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Ohne Diät zur Traumfigur

Vollwertkost-Diät: Einfache Regeln für deinen Abnehm-Erfolg

  • Aktualisiert: 13.06.2024
  • 13:55 Uhr
Eine Vollwertkost kann dir helfen dauerhaft Gewicht zu verlieren oder dein Wunschgewicht zu halten.
Eine Vollwertkost kann dir helfen dauerhaft Gewicht zu verlieren oder dein Wunschgewicht zu halten. © Foodlovers - stock.adobe.com

Viele Menschen streben nach einem schlanken und aktiven Lebensstil. Dieser Wunsch wird von zahlreichen Diätanbietern ausgenutzt, die versprechen, in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren. Doch nach der Diät kehren viele wieder zu ihren alten Essgewohnheiten zurück. Wer wirklich etwas für sich und seinen Körper tun möchte, sollte die Verantwortung selbst übernehmen und ein bewusstes und aktives Leben führen. In diesem Zusammenhang kann eine ausgewogene Vollwertkost, hilfreich sein. Wir verraten dir, wie gesund diese Ernährung wirklich ist.

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Vollwertkost: Was bedeutet das?

Der Begriff "Vollwertkost" bezieht sich auf eine bestimmte Form der Ernährung, die darauf abzielt, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen in ausgewogener Weise zu versorgen. Die Idee hinter der Vollwertkost ist, dass eine gesunde Ernährung nicht nur den Energiebedarf deckt, sondern auch sicherstellt, dass der Körper ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe erhält.

Der Begriff wurde maßgeblich von dem Schweizer Arzt und Naturheilkundler Maximilian Bircher-Brenner geprägt. Er lebte von 1867 bis 1939 und war ein Pionier auf dem Gebiet der Naturheilkunde und Ernährung. Dr. Bircher-Brenner, der auch das Birchermüsli erfand, entwickelte das Konzept der Vollwertkost im frühen 20. Jahrhundert und pries eine Ernährung an, die reich an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist. Die von ihm entwickelten Prinzipien der Vollwertkost beeinflussten die Ernährungsbewegung und fanden Eingang in viele spätere Konzepte einer gesunden Lebensweise.

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Mit seinen umfangreichen Forschungen legte auch Prof. Dr. Werner Kollath, ein Experte auf dem Gebiet der Bakteriologie, Hygiene und Ernährungswissenschaft, die wissenschaftlichen Grundlagen für die Vollwertkost. Seine Erkenntnisse fasste er in der Forderung zusammen: "Lasst die Nahrung so natürlich wie möglich!". Kollath unterteilte daher die Lebensmittel anhand ihres Verarbeitungszustands in sechs Wertstufen:

  1. frische, unveränderte und nicht erhitzte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen, Eier, Rohmilch, Ölsaaten und Quellwasser
  2. mechanisch veränderte Lebensmittel wie frische Obstsäfte, kaltgepresste Öle und rohes Fleisch
  3. enzymatisch veränderte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt und Tatar
  4. hitzebehandelte Lebensmittel wie gekochte Mahlzeiten und gebratenes Fleisch
  5. stark verarbeitete oder konservierte Lebensmittel wie Gemüsekonserven und Trockenfrüchte
  6. isolierte Lebensmittelsubstanzen oder deren Kombination wie Vitaminpillen, Auszugsmehle, Aromen sowie Margarine

Seit der Entstehung des Begriffs hat sich die Vollwertkost weiterentwickelt und wurde von verschiedenen Ernährungsexpert:innen und -organisationen aufgegriffen. Heute steht Vollwertkost für eine ausgewogene Ernährung, die auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert und darauf abzielt, die Gesundheit zu fördern.

Im Clip: Das solltest du über vegane Lebensmittel wissen

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Wie gesund ist die Vollwertkost?

Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten, die sich auf das Zählen von Kalorien konzentrieren, legt die Vollwertkost den Fokus darauf, eine ausreichende und vielfältige Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen sicherzustellen. Dies wird mit einer überwiegend pflanzlichen und abwechslungsreichen Ernährung erreicht.

