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High Carb

Abnehmen mit Kohlenhydraten: So bringen dich High-Carb-Lebensmittel wirklich zum großen Diät-Erfolg

  • Aktualisiert: 03.06.2024
  • 14:00 Uhr
Linsen gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie sind außerdem reich an Protein und halten lange satt.
Linsen gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie sind außerdem reich an Protein und halten lange satt.© IMAGO/Westend61

Kohlenhydrate geben deinem Körper Energie, um Muskeln und Gehirn zu versorgen. Dennoch haben Carbs einen schlechten Ruf: Sie gelten als Dickmacher. Aber stimmt das überhaupt? Tatsächlich gibt es Lebensmittel, die lebenswichtige Kohlenhydrate enthalten und gleichzeitig den Weg zum Wunschgewicht unterstützen können. Welche das sind, erfährst du hier.

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Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Wer glaub, man müsse komplett auf Kohlenhydrate verzichten, um ein paar Kilos zu verlieren, der irrt. Denn die richtigen Kohlenhydrate sind sogar förderlich, um Körperfett abzubauen. Gesunde Carbs sind wichtige Energielieferanten, damit der Körper funktionieren kann. Bekommt er die darin enthaltenen Makronährstoffe über einen längeren Zeitraum nämlich nicht, drohen Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Muskelabbau und Kopfschmerzen. Die richtigen Kohlehydrate unterstützen den Körper bei der Fettverbrennung und bauen Muskelmasse auf, da sie gleichzeitig auch proteinreich sind. Zudem sorgen sie für einen niedrigen Blutzuckerspiegel und senken den Blutdruck sowie die Blutfettwerte.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen oder Kichererbsen)
  • Kartoffeln
  • Trockenobst
  • Haferflocken
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Im Clip: Diese Kohlenhydrate solltest du während einer Diät zu dir nehmen

Braucht der Körper Kohlenhydrate?

Abnehmen mit Kohlenhydraten

Die Kohlenhydrate in Vollkorngetreide enthalten geballte Nährstoffe und Ballaststoffe, die uns nicht nur besonders lange satt halten, sondern auch dafür verantwortlich sind, dass die Verdauung einwandfrei funktioniert. Zudem sättigt der hohe Eiweißgehalt von Vollkornprodukten nachhaltig. Er reguliert unseren Blutzuckerspiegel und unterstützt den Muskelaufbau. Hier kommen die Top 10 der kohlenhydratreichen Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen.

Gut zu wissen: Es gibt auch eine Obergrenze für die Aufnahme der energiereichen Lebensmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wovon die meisten Vollkornprodukte sein sollten.

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1. Hülsenfrüchte

Sie gehören zu einer gesunden Ernährung dazu: Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen. Schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen und machen schnell satt - ideal für eine schlanke Linie. Zwar enthalten schwarze Bohnen auch Kohlenhydrate, diese werden aber rechtzeitig im Dünndarm absorbiert, was verhindert, dass nicht alle gleichzeitig in die Blutbahn geraten. Kidneybohnen sind besonders reich an Ballaststoffen und Eiweißen, zudem verbessern sie die Kontrolle des Blutzuckers. Auch Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten und sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine. Dank ihres hohen Saponingehalts halten sie den Blutzuckerspiegel niedrig und schützen das Herzkreislaufsystem.

Gut zu wissen: Wenn du auf Fleisch verzichtet möchtest, bist du mit Linsen bestens versorgt. Die Hülsenfrüchte sind eine gute Alternative zu tierischen Proteinquellen.

Probiere das gesunde Linsen-Curry-Rezept aus:
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Rezept

Aromatisch und gesund

Legendäres Linsen-Curry nach Ottolenghi

Seine Fangemeinde ist riesig, die Verkaufszahlen seiner Kochbücher beeindruckend. Zu Recht, denn Yotam Ottolenghi kocht so wunderbar aromatisch, dass es ihm gelingt, uns mit seinen Rezepten in andere Welten zu entführen. Wir haben das originale Rezept für sein legendäres Linsen-Curry.

