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Bikinifigur - So klappt das Abnehmen mit Sportübungen für zuhause

Der Strand ruft, das Hallenbad um die Ecke lockt dich schon seit Wochen oder du möchtest dich einfach wohler in deiner eigenen Haut fühlen? Hier können ein paar einfache Übungen Abhilfe schaffen. Und das Beste daran: Für einen gesunden Abnehmerfolg musst du dich nicht einmal in einem teuren Fitnessstudio anmelden oder massenweise Equipment kaufen. Bei diesen Übungen arbeitest du mit deinem eigenen Körpergewicht und kannst sie deshalb ganz einfach von zuhause aus machen.

Wichtig ist aber: Jeder Mensch ist schön, so wie er ist!

Wenn du dich aber dennoch dazu entschließt, ein paar Kilos abnehmen zu wollen, stehen wir mit effektiven Übungen, motivierenden Tipps und alltäglichen Hilfestellungen an deiner Seite.

Im Clip: So klappt das Abnehmen auch zuhause

Die 15 besten Übungen für zuhause

Sit-ups, Crunches, Burpees & Co. - Die Auswahl an Fitnessübungen ist riesig und kann schon mal unübersichtlich werden. Wer als Anfänger nicht sofort durch die Vielzahl an möglichen Übungen findet, sollte aber nicht aufgeben. Sport zu machen bedeutet nicht einfach nur, ein paar Pfunde abzunehmen. Sportübungen lassen dich fitter werden, machen dich körperlich sowie psychisch belastbarer und steigern deine Gesundheit spürbar und langfristig.

Damit auch du dein Home-Workout genau auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen kannst, verraten wir dir, wie du deine einzelnen Muskelgruppen gezielt trainieren kannst, welche Übungen wirklich etwas bringen und wie du sie kombinieren kannst.

 

5 Übungen für einen flachen Bauch

Ein straffer und flacher Bauch ist der Traum vieler Frauen. Aber so beliebt dieses Schönheitsideal ist, so falsch sind auch die Erwartungen daran. Die durchtrainierten Sixpacks und die verschwindend kleinen Taillen der sozialen Medien sind häufig nur Schein, denn aufgeblähte Rundungen nach dem Essen und ein hervorstehender Unterbauch vor und während der Periode sind menschlich und vollkommen normal. Nichtsdestotrotz formen trainierte Muskeln natürlich deine Figur und verhelfen dir so zu dem Bikini-Body deiner Träume.

1. Crunches: Vordere & seitliche Bauchmuskeln

Die absolute Pflichtübung für einen straffen Bauch sind Crunches. Variierbar für die oberen und seitlichen Bauchmuskeln trainieren sie deinen Bauch und sorgen für eine definierte Taille.

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© imago images/Science Photo Library

Und so geht´s:

Lege dich zuerst auf den Rücken. Achte darauf, dass dein Rücken dabei kein Hohlkreuz bildet, sondern flach auf dem Boden aufliegt. Deine Beine sind hüftbreit angewinkelt und dein Kopf ist leicht angehoben. Dabei sollte dein Kinn unbedingt in die Richtung deiner Beine zeigen und nicht auf der Brust aufliegen. Halte nun beide Arme locker an die Schläfen oder wahlweise ausgestreckt nach vorn. Jetzt beginnen die Crunches an sich. Hebe deine Brust und deinen Kopf vom Boden in Richtung deiner Kniegelenke und federe die Bewegung sanft zurück. Wichtig ist dabei, dass du deinen Körper nicht wieder vollständig auf dem Boden ablegst, sondern in der Anspannung bleibst.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 20 Wiederholungen

 

2. The Hundred: Taille & Bauchmuskeln

Einigen Pilates-Kennern ist "The Hundred" oder "Die Hundert" bereits bekannt. Die Übung stärkt deine Bauchmuskeln und definiert deine Taille ideal. Durch den Ursprung im Pilates eignet sich "The Hundred" vor allem für einen angenehmen Einstieg in dein tägliches Training.

