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Basen vs. Säuren

Die Top 10 der basischen Lebensmittel für die basische Ernährung

  • Veröffentlicht: 15.02.2023
  • 12:54 Uhr
Viele Gemüsesorten sind stark basisch, besonders Spinat, Petersilie, Paprika, Sellerie, Fenchel und dunkle Blattsalate.
Viele Gemüsesorten sind stark basisch, besonders Spinat, Petersilie, Paprika, Sellerie, Fenchel und dunkle Blattsalate.© Alexander Raths - stock.adobe.com

Basische Ernährung liegt im Trend. Aber was heißt das überhaupt? Eine basische Ernährung wird empfohlen, um den Säure-Basen-Haushalt des Körpers wieder ins Gleichgewicht zu bringen, wenn der Körper übersäuert ist. Diese basischen Lebensmittel helfen dabei.

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Was sind basische Lebensmittel?

Als basische Lebensmittel bezeichnet man Lebensmittel, die bei der Verstoffwechselung vermehrt zur Bildung sogenannter Basen führen. Man beurteilt Lebensmittel nicht nur danach, ob sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen bestehen, sondern auch danach, ob sie im Körper mehr Basen oder mehr Säuren bilden. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an lebensnotwendigen Mineralstoffen, insbesondere Kalium, Magnesium und Calcium, und sehr wenig Eiweiß, werden in der Regel im Körper basisch verstoffwechselt und gehören somit zu den basischen Lebensmitteln. Dies gilt grundsätzlich für Obst, Gemüse, Kräuter und Samen.

Kalium, insbesondere die in Obst und Gemüse enthaltenen organischen Kaliumsalze, wie Kaliumcitrat, sind zusammen mit Calcium, Magnesium und Natrium für die basische Natur von Lebensmitteln verantwortlich. Die meisten Tabellen basischer Lebensmittel beziehen sich auf diese Mineralien, um die Alkalität (basische Wirkung) der Lebensmittel zu bestimmen.

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Wann ist ein Lebensmittel basisch und wann sauer?

Die Nahrung, die wir verzehren, wird von unserem Körper entweder sauer oder basisch verstoffwechselt. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse werden normalerweise basisch verstoffwechselt, während Fleisch, Milchprodukte und Getreide sauer verstoffwechselt werden. Daher spricht man von sauren Lebensmitteln oder basischen Lebensmitteln oder, korrekt ausgedrückt, von basenbildenden und säurebildenden Lebensmitteln.

Alkalische und saure Lebensmittel werden anhand des sogenannten PRAL-Werts klassifiziert. PRAL steht für Potential Renal Acid Load und gibt an, wie hoch die Säureausscheidung über die Nieren ist. Lebensmittel mit einem negativen Wert sind basenbildend und Lebensmittel mit einem positiven Wert sind säurebildend.

Die Top 10 basische Lebensmittel

Die folgende Liste enthält die 10 besten basischen Lebensmittel, die bei einer basischen Ernährung nicht fehlen dürfen.

  1. Spinat
  2. Löwenzahn
  3. Obst (besonders Äpfel, Beeren, Aprikosen, Johannisbeeren, Trauben und Birnen)
  4. Kartoffeln
  5. Gurken
  6. Petersilie
  7. Rosinen
  8. Apfelessig
  9. Nüsse, Erdmandeln & Samen
  10. Pflanzliche Öle (Kokosnussöl, Olivenöl, Leinsamenöl)
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Vorteile der basischen Ernährung

Eine basische Ernährung ist reich an Nährstoffen. Basische Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Vitaminen und basenbildenden Mineralstoffen, wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen sowie Antioxidantien und Enzymen, die die Verdauung unterstützen und die Darmgesundheit fördern. Darüber hinaus sind basische Lebensmittel reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken und das Immunsystem unterstützen.