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2. Vollkornbrot

Du liebst Brot und willst auch beim Abnehmen nicht darauf verzichten? Dann wähle die Vollkornvariante - auch bei Toast und Brötchen. Vollkornprodukte enthalten viel mehr Nährstoffe als solche aus weißem Mehl. Besonders in der Schale von Vollkorn stecken wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen und B-Vitamine.

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3. Haferflocken

Haferflocken sind nicht nur günstig und sehr nahrhaft, sondern halten auch lange satt. Grund dafür sind ihre komplexen Kohlenhydrate, die den Körper mit Energie versorgen und das Sättigungsgefühl fördern. Sie sind eine wertvolle Quelle für Proteine, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel anregen und somit beim Abnehmen helfen. Zudem verhindern Haferflocken den Muskelabbau, was ebenfalls dem Abnehmen zugutekommt. Eine hohe Muskelmasse bewirkt nämlich, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst im Ruhezustand.

4. Quinoa

Quinoa punktet im Gegensatz zu Pasta oder Reis mit komplexen Kohlenhydraten, vielen Ballaststoffen und einer Extraportion Eiweiß. Das Inka-Korn ist zudem glutenfrei und daher ideal für Allergiker:innen und mit Menschen mit Unverträglichkeiten geeignet. Quinoa schmeckt kalt als Salat, warm im Curry oder als Porridge zum Frühstück. 

5. Beeren

Ob Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren: Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Im Vergleich zu anderen Obstsorten haben sie auch einen geringen Anteil an Kohlenhydraten und wenig Kalorien: Pro 100 Gramm enthalten sie etwa 33 Kilokalorien. Zudem gehören Beeren zu den Superfoods, denn sie enthalten wichtige Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel Vitamin C und K und Mangan. 

6. Süßkartoffeln

Die aus Südamerika stammende Süßkartoffel zählt zu den beliebtesten Lebensmitteln der gesunden Küche. Kein Wunder, denn in 100 g stecken 24 Gramm komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe, so gut wie kein Fett und nur 108 Kalorien. Zudem enthalten Süßkartoffeln Antioxidantien, regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, stärken die Muskeln und sind mit ihrem hohen Kaliumgehalt auch noch echte Stresskiller. Außerdem besitzt das orange gefärbte Wildgewächs einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasch in die Höhe schießt und Heißhungerattacken ausbleiben.

7. Buchweizen

Buchweizen ist glutenfrei und somit auch für einen empfindlichen Magen gut verträglich. Außerdem ist er sehr reich an Eiweiß, Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffen, was den Stoffwechsel optimal ankurbelt und somit den Körper beim Abbau von Fett unterstützt. Buchweizen kann den Körper entsäuern, wodurch Entzündungen und Schmerzen schneller abklingen. Tipp: Ein Brot aus Buchweizen selber backen - schmeckt köstlich und ist auch sehr gesund.

8. Äpfel

Sie gehören zu den besten Kohlenhydratlieferanten, die dich beim Abnehmen unterstützen. Äpfel enthalten Pektin, ein Ballaststoff, der besonders sättigend ist und so Heißhungerattacken vorbeugen kann. Zudem enthalten sie Vitamin C und Antioxidantien. Ein Apfel eignet sich während einer Diät als Snack zwischendurch, schmeckt aber auch im Salat. Auch Apfelessig ist ein natürliches Detox-Mittel, das dir beim Abnehmen helfen kann.

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9. Vollkornpasta

Bei Nudeln und Spaghetti solltest du zu Varianten aus vollem Korn greifen, die dich beim Abnehmen unterstützen: Sie halten lange satt, weil sie für den Stoffwechsel nicht ganz so leicht zu knacken sind. Zudem haben Vollkornprodukte ein hohes Volumen, sie geben dir schneller das Gefühl von Sättigung.

10. Wildreis

Damit dich Reis beim Abnehmen unterstützt, solltest du immer zu Vollkornreis greifen. Er hält viel länger satt als weißer Reis, der den Blutzuckerspiegel zu rasch ansteigen lässt. Zudem hat Wildreis einen doppelt so hohen Anteil an Eiweiß als weißer Reis und enthält besonders viele Ballaststoffe und Aminosäuren, die beispielsweise für den Muskelaufbau wichtig sind.

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