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Und so geht´s:

Auch hierbei legst du dich zuallererst auf den Rücken. Stelle deine Beine mit angewinkelten Knien hüftbreit auseinander. Dein Blick zeigt nach vorne auf deinen Bauch, während du deinen Kopf leicht anhebst. In der Ausgangsposition bleibt dein Rücken nun ruhig auf dem Boden, deine Bauchmuskeln sind angespannt und deine Beine zeigen im 90 Grad Winkel nach vorne. Für die Übung selbst streckst du anschließend deine Arme lang entlang deines Körpers aus und bewegst sie abwechselnd nach oben und unten.

Variation: Damit "The Hundred" schwieriger wird, kannst du deine Beine lang in Richtung Decke ausstrecken und die Fersen zueinander zeigen lassen.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 20 - 30 Sekunden Durchführungsdauer

 

3. Planks & Side-Planks: Bauchmuskeln & Taille

So einfach die Ausführung der Plank auch scheinen mag, so fordernd ist sie auch für viele. Sowohl bei Planks als auch bei der seitlichen Variante kommt es auf Körperspannung an und diese verlangt dir auch eine gewisse Armkraft ab. Während die gewöhnlichen Planks vor allem deine vorderen Bauchmuskeln sowie deine Kernmuskulatur stärken, haben es die Side-Planks vor allem auf eine definierte Taille abgesehen.

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Und so geht´s:

Für gewöhnliche Planks legst du dich mit gestrecktem Körper auf den Bauch. Stütze dich anschließend auf deine Unterarme. Für eine präzise Ausführung sollten deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern liegen. Hebe nun dein Becken an, sodass du den Boden nur noch mit Zehenspitzen und Unterarmen berührst. Dein Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden. Diese Belastung hältst du nun für eine bestimmte Dauer durch.

Die Side-Planks funktionieren im Prinzip gleich. Zu Beginn der Übung liegst du mit gestreckten Beinen auf der Seite. Anschließend stützt du dich auf einen deiner Unterarme, den freien Arm hebst du ausgestreckt zur Decke. Auch hierbei sollte dein Ellenbogen unter deiner Schulter liegen, um die ideale Ausführung zu ermöglichen. Hebe nun deine Hüfte so hoch wie möglich an und federe wieder nach unten. Dauer und Ausführung hängen dabei von deiner individuellen Fitness ab.

Tipp: Um die richtige Ausführung zu prüfen, empfiehlt es sich, diese Übung vor einem Spiegel durchzuführen.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 1 Minute Durchführungsdauer (Side-Planks müssen natürlich für beide Seiten durchgeführt werden)

 

4. Hip Lift: Untere Bauchmuskeln

Der Hip Lift ist ein wahrer Alleskönner unter den Bauchübungen. Mit besonders großem Einfluss auf die unteren Bauchmuskeln trainiert die Übung auch deinen gesamten Bauch, deine Beinrückseiten und deinen Po.

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Und so geht´s:

Lege dich für einen Hip Lift auf den Rücken. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt und deine Arme liegen locker neben deinem Körper. Drehe deine Hände für diese Übung so, dass deine Handflächen in den Boden drücken. Als nächstes beginnt der "Lift" selbst. Hebe deine Hüfte so weit wie möglich nach oben, deine Füße bleiben weiterhin stabil stehen. Hast du deine Hüfte gehoben, halte diese Position kurz. Danach darfst du deine Hüfte wieder senken und für eine weitere Wiederholung startklar machen. Während der Übung darf deine Hüfte den Boden jedoch nicht berühren.

Tipp: Spanne deine Po- und Bauchmuskeln an, sobald du deine Hüfte angehoben hast. Deine Ausführung wird so stabiler und deine Muskeln mehr beansprucht.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 20 Wiederholungen

 

5. Leg Lifts: Bauchmuskulatur

Leg Lifts oder auch Beinheber trainieren entgegen ihres Namens in erster Linie nicht deine Beine, sondern deinen Bauch - und das ziemlich wirkungsvoll. Auch diese Übung funktioniert exzellent zuhause. Muskelaufbau ganz ohne Personal Trainer kann so einfach sein.