Da die Vollwertkost hauptsächlich auf naturbelassenen Lebensmitteln basiert und ein besonderes Augenmerk auf Qualität statt Quantität gelegt wird, führt dies dazu, dass der Verzehr von stark verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Transfetten, raffiniertem Mehl, raffiniertem Zucker sowie Geschmacksverstärkern und Zusatzstoffen durch Vollwertkost reduziert wird. Dieser Ansatz kommt der Gesundheit zugute.

Die Vollwertkost wird auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, weil sie uns mit allen essenziellen Nährstoffen versorgt.

Die Prinzipien und Merkmale von vollwertiger Ernährung

  1. Pflanzliche Lebensmittel auf dem Vormarsch: Die Vollwertkost legt großen Wert auf pflanzliche Lebensmittel. Diese liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern.
  2. Je weniger verarbeitet, desto besser: Ein weiteres Prinzip ist die Vermeidung stark verarbeiteter Lebensmittel. Je näher ein Lebensmittel an seinem natürlichen Zustand ist, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten.
  3. Regional und saisonal: Die Vollwertkost betont den Verzehr regionaler und saisonaler Produkte. Dies trägt nicht nur zur Umweltschonung bei, sondern stellt sicher, dass die Lebensmittel frisch und reich an Vitalstoffen sind.
  4. Ökologisch erzeugt: Ökologisch erzeugte Lebensmittel werden bevorzugt, um den ökologischen Fußabdruck zu reduzieren und den Einsatz von Pestiziden zu minimieren.
  5. Fair gehandelte Lebensmittel: Ein weiterer Aspekt ist die Auswahl von fair gehandelten Lebensmitteln, um eine gerechte Entlohnung der Produzenten sicherzustellen. Durch eine faire Preisgestaltung wird angestrebt, die Ausgaben für Produktion, gerechte Bezahlung und Umweltverträglichkeit angemessen zu decken.
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Was gehört zur vollwertigen Kost?

Vollkorn: Die Verwendung von Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Mehlen ist ein zentraler Bestandteil der Vollwertkost. Vollkorn liefert nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Fett: Die Aufnahme von hochwertigen, pflanzlichen Fetten steht im Fokus. Diese sind beispielsweise in Ölen, Avocados, Samen und Nüssen enthalten.

Eiweiß: Proteine sind essenziell für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. In der Vollwertkost werden pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide bevorzugt.

Vitamine: Die Versorgung mit ausreichend Vitaminen ist ein Grundpfeiler der Vollwertkost. Frisches Gemüse und Obst sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

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Was darf man bei der vollwertigen Ernährung essen?

Die Umsetzung der Vollwertkost erfolgt anhand klarer Richtlinien:

  • 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag (Bereite zum Beispiel einen Salat zu, iss Obst als Snack zwischen den Mahlzeiten oder knabbere an Sellerie mit einem Hummus-Dip.)
  • Weißmehl durch Vollkornprodukte ersetzen
  • Täglich Milchprodukte in Maßen, in Form von Käse, Hüttenkäse, Quark, Rohmilch, Kefir und Butter (ohne zugesetzte Zutaten)
  • Täglich Fette in Maßen vor allem durch pflanzliche Öle, Samen und Nüsse in geringen Mengen
  • Fleisch, Fisch und Eier maximal zweimal pro Woche
  • Zucker und Salz in geringen Mengen, Zucker durch gesunde Alternativen austauschen wie frisches Obst oder Honig
  • 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßtem Tee

Das sind die 10 Regeln der Vollwertkost

  1. Nutze die Vielfalt der Lebensmittel und gestalte deine Mahlzeiten abwechslungsreich und überwiegend pflanzlich.
  2. Bestücke deinen Speiseplan täglich mit mindestens drei Portionen frischem Gemüse und zwei Portionen frischem Obst.
  3. Greife stets zu Vollkornprodukten.
  4. Ergänze deine pflanzlichen Lebensmittel um Milchprodukte und integriere ein- bis zweimal in der Woche Fisch.
  5. Nimm hochwertige, pflanzliche Fettsäuren zu dir.
  6. Verzichte möglichst auf raffinierten Zucker sowie zuckerreiche Produkte.
  7. Trinke ausreichend.
  8. Achte bei deinen Mahlzeiten auf eine schonende Zubereitung und ziehe kurzes Andünsten und Dampfgaren dem langen Braten, Grillen und Frittieren vor.
  9. Nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten.
  10. Gestalte deinen Alltag aktiv, beweg dich ausreichend.

