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Schlank durch Sport

Häufige Fitness-Fehler: Deshalb wirst du trotz regelmäßigem Sport nicht abnehmen

  • Aktualisiert: 30.04.2024
  • 16:00 Uhr
Du machst Sport und nimmst trotzdem nicht ab? Wir zeigen dir, woran es liegen kann.
Du machst Sport und nimmst trotzdem nicht ab? Wir zeigen dir, woran es liegen kann.© imago images/Westend61

Die Motivation ist da, du treibst mehrmals die Woche Sport und trotzdem ist das Abnehm-Ziel noch in weiter Ferne? Wenn die Waage einfach nicht mitziehen will, ist das frustrierend. Bevor Verzweiflung aufkommt, solltest du dir deine Routine einmal genauer ansehen. Es gibt verschiedene Gründe, die eine schnelle Gewichtsabnahme trotz ausreichend Bewegung verhindern.

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Wie funktionieren Fettabbau und Gewichtsverlust?

Gewichtsverlust entsteht, wenn dein Körper mehr Kalorien verbrennt, als er konsumiert. Dieses Kaloriendefizit kannst du durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung erreichen. Befindet sich dein Körper im Defizit, greift er im besten Fall auf die Fettreserven zurück, damit er genug Energie für den Tag hat. Um den Abnehm-Prozess steuern zu können, solltest du deinen Grundumsatz kennen. Das ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand zur Erhaltung aller lebenswichtigen Vorgänge braucht. Er macht 50 bis 70 Prozent des gesamten Energiebedarfs aus. Mit dem richtigen Training kannst du den Grundumsatz steigern, was zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt. Hier kannst du Grundumsatz und Kalorienbedarf für dich persönlich berechnen, denn beide sind von individuellen Faktoren abhängig.

Im Clip: Stillstand beim Abnehmen – so wirst du auch die letzten Kilos los

7 Fehler, die dich trotz Training vom Abnehmen abhalten

Wenn du trotz neuer Sport-Routine einfach nicht abnimmst oder ein Plateau erreichst und nicht weiter Gewicht verlierst, kann es sein, dass du beim Training Fehler machst. Diese sieben Trainings-Fehler musst du vermeiden, wenn du Gewicht verlieren willst:

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Fehler Nummer 1: Du hast keine Routine und bewegst dich zu wenig im Alltag

Wenn du nur hin und wieder 20 Minuten joggst, bringt dich das nicht ans Ziel. Wer schon lange keinen Sport mehr gemacht hat, dem fällt es oft schwer, Routine ins Training zu kriegen. Kontinuität ist jedoch wichtig, um erfolgreich abzunehmen. Am besten erstellst du dir einen Trainingsplan mit festen Sport-Tagen, die für längere Trainingseinheiten oder das Fitness-Studio reserviert sind. Zusätzlich kannst du versuchen, mehr Bewegung im Alltag zu integrieren. Wer häufiger die Treppe nimmt oder in der Mittagspause spazieren geht, gibt seinem Stoffwechsel jedes Mal einen kleinen Push - und das hilft beim Abnehmen.

Fehler Nummer 2: Du meidest Krafttraining

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass nur Cardio-Training beim Abnehmen hilft. Einheiten auf dem Ergometer oder dem Laufband verbrennen zwar während des Trainings mehr Kalorien, doch der richtige Fatburner ist Krafttraining. Mit Krafttraining baust du Muskelmasse auf. Muskeln sind sehr stoffwechselaktiv, das bedeutet, sie müssen ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Daher verbrauchen sie auch nach dem Training im Ruhezustand Kalorien, was als Nachbrenneffekt (Afterburn-Effekt) bezeichnet wird. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist der Grundumsatz, was zum Abbau von Körperfett führt. Ein Kilo Muskeln verbraucht ungefähr 13 Kalorien pro Tag. Sorgst du für drei Kilo Muskelaufbau, verbrennst du fast 300 Kalorien pro Woche, ohne extra dafür trainiert zu haben.

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Fehler Nummer 3: Du isst zu wenig

Manche Menschen reduzieren ihre Kalorienzufuhr drastisch, um Gewicht zu verlieren. Das kann jedoch kontraproduktiv sein. Wer zu wenig isst, ist oft müde und schlecht gelaunt und kann sich nur schwer für die nächste Sport-Einheit aufraffen. Außerdem kann der Körper bei einer zu geringen Kalorienzufuhr in einen Krisenmodus schalten. Aus Angst vor einer Hungersnot klammert er sich an die Fettreserven, denn die geben die meiste Energie. Stattdessen zapft er andere Quellen an, zum Beispiel die Muskelmasse. So verlierst du trotz Kalorien-Einschränkung und Training kein Fett. Das ist übrigens auch der Grund für den Jo-Jo-Effekt. Achte deshalb darauf, ausreichend und ausgewogen zu essen. Mahlzeiten aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten versorgen den Körper mit ausreichend Energie. Während einer Diät solltest du nicht mehr als 300 bis 500 Kalorien täglich einsparen, um nachhaltig und gesund abzunehmen. Und vergiss nicht, Wasser zu trinken – das unterstützt die Verdauung und den Abnehm-Prozess.

