SOS-Hilfe gegen Heißhunger
Knackige Versuchung: Gesunde Snack-Ideen für den kleinen Hunger zwischendurch
- Aktualisiert: 27.06.2023
- 12:40 Uhr
- Rebecca Rudolph
Egal ob morgens, mittags oder am Abend auf dem Sofa - der kleine Hunger meldet sich meist schon vor unseren Hauptmahlzeiten. Schnell muss ein Snack her. Jedoch greifen wir oft zu süßen und ungesunden Snacks, wie zum Beispiel Schokoriegeln oder Chips. Das muss aber nicht sein: Damit du dir künftig Zuckerbomben sparst, zeigen wir dir 13 gesunde und schmackhafte Snacks für zwischendurch.
Lecker und gesund naschen mit diesen Snack-Ideen
Du liebst es zu Snacken, willst aber nicht zunehmen? Naschen muss nicht immer gleich ungesund sein. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen du ohne schlechtes Gewissen naschen kannst und den kleinen Hunger stillst.
Im Video: Wir stellen gesunde Snacks für den Sommer vor
1. Gemüsesticks mit Kräuterquark
Gemüsesticks sind nicht nur gesund, sondern lassen sich auch in kurzer Zeit zubereiten. Zusätzlich liefern sie zahlreiche Nährstoffe wie Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine sowie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Schneide für den gesunden Snack das Gemüse deiner Wahl in lange Streifen. Besonders Rohkost wie Gurken, Tomaten, Paprika, Karotten oder Avocados enthalten viele Vitamine. Bereite dir dazu einen mageren Kräuterquark zu. Das wenige Fett im Dip sorgt dafür, dass die Nährstoffe leichter vom Körper aufgenommen werden. Vermische für den Kräuter-Dip einfach Quark, Joghurt, Petersilie sowie Salz und Pfeffer und genieße den schmackhaften Snack.
Ein gesunde und leckerer Snack ist auch ein Quark-Gurken-Dip, das Rezept findest du hier.
2. Low-Carb-Nachos mit Guacamole
Wer liebt keine Nachos? Statt zu der ungesunden Variante aus der Tüte zu greifen, kannst du dir den beliebten Snack einfach selbst zubereiten. Low-Carb-Nachos schmecken wie herkömmliche Tortilla Chips, sind jedoch kohlenhydratarm. Vermische für die Zubereitung dieser Nachos 120 Gramm Mandelmehl mit einem Teelöffel Gewürze (Paprika, Knoblauchpulver etc.) in einer großen Rührschüssel. Erhitze dann einen kleinen Kochtopf mit Wasser. Gebe 450 Gramm Mozzarella in eine Schüssel, setze diese auf den Kochtopf und lasse den Käse über dem heißen Wasserbad unter ständigem Rühren langsam schmelzen. Vermische den geschmolzenen Mozzarella in der Schüssel mit dem Mandelmehl, knete alles zu einem festen Teig. Drücke diesen auf einem Backblech aus und teile ihn mit einem scharfen Messer oder Pizzaschneider in Teigdreiecke. Backe die Nachos je nach Dicke für 12-15 Minuten. Für die Guacamole werden Avocados in einer Schüssel mit der Gabel zerdrückt und mit Zitronensaft vermischt. Dazu kommen gewürfelte Zwiebeln, je nach gewünschter Schärfe etwas Chilischote sowie Joghurt, Salz und Pfeffer.
3. Hartgekochte Eier
Ein schneller und proteinreicher Snack sind hartgekochte Eier. Ein Ei (ungefähr 60 bis 80 Gramm) hat ungefähr 90 Kilokalorien, 7 Gramm Fett, 8 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate - nicht schlecht, oder?
4. Nüsse & Kerne in Maßen
Um dich aus dem Nachmittagstief zu holen, sind Nüsse eine super Alternative. Sie haben zwar einen hohen Anteil an Fett, liefern aber vor allem ungesättigte Fettsäuren, die beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen. Achte allerdings darauf, nicht mehr als eine Handvoll Nüsse (etwa 100 bis 200 Gramm) am Tag zu essen, da sie im Gegensatz zu Gemüse mehr Kalorien erhalten. Mit Mandeln kannst du sogar abnehmen.
5. Buttermilch-Smoothie
Der leicht säuerliche Geschmack der Buttermilch ist anfangs vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig, jedoch sind die Nährwerte eines Buttermilch-Smoothies vielversprechend. 100 Milliliter Buttermilch enthalten 36 Kilokalorien, 0,5 Gramm Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate und 3,2 Gramm Eiweiß. Der Smoothie ist zudem sehr sättigend und erfrischend.