Im Clip: So fluffig kann ein Vollkornbrot sein

Kann man mit Vollwertkost abnehmen?

Eine der häufigsten Fragen im Zusammenhang mit Vollwertkost ist, ob sie beim Abnehmen helfen kann. Auch wenn der Gewichtsverlust hierbei nicht das Ziel ist, lautet die Antwort dennoch: Ja, Vollwertkost kann eine effektive Methode zum Abnehmen sein. Die ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten, die Fokussierung auf natürliche Lebensmittel und die Kontrolle von Zucker und Fett tragen dazu bei, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.

Die vielen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Da vollwertige Ernährung zugleich intuitives Essen bedeutet, ist es wichtig, auf das eigene Hungergefühl zu achten und sich nicht zu überessen.

Neben der Nahrungsaufnahme sollte stets ein Glas Wasser oder ungesüßter Tee griffbereit sein. Die DGE empfiehlt täglich 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Dies ist insbesondere bei der Vollwertkost hilfreich, da das Wasser dazu beiträgt, dass die Ballaststoffe quellen und somit die Verdauung unterstützt wird.

Nicht zuletzt vervollständigen Bewegung und Sport eine auf die Gesundheit ausgerichtete Ernährung. Denn nur durch einen höheren Kalorienverbrauch im Vergleich zur Aufnahme durch die vollwertige, jedoch fettarme Ernährung, können die Fettpölsterchen tatsächlich schmelzen.

Das sind die Vorteile der Vollwertkost

  1. Umfassende Nährstoffversorgung: Wenn du dich an die Vollwertkost hältst, stellst du sicher, dass dein Körper alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhält. Dies fördert die Gesundheit und unterstützt verschiedene Körperfunktionen.
  2. Auch für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten geeignet: Durch die Vielfalt an Auswahlmöglichkeiten in der Vollwertkost können individuelle Unverträglichkeiten besser berücksichtigt werden.
  3. Unterstützt beim Abnehmen: Die ausgewogene Ernährung, gepaart mit einer bewussten Auswahl von Lebensmitteln und einem intuitiven Essverhalten, macht die Vollwertkost zu einer effektiven Option für die Gewichtsreduktion.
  4. Umweltschonend: Die Betonung von regionalen, saisonalen und ökologisch erzeugten Lebensmitteln macht die Vollwertkost zu einer umweltfreundlichen Ernährungsweise.

Mögliche Nachteile der Vollwertkost

Trotz der zahlreichen Vorteile gibt es auch wenige potenzielle Nachteile der Vollwertkost, die du jedoch verhindern kannst, wenn du deine Ernährung schrittweise anpasst:

Verstopfung: Der hohe Ballaststoffgehalt in Vollwertkost kann bei manchen Menschen zu Verstopfung führen. Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und die Ballaststoffzufuhr langsam zu steigern.

Blähungen: Einige Menschen können durch die vermehrte Aufnahme von Ballaststoffen einen Blähbauch bekommen. Wiederum ist es wichtig, die Umstellung schrittweise vorzunehmen und den eigenen Körper besser kennenzulernen.

Wer kann sich mit Vollwertkost ernähren?

Vollwertkost ist grundsätzlich für die meisten Menschen geeignet. Die Vielfalt an Lebensmitteln erlaubt eine Anpassung an unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen oder Allergien sollten jedoch vor der Umstellung auf Vollwertkost medizinisches Fachpersonal oder eine:n Ernährungsberater:in konsultieren.

Im Clip: Welche Diät funktioniert?

Vollwertkost: Das ist unser Fazit

Die Vollwertkost ist zweifellos eine gesunde und ausgewogene Ernährungsform, die zahlreiche Vorteile für die Gesundheit bietet. Durch den Fokus auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel versorgt sie den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und eignet sich auch für die Gewichtsreduktion. Dennoch ist es wichtig, individuelle Bedürfnisse wie Nahrungsunverträglichkeiten zu berücksichtigen und eine langsame Anpassung der Ernährungsgewohnheiten vorzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, bildet die Grundlage für einen gesunden Lebensstil.

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