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Und so geht´s:

Auch für den Leg Lift legst du dich zuerst auf den Rücken. Strecke deine Beine und hebe sie in dieser Position an. Deine Füße zeigen nun zur Decke. Prüfe noch einmal, ob dein Rücken nicht im Hohlkreuz liegt und ob Schultern und Nacken entspannt sind. Dann senkst du deine gestreckten Beine langsam wieder. Dabei sollten diese nicht den Boden berühren, sondern auf Spannung wenige Zentimeter über dem Boden schweben. Hast du auch diese Position kurz gehalten, geht die Bewegung von vorne los und du hebst deine gestreckten Beine erneut in Richtung Decke.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen

 

5 Übungen für einen knackigen Po

Ob Rundungen à la Kim Kardashian oder doch lieber eine kleinere Variante - ein Knack-Po benötigt einiges an Muskeln und Training. Doch wer sich die Zeit nimmt, wird mit einem hinreißenden, apfelförmigen Ergebnis belohnt. Dabei gilt natürlich wie bei jedem anderen Sport auch: Der Spaß sollte bei allen Übungen im Vordergrund stehen, denn sonst wird das Po-Training schon nach kurzer Zeit zur stressigen Verpflichtung.

 

1. Squats: Gesäßmuskulatur

Squats sind wohl den meisten von uns bereits als Kniebeugen bekannt. So simple und bekannt diese Übung auch sein mag, Squats sind enorm effektiv, wenn es um einen durchtrainierten Po geht.

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Und so geht´s:

Diese Übung beginnt mit einem geraden, schulterbreiten Stand. Deine Arme werden dabei nach vorne gestreckt. Nun gehst du in die Knie, bis diese einen 90 Grad Winkel erreichen. Schiebe deinen Po dafür so weit nach hinten, wie möglich und achte auf einen geraden Rücken. - Ein Hohlkreuz ist auch hier unbedingt zu vermeiden. Wem diese Bewegung zuerst ungewohnt vorkommt, der kann sich vorstellen, er würde sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Um deine Knie in der Beuge stabil zu halten, schiebe sie ein wenig nach außen. Dann kommst du langsam wieder aus deinem Squat in den geraden Stand zurück, bevor die Übung von vorne beginnt.

Tipp: Für einen festen Stand solltest du dein Gewicht während der gesamten Übung auf deine Fersen verlagern. Gerade Anfänger sollten die Kniebeuge zuerst lieber langsam und dafür präzise durchführen. Schnelle Übungen mit einer falschen Ausführung können mehr Schaden als Nutzen in deinem Körper anrichten. Eine Variante für fortgeschrittene Sportler ist die Zuhilfenahme von Gewichten, wie beispielsweise Kurzhanteln in den Händen.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen

 

2. Lunges: Gesäßmuskulatur & Oberschenkel

Keine Frage, Lunges oder auch Ausfallschritte sind sehr anstrengend. Doch die gute Nachricht ist, dass die Fitness-Übung mindestens genauso effektiv ist und so ganz nebenbei auch noch deine Oberschenkel trainiert.

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Und so geht´s:

Die Ausgangsposition von Lunges ist ein aufrechter Stand sowie ein angespannter Bauch. Mache als nächstes mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Dabei sollte dein Knie nicht über deinen Fuß hinausgehen. Gleichzeitig senkst du dein linkes Knie zum Boden ab, berührst diesen aber nicht. Komme anschließend wieder in deine Ausgangsposition zurück, wechsle das Bein und wiederhole die Übung.