Fehler Nummer 4: Du kommst nicht ins Kaloriendefizit

Wir erinnern uns: Um erfolgreich abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit nötig. Vielleicht unterschätzt du die Kalorien, die du täglich zu dir nimmst? Es kann helfen, wenn du Ernährungs- oder Diät-Tagebuchs führst. Wenn der Körper täglich zu viele Kalorien aufnimmt, kann Sport nicht gegensteuern. Setze dich mit den Kalorien der Lebensmittel auseinander und lese im Supermarkt die Nährwertangaben. Gerade vermeintlich gesunde Light-Produkte enthalten oft viele Kalorien, da sie Fett durch Zucker ersetzen.

Menschen neigen dazu, zu überschätzen wie viele Kalorien sie beim Sport verbrauchen. Deswegen essen sie  nach dem Training oft zu viel, was ein Kaloriendefizit unmöglich macht. Dieses Phänomen ist sogar wissenschaftlich belegt. 2019 wollte ein US-amerikanisches Forschungs-Team in einer Studie herausfinden, warum einige Menschen trotz Sport nicht abnehmen. 171 übergewichtige Menschen wurden in drei Gruppen unterteilt. Gruppe eins führte ihr Leben wie bisher, Gruppe zwei trieb moderaten Sport, der acht Kalorien pro Kilo Eigengewicht verbrannte. Gruppe drei gab Gas und musste 20 Kalorien pro Kilo Eigengewicht verbrennen. Das Ergebnis nach sechs Monaten: Gruppe zwei und Gruppe drei verloren im Vergleich zu Gruppe eins gar kein oder kaum Gewicht. Sie nahmen mehr Kalorien zu sich, da sie einen größeren Appetit hatten und im Glauben waren, dass der Sport genug Ausgleich zu ungesundem Essen bietet. Denk also immer daran: 20 Minuten Crosstrainer sind zwar anstrengend, verbrauchen aber ungefähr nur so viele Kalorien wie eine Banane hat.

Im Video: Warum Sport vorm Frühstück beim Abnehmen hilft

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Fehler Nummer 5: Du verlierst den Spaß

Wer bei Workouts den Fokus nur auf das Gewicht legt oder zum Beispiel beim Laufen nur aufs Tempo schaut, verliert schnell die Motivation. Sport soll Spaß machen, deswegen ist es wichtig, Abwechslung ins Training bringen und Sportarten sowie Übungen zu wechseln. So kommt keine Langeweile auf. Lege zudem den Fokus auf Gesundheit und Wohlbefinden, denn die Waage ist kein guter Ratgeber. Unser Gewicht schwankt täglich, außerdem wiegen Muskeln mehr als Fett. Überprüfe deinen Fortschritt lieber hin und wieder mit dem Maßband. Du wirst merken, dein Körper wird straffer, auch wenn die Waage keinen Unterschied zeigt. Solche Erfolgserlebnisse sorgen dafür, dass du beim Sport mit Spaß und Motivation bei der Sache bist.

Fehler Nummer 6: Du hast zu viel Stress

Der Beruf fordert dich, zuhause hängt der Haussegen schief und dann sorgt auch noch der Trainingsplan für Stress im Tagesablauf. So wird das nichts mit dem Abnehmen, denn Stress kann dick machen. In stressigen Phasen schüttet der Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus. Das verhindert den Fettabbau und greift Muskelmasse an. Quäle dich daher nicht zum Sport. Wenn dein Körper eine Pause braucht, dann gönn sie ihm. Regeneration ist wichtig, um Muskeln aufzubauen, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Motivation nicht zu verlieren. Hier gibt es noch mehr Tipps, wie du Stress im Alltag reduzieren kannst.

Fehler Nummer 7: Deine Ziele sind nicht realitisch

Sowohl beim Abnehmen als auch beim Training verhindern unrealistische Ziele den Erfolg. Es ist weder möglich, in vier Wochen zehn Kilo zu verlieren, noch als untrainierter Mensch einen Marathon zu laufen. Setz dir realistische Etappen-Ziele, die du leichter erreichen kannst. So bekommst du dein Erfolgserlebnis und bleibst am Ball. Der größte Fitness-Fehler ist nämlich, zu früh aufzugeben.

Leckere Rezept-Ideen für deine Diät

Mit diesen Rezepten unterstützt du das Training und kannst erfolgreich abnehmen:
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Fazit: Fitness-Fehler vermeiden und erfolgreich abnehmen

Training ist der richtige Ansatz, um erfolgreich abzunehmen. Wenn du regelmäßig Sport treibst, deine Kalorienaufnahme überwachst und Stress vermeidest, sollte auch die Waage deine Mühe widerspiegeln. Vermeide die größten Fitness-Fehler und behalte vor allem den Spaß am Sport. Wenn es trotz allem nicht klappt mit dem Gewichtsverlust, solltest du einen ärztlichen Check machen, um körperliche Ursachen auszuschließen.

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