6. Selbstgemachtes, zuckerfreies Müsli
Wenn du morgens keine Zeit für dein Frühstück hattest oder einen größeren Snack brauchst, ist ein selbstgemachtes Müsli eine großartige Snack-Idee. Vermische dazu drei Esslöffel (circa 30 Gramm) Haferflocken mit Nüssen, Obst, Leinsamen und Kakao-Nibs. Füge dann Joghurt oder eine Milch deiner Wahl hinzu.
7. Griechischer Joghurt mit Beeren
Ein beliebter Snack, vor allem auch unter Sportler:innen, ist griechischer Joghurt. Dieser ist nicht nur cremiger und dicker, sondern enthält dazu auch viel Protein, welches dich länger satt macht und die Muskeln beim Aufbau unterstützt. Für extra Frische und Vitamine füge dem Joghurt-Snack Beeren hinzu.
8. Chiapudding
Ein gesunder Snack, den du in wenigen Minuten zubereiten kannst, ist Chiapudding. Gebe dazu zwei Esslöffel Chia-Samen zusammen mit einer Milch deiner Wahl in eine Schüssel. Verrühre das Ganze und lasse es ein paar Minuten oder wahlweise auch über Nacht stehen. Gebe eine Handvoll Himbeeren und Blaubeeren hinzu. Beeren sind voller Antioxidantien und die Chia-Samen strotzen vor Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren und sind damit ein echtes Superfood. Außerdem ist der Chia-Pudding auch ein idealer, gesunder Snack fürs Büro.
9. Vollkornbrot mit Avocado
Das Avocado-Brot gehört zu einer beliebten Frühstücks-Variante, eignet sich aber auch hervorragend als Snack für zwischendurch. Die Avocado ist nicht nur eine besonders gute Quelle für gesunde ungesättigte Fettsäuren, sondern liefert auch eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C. Diese spielen in zahlreichen Vorgängen im Körper eine wichtige Rolle. Brauchst du Inspiration?
10. Tomate mit Mozzarella
Auch ein Teller Tomaten-Mozzarella-Salat eignet sich als leckerer Snack. Schneide dazu Mozzarella und Tomaten in Scheiben und serviere den Salat mit Salz, Pfeffer und je nach Belieben mit Balsamico Essig.
11. Nicecream
Eis kann auch ohne Reue geschlemmt werden - und das dank Nicecream. Die Trend-Nascherei besteht lediglich aus zwei Hauptzutaten. Dazu werden drei gefrorene Bananen oder Wassermelonenstücke mit 200 Millilitern Pflanzenmilch püriert und mit Toppings wie zum Beispiel Beeren verfeinert.
12. Popcorn ungesüßt
Wenn Popcorn nicht mit Zucker, Butter oder Salz verarbeitet wurde, eignet es sich durchaus als Snack - zum Beispiel beim nächsten Filmabend. Die erhitzten Maiskörner stecken voller Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und dich lange satt halten.
13. Selbstgemachte Energy-Balls
Ein absoluter Fitness-Powersnack sind selbstgemachte Energy-Balls. Der Snack liefert neben genug Energie für Sport auch eine Menge an gesunden Fetten und Mineralstoffen für die Regeneration.
Zerkleinere Cashewkerne in einem leistungsstarken Mixer und vermenge sie mit gemahlenen Mandeln. Füge dann getrocknete Datteln, Rosinen oder Cranberries und gemahlene Vanille hinzu und püriere alles auf mittlerer Stufe. Fülle die Teigmasse in eine Schüssel. Forme dann aus einem Esslöffel eine Kugel. Bewahre die Energy-Balls vor dem Verzehr mindestens zwei Stunden im Kühlschrank auf.
Gesund snacken - darauf solltest du noch achten
Wer kennt es nicht? Trotz der Hauptmahlzeiten meldet sich schon nach ein paar Stunden der kleine Hunger. Die Versuchung, nach etwas Süßem zu greifen, ist dabei meist ziemlich groß. Das Problem: Die süßen Naschereien können schnell zur Kalorienfalle werden. Häufig enthalten Snacks nämlich viel Fett, Zucker und Salz.
Kleine Zwischenmahlzeiten sorgen für einen hervorragenden Energienachschub. Wichtig ist dabei aber, die richtigen Lebensmittel auszuwählen.
Achte besonders darauf, dass die Snacks unverarbeitet und naturbelassen sind. Wenn die Lebensmittel verarbeitet sind, sollten sie zumindest nur wenige Zutaten enthalten. Bestenfalls haben sie wenige Kalorien und sind möglichst reich an Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten - zugesetzter Zucker ist dagegen ein No-Go.
Oft wird auch Durst mit Hunger verwechselt und wir trinken über den Tag verteilt zu wenig. Achte deshalb auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
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