Variation: Wer Lunges so richtig anstrengend gestalten möchte, kann die Übung als schnelle Sprünge ausführen. Achte dabei aber unbedingt auf eine korrekte Ausführung. Auch Hanteln in den Händen machen diese Po-Übung noch einmal effektiver und sorgen für ein knackiges Hinterteil. Anfänger sind mit einem Gewicht von 3 Kg gut bedient.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 20 - 30 Wiederholungen (10 - 15 Einheiten pro Bein)

 

3. Beinheber: Gesäßmuskulatur, hinterer Oberschenkel & unterer Rücken

Mit dieser variierbaren Fitnessübung trainierst du neben der Gesamtheit deiner Po-Muskeln auch die Rückseite deiner Oberschenkel sowie deinen unteren Rücken. Dabei kannst du das Ganze bequem in deinem Wohnzimmer durchführen und brauchst nicht mehr, als eine Trainingsmatte oder einen geeigneten Teppich.

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Und so geht´s:

Beim Beinheber startest du im Vierfüßlerstand. Deine Arme befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte. Hebe nun das rechte Bein gestreckt vom Boden ab, bis es sich auf Hüfthöhe befindet. Nun winkelst du dieses bein an, sodass deine Fußsohle zur Decke zeigt. Zur Durchführung dieser Fitnessübung hebst du dein Bein nun noch weiter Richtung Decke und lässt es wieder sinken, bevor du das Ganze wiederholst. Anschließend wechselst du selbstverständlich das bein, um deinen Po gleichmäßig zu trainieren.

Variation: Für ein noch effektiveres Training kannst du dir ein Thera-Band zwischen deine Füße spannen. Deine Muskeln müssen so zusätzlich gegen diese Krafteinwirkung arbeiten.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 30 Wiederholungen (15 Einheiten pro Bein)

 

4. Standwaage: Gesäßmuskulatur

Die Standwaage wird häufig als weniger anstrengend vermutet. Auch im Yoga, im Bodenturnen sowie in vielen weiteren Sportbereichen praktiziert, hat es diese Fitnessübung aber ganz schön in sich.

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Und so geht´s:

Beginnen tust du diese Übung in einem aufrechten Stand und mit angespanntem Bauch. Verlagere nun dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Hast du dein Gleichgewicht gefunden, kannst du dein linkes Bein gestreckt nach hinten anheben. Zeitgleich beugst du deinen Oberkörper nach vorne, wobei dein Rücken gerade und deine arme nach vorne gestreckt sein sollten. Die Ausführung ist dann ideal, wenn dein gehobenes Bein und dein Rücken nun eine gerade Linie bilden. Halte diese Position für 3 - 5 Sekunden, kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung einige Male bevor du das bein wechselst.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen (5 Einheiten pro Bein)

 

5. Seitlicher Ausfallschritt: Gesäßmuskulatur & innere Oberschenkel

Der seitliche Ausfallschritt ist eine Abwandlung der Lunges. Anstelle eines großen Schrittes nach vorne, gehst du dabei zur Seite und trainierst neben einem knackigen hinterteil auch gleich deine inneren Oberschenkel.

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Und so geht´s:

Ausgangsposition des seitlichen Ausfallschrittes ist ebenso der aufrechte und schulterbreite Stand. Spanne deinen Bauch fest an und verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Nun machst du mit deinem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zur ebenfalls linken Seite. Achte dabei darauf, dass dein rechtes Knie dabei tief gebeugt wird, dein linkes Bein aber gerade bleibt. Wie auch bei den Lunges sollte dein rechtes Knie nicht über die Fußspitze hinausgehen sowie das Knie nicht nach innen oder außen gedreht werden. Auch dein Oberkörper muss weiterhin aufrecht bleiben, um ideale Ergebnisse zu erzielen.