Basenfasten-Kur

Viele Angewohnheiten können zu Unwohlsein, Fettleibigkeit und sogar zu chronischen Krankheiten führen. Meist ist es eine Kombination aus Bewegungsmangel, unausgewogener Ernährung, zu viel Zucker, Koffein, Alkohol und Medikamenten, die früher oder später zu einer Übersäuerung und gesundheitlichen Problemen führt. Das Basenfasten ist eine Möglichkeit, den Körper zu entlasten und gleichzeitig mit wichtigen Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

Eine Basenfasten-Kur ist eine sanfte Form des Fastens, bei der man über einen Zeitraum von 1-2 Wochen nur basische Lebensmittel zu sich nimmt. Eine rein basische Ernährung umfasst nur Gemüse, Kräuter, Salate, Kartoffeln, Obst, Sprossen und einige andere basische Lebensmittel. Wer seine Haferflocken basisch genießen möchte, kann auf gekeimte Bio-Haferflocken umsteigen und seinen Morgen mit einem basischen Porridge starten. Am besten lässt man sich zusätzlich bei einer Massage, einem basischen Bad oder Fußbad oder einer basischen Körper- und Gesichtsbehandlung verwöhnen. Ausreichend Bewegung kurbelt zudem den Stoffwechsel an.

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Basische Lebensmittel-Tabellen

Die folgenden Tabellen mit basischem Gemüse, Obst, Kräutern, Salaten, Pilzen und Sprossen und Getränken können als Orientierung bei einer basischen Ernährung oder einer Basenfasten-Kur dienen.

Basisches Gemüse

Von Algen bis Zucchini: Welches Gemüse basisch wirkt, zeigt dir diese basische Lebensmittel-Übersicht:

  • Algen (z. B. Nori, Wakame, Hijiki, Chlorella, Spirulina)
  • Auberginen
  • Bleichsellerie (Staudensellerie)
  • Blumenkohl
  • Bohnen, grün
  • Brokkoli
  • Chicorée
  • Chinakohl
  • Erbsen, frisch
  • Fenchel
  • Frühlingszwiebeln
  • Grünkohl
  • Gurken
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Knoblauch
  • Kohlrabi
  • Lauch (Porree)
  • Mangold
  • Okraschoten
  • Paprika
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rote Beete
  • Rotkohl
  • Schalotten
  • Schwarzwurzel
  • Sellerie
  • Spinat
  • Spitzkohl
  • Süßkartoffeln
  • Tomaten
  • Weißkohl
  • Wirsing
  • Zucchini
  • Zwiebeln
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Basisches Obst

Basisches Obst ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung und versorgt den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Generell sind alle Obstsorten für eine basische Ernährung zu empfehlen. Hier ist eine Auswahl:

  • Äpfel
  • Ananas
  • Aprikosen
  • Avocado
  • Bananen
  • Birnen
  • Brombeeren
  • Clementinen
  • Datteln
  • Erdbeeren
  • Feigen
  • Grapefruits
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Honigmelonen
  • Kirschen
  • Kiwis
  • Limetten
  • Mandarinen
  • Mangos
  • Mirabellen
  • Nektarinen
  • Orangen
  • Pampelmusen
  • Papayas
  • Pfirsiche
  • Pitaya
  • Preiselbeeren
  • Reineclauden
  • Stachelbeeren
  • Sternfrüchte
  • Trockenfrüchte
  • Wassermelonen
  • Weintrauben
  • Zitronen
  • Zwetschgen

Basische Kräuter, Salate, Pilze und Sprossen

Kräuter & Salate

  • Basilikum
  • Bohnenkraut
  • Brennnessel
  • Brunnenkresse
  • Chicorée
  • Chilischoten
  • Chinakohl
  • Dill
  • Eisbergsalat
  • Feldsalat
  • Ingwer
  • Kapern
  • Kardamom
  • Koriander
  • Kresse
  • Kreuzkümmel
  • Kümmel
  • Kurkuma
  • Löwenzahn
  • Majoran
  • Meerrettich
  • Melisse
  • Muskatnuss
  • Nelken
  • Oregano
  • Petersilie
  • Pfeffer
  • Pfefferminze
  • Rosmarin
  • Rucola
  • Safran
  • Salbei
  • Schnittlauch
  • Thymian
  • Vanille
  • Zimt
  • Zitronenmelisse

Pilze

  • Austernpilze
  • Champignon
  • Pfifferlinge
  • Shiitake
  • Steinpilze
  • Trüffelpilz

Sprossen

  • Brokkoli-Sprossen
  • Dinkelkeimlinge
  • Gerstenkeimlinge
  • Hirse-Sprossen
  • Leinsamen-Sprossen
  • Linsen-Sprossen
  • Radieschen-Sprossen
  • Rettich-Sprossen
  • Roggenkeimlinge
  • Rotkohl-Sprossen
  • Rucola-Sprossen
  • Senf-Sprossen
  • Sonnenblumenkern-Sprossen
  • Weizenkeimlinge

