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Unterschätzter Mineralstoff

Kalium: 5 kaliumreiche Lebensmittel, die nicht nur deinem Herzen guttun

  • Aktualisiert: 24.05.2024
  • 10:45 Uhr
Der Mineralstoff Kalium trägt unter anderem zu deiner Herzgesundheit bei.
Der Mineralstoff Kalium trägt unter anderem zu deiner Herzgesundheit bei.© imago/CHROMORANGE

Kalium ist ein Elektrolyt, der maßgeblich dazu beiträgt, dass unser Körper richtig funktioniert. Es hilft den Muskeln bei der Kontraktion, sorgt für einen guten Flüssigkeits-Haushalt und reguliert den Herzrhythmus. Die Zufuhr funktioniert über die Nahrung, deswegen gehören kaliumreiche Lebensmittel auf jeden Speiseplan. Hier erfährst du, wie du deinen Kalium-Bedarf decken kannst.

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Wieso Kalium so wichtig für deinen Körper ist

Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des menschlichen Körpers spielt. Der Elektrolyt ist maßgeblich an der Regulation des Wasserhaushalts innerhalb und außerhalb der Zellen beteiligt. Gemeinsam mit Natrium beeinflusst Kalium dadurch die Höhe des Blutdrucks. Es trägt außerdem zur Muskelkontraktion und zum Energiestoffwechsel bei. Wer seinen Körper mit ausreichend Kalium versorgt, unterstützt die Funktion der Muskeln und verhindert Müdigkeit.

Im Clip: Frauenherzen schlagen anders als Herzen von Männern

Kalium und kaliumreiche Lebensmittel sind gut fürs Herz

Darüber hinaus spielt Kalium eine Schlüsselrolle bei der Übertragung von elektrischen Impulsen in den Zellen, insbesondere im Herzmuskel. Ein ausgeglichener Kalium-Spiegel durch die Aufnahme von Kalium in der Nahrung ist daher entscheidend für die Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus und kann das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringern. In einer retrospektiven Analyse der Norfolk-Studie, die in den 1990er Jahren in Großbritannien durchgeführt wurde, konnte Professor Dr. Liffert Vogt von der Universität Amsterdam feststellen, dass die Personen in der Studie mit der höchsten Kaliumaufnahme ein um 13 Prozent niedrigeres Risiko für kardiovaskuläre (das Herz- und Kreislaufsystem betreffende) Ereignisse hatten. Er stellte in seiner Analyse obendrein fest, dass Kalium vor allem bei Frauen das Herz gesund hält. Die Risikoreduktion betrug bei den Frauen 11 Prozent, während es bei den Männern nur 7 Prozent waren.

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Symptome eines Kalium-Mangels

Ein Mangel an Kalium im Körper, Hypokaliämie genannt, kann zu einer Reihe von Symptomen führen, die die normale Funktion verschiedener Organe beeinträchtigen. Eine geringe Unterversorgung ist allerdings meistens unauffällig. Erst wenn die Konzentration von Kalium im Blutserum auf unter 3,6 Millimol pro Liter sinkt, machen sich Auswirkungen bemerkbar. Zu den häufigsten Anzeichen eines Kalium-Mangels gehören Muskelschwäche, Zittern, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme.

Herzrhythmusstörungen sind ebenfalls typisch für einen Kalium-Mangel, da der Elektrolyt entscheidend für die elektrische Stabilität des Herzmuskels ist. Befindet sich zu wenig Kalzium im Körper, kann das zu einem unregelmäßigen Herzschlag führen. Personen, die bereits eine Herzerkrankung haben oder Herzmedikamente nehmen, müssen auf ihren Kalium-Spiegel achten, da sie sonst schwerwiegendere Herzproblemen bekommen können.

Weitere Anzeichen eines Kalium-Mangels können Übelkeit, Erbrechen, Magenkrämpfe oder Verstopfung sein. Die Symptome können je nach Schweregrad variieren. Üblicherweise werden Mangelerscheinungen im nicht lebensgefährlichen Bereich oft nicht als Kalium-Mangel erkannt. In schweren Fällen kann Hypokaliämie zu lebensbedrohlichen Zuständen führen, insbesondere wenn die Folgen unbehandelt bleiben. Bei Verdacht auf einen Kalium-Mangel ist es ratsam, sofort ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, um eine genaue Diagnose zu erhalten.

Tagesbedarf an Kalium

Der Tagesbedarf an Kalium ist vom Alter und individuellen Gesundheitsbedürfnissen abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen auf 4.000 Milligramm Kalium pro Tag. Kinder zwischen ein und 13 Jahren benötigen nur höchstens 2.900 Milligramm pro Tag. Besonders ältere Menschen haben häufig einen höheren Kaliumbedarf, da sie zu wenig Wasser zu sich nehmen. Hier sollte ein Arzt oder eine Ärztin über den Einsatz von Kalium-Ergänzungsmitteln entscheiden.