Variante: Auch diese Übung wird durch die Ergänzung mit Hanteln schwieriger, liefert jedoch auch stärkere Ergebnisse. Bei jedem seitlichen Ausfallschritt führst du deine Hände mitsamt der Hanteln vor deiner Brust zusammen und streckst sie anschließend wieder zur Seite.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 30 Wiederholungen (15 Einheiten pro Bein)

 

5 Übungen für straffe Beine

Du willst deiner Cellulite den Kampf ansagen? Du möchtest mehr Kraft in deinen Beinen spüren oder diese einfach etwas in Form bringen? Dann wird es Zeit, die folgenden Beinübungen in dein Bikini-Workout zu integrieren. Auch hier kannst du wieder zuhause und ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren und siehst dennoch Erfolge. - Wenn das mal nicht auch den größten Sportmuffel überzeugt.

 

1. Scherenschlag: hintere & innere Oberschenkelmuskulatur

Auch für die Problemzone "Bein" gibt es einige Übungen, die bei lästigen Pölsterchen oder störenden Dellen Abhilfe schaffen können. Dabei führt kein Weg an der Fitnessübung "Scherenschlag" vorbei.

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Und so geht´s:

Lege dich zu Beginn der Übung auf den Rücken und schiebe deine Hände unter deinen Po. Diese Körperhaltung hilft dir dabei, deine Lendenwirbelsäule zu unterstützen und zu entlasten. Hebe nun deine gestreckten Beine an und ziehe die Fersen zum Körper, als würdest du in der Luft auf Zehenspitzen stehen wollen. Für den Scherenschlag spreizt du anschließend deine Beine auseinander und führst sie wieder zusammen, bis sie sich überkreuzen. Dabei befindet sich beispielsweise dein rechtes Bein oben. Das Spreizen wiederholst du und führst anschließend deine Beine erneut zueinander, sodass das linke Bein oben ist. Diese Positionen wechselst du immer wieder ab. Deine Beine solltest du erst während der kurzen Pausen zwischen den einzelnen Durchgängen ablegen.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 20 Wiederholungen

 

2. Leg Raises im Liegen: Abduktoren & Gesäßmuskulatur

Diese Beinübung ist einfach durchzuführen und dennoch sehr effektiv. Im Liegen und ohne Hilfsmittel möglich, kannst du obendrein bequem von zuhause aus trainieren. Wie so oft unterstützt du mit dieser Übung neben straffen äußeren Oberschenkeln auch gleich den Muskelaufbau in deinem Po.

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Und so geht´s:

Den Anfang dieser Übung bildet das seitliche Hinlegen auf den Boden, die Trainingsmatte oder den Teppich. Dein unterer Arm liegt auf dem Boden, während du dich mit der Hand des oberen Armes vor dem Körper abstützen kannst. Dies dient später einer stabilen Position. Spanne nun deine Bauchmuskulatur an und schiebe dein unteres Bein leicht vor das obere. Die Ausführung ist richtig, wenn deine beiden Fußinnenseiten problemlos nebeneinander auf dem Boden liegen können. Der Leg Raise startet nun mit dem seitlichen Anheben des oberen Beines in Richtung Decke. Achte darauf, dass deine Hüfte zu jeder Zeit vollständig in der Seitenlage bleibt. Nach wenigen Sekunden des Haltens kannst du dein Bein wieder absenken und die nächste Wiederholung starten.

Tipp: Für einen größeren Bewegungsradius solltest du deine Hüfte vor dieser Übung dehnen. So kannst du dein Bein höher anheben und trainierst effizienter.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 30 Wiederholungen (15 Einheiten pro Bein)

 

3. Wandsitzen: Oberschenkelmuskulatur

Die nächste Übung sieht super einfach aus. Wer sie aber schon einmal ausprobiert hat weiß, genau das Gegenteil ist der Fall. Zudem benötigst du für diese Power-Übung einen Hilfsgegenstand, den wohl jeder zuhause hat: eine Wand.

