie wir bereits wissen, ist Stress Futter für den Jo-Jo-Effekt. Versuche deshalb, täglich genug Ruhepausen einzubauen. Steh vom Schreibtisch auf, schau aus dem Fenster oder geh eine Runde an der frischen Luft spazieren. Tue Dinge, die dir Freude bereiten.
Sei geduldig
Nur mit Ausdauer und Disziplin kannst du dem Jo-Jo-Effekt zuvor kommen. Ein schneller Gewichtsverlust macht dich vielleicht kurzfristig glücklich, bringt aber langfristig keinen Erfolg. Sei geduldig und halte durch!
Hilfe vom Profi (Training + Ernährung)
Gerade für stark übergewichtige Menschen oder Personen, die schon häufig eine Diät gemacht haben und durch den Jo-Jo-Effekt entmutigt sind, macht es Sinn, Unterstützung durch einen Profi zu bekommen. Ernährungsberater:innen oder ärztliches Fachpersonal können bei der Grundanalyse helfen, Speisepläne und Rezepte optimieren und psychisch beistehen.
Fazit: So kannst du ohne Jo-Jo-Effekt gesund abnehmen
Diäten helfen zwar bei einem schnellen Gewichtsverlust, doch der Jo-Jo-Effekt kann alles wieder zunichtemachen. Auch wenn die Reaktion des Körpers normal und evolutionsbedingt ist, kannst du dagegen ankämpfen. Um langfristig ein gesundes Gewicht zu halten, müssen Ernährung und Lebensweise umgestellt werden. Versuche, nicht mehr als 0,5 bis ein Kilo Gewicht pro Woche zu verlieren. Ernähre dich vollwertig und ausgewogen und baue ausreichend Bewegung in deinen Alltag ein. Das Wichtigste: Sei geduldig und esse immer mit Genuss.