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So kommt es nicht zu einem Kalium-Ungleichgewicht

Um ein Kalium-Ungleichgewicht zu vermeiden, ist eine ausgewogene Ernährung und eine bewusste Lebensführung wichtig. Ein gesunder Mensch hat selten Probleme mit einem Kalium-Überschuss (Hyperkaliämie), denn die Niere scheidet überflüssiges Kalium aus. Bei Nierenkrankheiten oder durch eine Überdosierung von Kalium-Medikamenten kann es passieren, dass der Kalium-Spiegel zu hoch ist. Wer unter Hyperkaliämie leidet, sollte stark kaliumhaltige Nahrungsmittel wie Bananen, Rosenkohl oder Spinat meiden.

Um einem Kalium-Mangel vorzubeugen, ist es entscheidend, ausreichende Mengen an kaliumreichen Lebensmitteln zu konsumieren. Dazu gehören Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Außerdem solltest du Alkohol und zu viel Salz meiden, da diese Substanzen zu vermehrtem Kaliumverlust führen können.

Im Video: Frisches Obst vs. Trockenobst

5 kaliumreiche Lebensmittel

Da Kalium im Boden steckt und die Pflanzen es über ihre Wurzeln aufnehmen, ist das Mineral in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln in verschiedener Konzentration enthalten. Auch in tierischen Produkten kommt Kalium in kleineren Mengen vor, denn Nutztiere nehmen den Mineralstoff über die Nahrung auf. Beim Kauf von Lebensmitteln solltest du auf Qualität achten und bei der Zubereitung auf ein schonendes Gar-Verfahren.

Diese fünf Lebensmittel enthalten besonders viel Kalium und können sich positiv auf deine Herzgesundheit auswirken:

  1. Banane: Sie ist eine der bekanntesten und leicht verfügbaren Quellen für Kalium. Eine durchschnittlich große Banane enthält etwa 400 Milligramm Kalium. Darüber hinaus bieten Bananen Ballaststoffe, Vitamin C und B-Vitamine, was sie besonders wichtig für die Herzgesundheit macht. Ballaststoffe unterstützen zudem die Verdauung und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Eine Banane ist nicht nur praktisch für unterwegs, sondern auch vielseitig einsetzbar. Ob als Snack, im Müsli oder als Smoothie-Zutat: Bananen sind eine abwechslungsreiche Möglichkeit, deinem Körper eine Portion Kalium zu liefern.
  2. Spinat: Spinat ist die größte Kalium-Quelle unter den Gemüsearten. 100 Gramm roher Spinat enthalten ungefähr 600 Milligramm Kalium. Zusätzlich zu Kalium enthält Spinat Antioxidantien wie Lutein und Beta-Carotin, die entzündungshemmend wirken. Das macht Spinat zu einer herz-freundlichen Wahl, die sich leicht in Salate, Smoothies oder als Beilage zu verschiedenen Gerichten integrieren lässt.
  3. Avocado: Die exotische Frucht ist bekannt für ihren Gehalt an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, aber sie ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium. Eine durchschnittlich große Avocado mit 225 Gramm kann bis zu 1.200 Milligramm Kalium enthalten. Avocado lässt sich leicht in verschiedene Gerichte integrieren, sei es in Salaten, Sandwiches, Guacamole oder als Topping für Bowls. Allerdings ist sie mit 160 Kalorien pro 100 Gramm nicht die leichteste Frucht und wirkt sich dank langer Transportwege und hohem Wasserverbrauch beim Anbau schlecht auf den ökologischen Fußabdruck aus. Deswegen am besten nicht täglich auf den Speiseplan setzen.
  4. Sojabohnen: Wer die volle Packung Kalium möchte, sollte auf Sojabohnen zurückgreifen, denn sie sind echte Kalium-Kraftpakete. Mit circa 1.800 Milligramm Kalium pro 100 Gramm haben Sojabohnen dreimal so viel Kalium wie Spinat. Auch andere Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Kalium-Lieferanten. Also im Asia-Restaurant einfach mal eine Runde Edamame bestellen und Kalium fürs Herz knabbern.
  5. Getrocknete Mango / Aprikosen / Datteln: Getrocknete Früchte haben im Verhältnis zu ihrem Gewicht einen hohen Kaliumanteil. Mango in getrockneter Form kommt auf über 900 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Getrocknete Aprikosen sogar auf 1.200 Milligramm. Die kleinen Früchte sind praktisch als Snack und können vielseitig als Zutat in Müsli, Joghurt oder Backwaren eingesetzt werden. Dennoch sollte der Konsum moderat sein, da in Trockenobst nicht nur der Kaliumgehalt konzentriert ist, sondern auch der Zucker.
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Fazit: So wichtig sind kaliumreiche Lebensmittel für dein Herz und deine Gesundheit

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff für deinen Körper. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen, der Muskelkontraktion und bei der Regulation des Flüssigkeits-Haushalts. Besonders für den Herzrhythmus ist Kalium wichtig, weil es sich positiv auf den Blutdruck auswirkt, was das Risiko von Herzkrankheiten reduziert. Da Kalium über die Nahrung aufgenommen wird, kannst du mit kaliumreichen Lebensmitteln deine Gesundheit unterstützen. Gesunde Kalium-Lieferanten sind unter anderem Gemüse, bestimmte Früchte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Abschließend ein Geheimtipp, wenn du eine Pause vom gesunden Essen brauchst: Auch in dunkler Schokolade sind knapp 550 Milligramm Kalium pro Tafel enthalten.

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