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Und so geht´s:

Hast du eine leere Wand oder Tür gefunden, lehne dich mit dem Rücken dagegen. Schon hier solltest du ein wenig Druck aufbauen, um später nicht auf den Boden zu fallen. Jetzt gehst du langsam in die Hocke, bis sich deine Knie in einem 90 Grad Winkel befinden. Dein Rücken bleibt natürlich nach wie vor gegen die Wand/ Tür gepresst. Damit deine Oberschenkel auch ordentlich gefordert werden, bleibe eine gewisse Zeit in dieser Position, bevor du dich langsam aufrichtest und in den nächsten Durchgang startest.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 30 - 45 Sekunden Durchführungsdauer

 

4.  Wadentraining: Wadenmuskulatur

Da deine Beine nicht nur aus Oberschenkeln bestehen, solltest du auch deine Waden mit in dein Training für eine klasse Bikini-Figur einbeziehen. So wird auch wirklich dein ganzer Körper fit für den nächsten Strandbesuch.

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Und so geht´s:

Auch für diese Fitnessübung benötigst du eine freie Wand oder eine Tür. Stelle dich dann mit dem Gesicht zur Wand und stütze dich mit den Armen an ihr ab. Dies funktioniert am besten, wenn du dafür deine kompletten Unterarme auf Wand oder Tür ablegst. Verlagere nun das Gewicht auf dein rechtes Bein und hebe das linke Bein an. Anschließend stellst du dich mit deinem rechten Standbein auf Zehenspitzen und wippst auf und ab. Dabei sollte deine Ferse den Boden nicht berühren.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 30 Wiederholungen (15 Einheiten pro Bein)

 

5. Treppensteigen: Oberschenkel, Waden & Gesäßmuskulatur

Ein Allrounder unter den Übungen ist das Treppensteigen. Suche dir hierfür eine relativ leere Treppe mit mindestens 30 Stufen. Zusätzlich kannst du diese Fitnessübung auch hervorragend in deinen Alltag integrieren. - Treppensteigen statt Fahrstuhl Fahren bewirkt oft schon wahre Wunder.

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Und so geht´s:

Hast du eine leere Treppe mit mindestens 30 Stufen gefunden, kann das Training beginnen. Laufe die Treppe Stufe für Stufe hinauf, wobei du nur deine Ballen aufsetzt. Deine Knie hebst du höher an als beim Joggen und auch deine Arme setzt du aktiv ein. Das Hinuntergehen der Treppen kannst du als Lockerungsübung nutzen. Sprünge sind hier nicht angebracht, da sie das Risiko zu fallen erhöhen. Auch von dieser Übung solltest du einige Wiederholungen machen, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Wiederholungen: 5 Durchgänge

 

Deinen Trainingsplan erstellen

Aber wann genau sollst du welche Übung machen? Und wie viele Übungen sind pro Tag für die perfekte Bikinifigur nötig? Damit du den Überblick auch im Alltag nicht verlierst, eignet sich die Erstellung eines individuellen Trainingsplans. Dieser zeigt dir nicht nur an, welche Übungen als nächstes anstehen, sondern hilft dir, die einzelnen Übungen optimal aufeinander abzustimmen und so das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.

Ein ebenso wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans sind dabei ausreichende Pausen. Nur, wer seinem Körper auch die nötige Ruhe zur Regeneration gibt, kann langfristig Muskeln aufbauen und fett verbrennen. Auch Warm-Ups helfen, deinen Körper auf das bevorstehende Workout vorzubereiten und senken das Verletzungsrisiko. Um warm zu werden, eignen sich Bewegungen wie Jumping Jacks (Hampelmann), Boxerlauf oder leichtes Joggen.