Basische Getränke

Als Ergänzung zu einer basischen Ernährung gehören folgende basische Getränke:

  • Frucht-Smoothies (ohne zugesetzten Zucker)
  • Fruchtsaft (frisch gepresst)
  • Gemüsesaft (frisch gepresst)
  • Grüne Smoothies
  • Kräutertees
  • Wasser
  • Wasser mit 1 TL Apfelessig
  • Wasser mit Gurkenscheiben
  • Zitronenwasser (ein Glas Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone)

Da frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte basisch sind, eignet sich auch ein Juice Cleanse (Saftfasten) als Basenfasten-Kur.

Welche Lebensmittel sind nicht basisch?

Fleisch, Wurstwaren und Fisch gehören zu den säurebildenden Lebensmitteln.
Fleisch, Wurstwaren und Fisch gehören zu den säurebildenden Lebensmitteln.© Adobe Stock

Im Gegensatz zu basischen Lebensmitteln, die reich an basischen Mineralstoffen sind, enthalten saure Lebensmittel sauer wirkende Mineralien und Spurenelemente, wie Jod, Chlor, Fluoride und Phosphor. Saure Lebensmittel enthalten keine oder nur wenige Stoffe, die die körpereigene Bildung von Basen unterstützen, wie beispielsweise Bitterstoffe, Vitamine, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Dafür sind sie reich an säurebildenden Aminosäuren, die bei übermäßigem Verzehr zur Bildung von Schwefelsäure im Körper beitragen.

Zu den säurebildenden Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Wurst, Milchprodukte, Süßigkeiten, Kuchen, Pasta, Backwaren, zuckerhaltige und alkoholische Getränke, Kaffee sowie verarbeitete Fertigprodukte. Auf diese Lebensmittel wird bei einer Basenfasten-Kur verzichtet. Hier ist ein Überblick über säurebildende Lebensmittel:

  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • alle Getreidearten und Getreideprodukte wie Nudeln, Brot und alle Sorten von Gebäck
  • Zucker und alle Süßigkeiten
  • einige Nüsse (z.B. Walnüsse)
  • Kaffee
  • Espresso
  • Schwarztee, grüner Tee, weißer Tee, Früchtetee
  • Limonaden, Energy Drinks, Softdrinks, Alkohol

Kochen mit basischen Lebensmitteln - die besten Tipps

Basisch essen muss nicht kompliziert und zeitaufwendig sein. Mit den folgenden Tipps kann man basische Lebensmittel mit Leichtigkeit in den Alltag integrieren.

  1. Basische Lebensmittel auf Vorrat halten: Quinoa, Hirse, Zwiebeln, Karotten und Kartoffeln sowie Kräuter und Gewürze, die als Basis einer gesunden basischen Mahlzeit dienen, können gut auf Vorrat gekauft werden. Basisches Gemüse, wie Blattspinat, Brokkoli, Blumenkohl oder grüne Bohnen sowie basisches kleingeschnittenes Obst können auch gut eingefroren werden.
  2. "Meal Prep": Basische Mahlzeiten vorkochen Ob zu Hause, im Büro oder unterwegs: Wer seine Mahlzeiten im Voraus zubereitet (Meal Prep), kann sich auch im Alltag problemlos im Sinne der Säure-Basen-Theorie ernähren. Das Zubereiten leckerer basischer Gerichte für die ganze Woche spart außerdem Zeit und Geld. Netter Nebeneffekt: Durch regelmäßige Mahlzeiten verhindert man automatisch Heißhungerattacken im Alltag. Ein Blick in die sozialen Medien zeigt, dass Meal Prep deswegen auch bei vielen fitness- und gesundheitsbewussten Menschen auf großen Anklang stößt.
  3. Den Körper mit basischen Getränken unterstützen: Viel trinken hilft unserem Körper beim Entgiften. Idealerweise tauscht man Leitungswasser mit hochwertigem Mineralwasser (ohne Kohlensäure) mit einem möglichst hohen pH-Wert aus. Infused water (z.B. ein großes Glas Mineralwasser mit Zitronensaft) am Morgen wirkt basisch, unterstützt das Immunsystem und regt die Verdauung an.
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