Gesundes Obst oder Dickmacher?
Wie viel Kalorien stecken wirklich in einer Banane?
- Aktualisiert: 17.04.2024
- 08:36 Uhr
Die Frage, wie viele Kalorien eine Banane hat, lässt sich nicht pauschal beantworten, da es auf die Größe der Banane ankommt. Hier erfährst du, wie gesund Bananen generell sind.
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Kalorien einer Banane: Die Größe ist entscheidend
Die Kalorienanzahl einer Banane variiert je nach ihrer Größe. Hier sind die durchschnittlichen Kalorienwerte für verschiedene Bananengrößen:
- Kleine Banane (15–18 cm): Etwa 90 kcal
- Mittlere Banane (18–20 cm): Ungefähr 105 kcal
- Große Banane (20–23 cm): Rund 121 kcal
Beachte, dass diese Werte nur Näherungswerte sind und je nach Reife und Sorte der Banane leicht variieren. Im Vergleich zu anderen Früchten sind Bananen relativ kalorienreich. Dennoch sind sie aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile eine ausgezeichnete Wahl für eine ausgewogene Ernährung.
Die gelbe Frucht besteht hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Sie enthält nur wenig Eiweiß und fast kein Fett. In unreifen, grünen Bananen sind die Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Stärke und resistenter Stärke vorhanden. Während des Reife-Prozesses verwandelt sich diese Stärke jedoch in Zucker, darunter Glukose, Fruktose und Saccharose.
Übrigens: Neben Bananen haben auch andere Lebensmittel zu unrecht einen schlechten Ruf.
Im Video: Charlotte Karlinder erklärt, warum du braune Bananen nicht wegwerfen solltest
Im Video: So nimmst du mit Bananen ab
Bananen enthalten wichtige Nährstoffe
Neben den Kalorien enthalten Bananen auch eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe. Hier sind einige davon:
- Ballaststoffe: Bananen sind reich an Ballaststoffen, insbesondere Pektin. Ballaststoffe tragen zur Verdauungs-Gesundheit bei, indem sie die Darmbewegung fördern, Verstopfung vorbeugen und eine gesunde Darmflora aufbauen.
- Vitamine und Mineralstoffe: Bananen sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter: Vitamin C: Ein starkes Antioxidans, das die Immunfunktion unterstützt. Vitamin B6: Wichtig für den Stoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen. Kalium: Reguliert den Blutdruck und ist entscheidend für die Muskel- und Nervenfunktion.
- Antioxidantien: Bananen enthalten Antioxidantien wie Dopamin und Katechine, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Je reifer die Banane, desto höher ist der Gehalt an Antioxidantien.
Können Bananen beim Abnehmen helfen?
Bananen haben im Durchschnitt einen Kaloriengehalt von etwa 100 kcal pro Stück. Sie sind äußerst sättigend und bieten eine Fülle wichtiger Nährstoffe. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse ein bedeutender Faktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und die Unterstützung von Gewichtsreduktion ist.
Wie bereits erwähnt, ist insbesondere in unreifen, grünen Bananen eine erhebliche Menge resistenter Stärke vorhanden. Diese Eigenschaft macht sie sehr sättigend und kann dazu beitragen, den Appetit zu zügeln. Bananen enthalten resistente Stärke-Granula, eine von drei Varianten resistenter Stärke. Aufgrund der Struktur ihrer Stärkeketten und Stärkekörner kann sie im Verdauungssystem nicht vollständig abgebaut werden. Ähnliche Arten von resistenter Stärke sind beispielsweise in rohem Mais und unreifen Kartoffeln zu finden. Während der Verdauung gelangt nur etwa ein Zehntel der aufgenommenen Stärke unverändert in den Dickdarm. Dies hat zur Folge, dass der Körper weniger Kalorien aus der Nahrung aufnimmt, wenn du unreife, grüne Bananen isst.
Eine mexikanische Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der täglich Verzehr von 24 Gramm resistenter Stärke aus Bananen über einen Zeitraum von vier Wochen zu einem signifikanten Gewichtsverlust von 1,2 Kilogramm führte.
Sind Bananen gesund?
Bananen sind nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Hier sind einige Gründe, warum sie einen festen Platz in deiner Ernährung verdienen:
- Herz-Gesundheit: Dank ihres hohen Kaliumgehalts tragen Bananen dazu bei, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Kalium wirkt zudem entwässernd, da es überschüssige Natriumspeicher reduziert.
- Verdauungs-Förderung: Die Ballaststoffe in Bananen unterstützen eine gesunde Verdauung. Das enthaltene Pektin sorgt für einen regelmäßigen Stuhlgang.
- Immunsystem: Der hohe Gehalt an Vitamin C in Bananen unterstützt die Abwehrkräfte des Organismus und schützt den Körper vor Krankheiten.
- Energie und Leistung: Die Kohlenhydrate in Bananen sind eine ausgezeichnete Energiequelle, die Sportler:innen und aktiven Menschen hilft, ihre Leistung zu steigern und sich schneller zu erholen.
- Stimmungs-Aufheller: Bananen gehören zu den stimmungssteigernden Lebensmitteln. Denn sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die im Körper in Serotonin umgewandelt wird - ein Neurotransmitter, der die Stimmung aufhellt und Stress abbaut.
- Haut-Gesundheit: Der Vitamin-A-Gehalt in Bananen fördert die Haut-Gesundheit und hilft, sie vor vorzeitiger Alterung zu schützen. Bananen können auch äußerlich angewendet werden, um Haut-Irritationen zu lindern. Wenn du zum Beispiel die Innenseite der Schale über die Haut streichst, kann sie den Juckreiz nach einem Insektenstich lindern.
- Schwangerschafts-Nährstoff: Schwangere Frauen profitieren von Bananen, da sie Folsäure enthalten, die für die gesunde Entwicklung des Babys im Mutterleib wichtig ist.
- Nervensystem: Bananen sind reich an Vitamin B6, das eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung des Nervensystems spielt und die Bildung von Neurotransmittern fördert.
- Knochen-Gesundheit: Der hohe Gehalt an Fructooligosacchariden (Mehrfachzucker) in Bananen fördert die Aufnahme von Calcium und anderen wichtigen Nährstoffen, die zur Erhaltung gesunder Knochen beitragen.
- Insulin-Sensitivität: Insulin-Resistenz zählt zu den führenden Risikofaktoren für die Entwicklung von Diabetes Typ 2. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von 15 bis 30 Gramm resistenter Stärke innerhalb von nur vier Wochen die Insulin-Sensitivität um 33 bis 50 Prozent verbessern kann. Unreife, grünen Bananen fördern also die Insulin-Sensitivität. Dennoch gibt es auch Untersuchungen, die diese These infrage stellen. Um eine eindeutige Aussage zu treffen, sind weitere Forschungen erforderlich.
Unser Fazit zum Kaloriengehalt von Bananen
Mit Bananen allein wirst du natürlich nicht abnehmen. Dennoch kannst du sie in eine ausgewogene Ernährung integrieren, um das Ziel von vier bis fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag zu erreichen. Darüber hinaus tragen Bananen zu einem langanhaltenden Sättigungs-Gefühl bei, wodurch Heißhunger auf Süßigkeiten reduziert wird. Insbesondere unreife, grüne Bananen liefern einige Gesundheits-Vorteile. Wenn du also nach einer süßen, aber gleichzeitig gesunden Snack-Option suchst, ist die Banane eine ausgezeichnete Wahl.