Ein Beispiel für deinen Trainingsplan findest du hier:

Wochentag Workout
Montag

kurzes Warm-Up

Crunches (3 x 15 Wiederholungen)

Beinheber (3 x 15 Wiederholungen pro Seite)

Treppensteigen (5 x 30 Stufen)

Dienstag

kurzes Warm-Up

The Hundred (3 x 30 Sekunden)

Squats (3 x 15 Wiederholungen)

Scherenschlag (2 x 20 Wiederholungen)

Wadentraining (3 x 15 Wiederholungen pro Seite)

Mittwoch Pause
Donnerstag

kurzes Warm-Up

Hip Lift (3 x 20 Wiederholungen)

Standwaage (3 x 5 Wiederholungen pro Seite)

Leg Raises (3 x 15 Wiederholungen pro Seite)

Freitag

kurzes Warm-Up

Crunches (3 x 20 Wiederholungen)

Lunges (3 x 15 Wiederholungen pro Seite)

Scherenschlag (3 x 15 Wiederholungen)

Beinheber (2 x 20 Wiederholungen pro Seite)

Samstag

kurzes Warm-Up

Planks & Side-Planks (jeweils 2 x 45 Sekunden)

Crunches (2 x 15 Wiederholungen)

Squats (3 x 10 Wiederholungen)

Wadentraining (3 x 20 Wiederholungen pro Seite)

Sonntag

Pause (alle 2 Wochen)

 

sonst:

kurzes Warm-Up

Leg Lifts (3 x 15 Wiederholungen)

Seitlicher Ausfallschritt (3 x 15 Wiederholungen pro Seite)

Standwaage (3 x 3 Wiederholungen pro Seite)

Wandsitzen (3 x 30 Sekunden)

 

Die richtige Ernährung für weniger Kilos

Neben den richtigen Fitnessübungen für Muskelaufbau und Fettreduktion spielt deine Ernährung eine entscheidende Rolle für deinen Trainingserfolg sowie deine Fitness. Dabei ist eine fett- und zuckerreiche Ernährung ebenso kontraproduktiv wie der Versuch, sich schlank zu hungern.

Auch eine kurzfristige gesunde Ernährung kann nicht zu langfristigen Erfolgen führen. - Ganz im Gegenteil. Häufig steht am Ende einer falschen Ernährung nämlich der Jojo-Effekt. Um diesen zu vermeiden, ist eine langfristige Ernährungsumstellung wichtig. Dies bedeutet nicht, dass du ab und an nicht mal zu Schokolade, Cola oder Wein greifen darfst. Im Fokus steht vor allem eine ausgewogene Versorgung deines Körpers mit den nötigen und vor allem richtigen Nährwerten, Mineralien & Co.

 

Diese Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen 

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© imago images/Westend61

Grundsätzlich gilt: Gemüse sollte jede deiner Mahlzeiten begleiten. Damit gemeint ist nicht eine Erbse, die verloren auf deinem Teller herum kullert, sondern ein Anteil von mindestens 33 % deines Tellers. Gemüse versorgt dich mit wichtigen Vitaminen und füllt zudem deinen Magen mit einer gesunden Grundlage. Das so verhasste Überfressen wird so um einiges schwieriger. Die restlichen 67 % bestehen idealerweise aus Kohlenhydraten, Proteinen sowie Ölen und Fetten.

Hier erfährst du die Top 10 der besten Lebensmittel zum Abnehmen:

- Brokkoli

- Spinat

- Grüne Bohnen

- Erdbeeren

- Grapefruit

- Ungesüßter Tee

- Magerquark

- Buttermilch

- Kartoffeln

- Petersilie

 

Diese Lebensmittel solltest du meiden

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© imago images/Grash

Gerade für Naschkatzen ist eine gesunde Ernährungsumstellung häufig sehr schwer. Wer nicht komplett auf die geliebten Leckereien verzichten möchte, der kann dennoch versuchen, auf die besonders schädlichen Dickmacher zu verzichten. Selbst diese kleine Veränderung kann bereits einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Gewicht haben.

Auf diese Dickmacher solltest du für die perfekte Bikinifigur verzichten:

- Fertiggerichte und Fertigsuppen

- zuckerhaltige Getränke und Light-Getränke

- Saucen und Dressings

- Weizenprodukte wie Weißbrot, Wraps & Co.

- verarbeitete Fleischprodukte wie Bratwurst, Mortadella & Co.