Entspannung und Erleuchtung
Meditieren lernen: Übungen und Tipps für Anfänger
- Aktualisiert: 03.05.2024
- 10:30 Uhr
- Vera Motschmann
Meditieren wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, das belegen zahlreiche Studien. Es soll Stress lindern, bei Schlafproblemen helfen und das Wohlbefinden steigern. Aber wie meditiert man eigentlich? Still sitzen und Om? Die besten Tipps für Anfänger:innen.
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Meditieren lernen
Einatmen, ausatmen – gerade Einsteiger:innen tun sich oft schwer, beim Meditieren das Gedankenkarussell anzuhalten und sich voll und ganz auf den Atem zu konzentrieren. Dabei hat Meditation nichts mit Können oder Talent zu tun. Schon mit ein bisschen Übung spüren wir schnell, dass uns eine Meditation im hektischen Alltag eine kurze Pause gönnt, in der wir zur inneren Ruhe und absoluten Entspannung kommen.
Vorteile von Meditation:
- Achtsamkeit: Regelmäßiges Meditieren macht auf die Dauer gesünder und entspannt. Durch Achtsamkeit werden Gedanken und Empfindungen erst wahrgenommen und anschließend leichter akzeptiert.
- Bewusstsein: Meditieren lehrt, im Hier und Jetzt zu leben und den Augenblick wertzuschätzen.
- Stress: Das bewusste Atmen reguliert unseren Stresslevel, dem wir im Alltag ausgesetzt sind. So lernen wir, was sich nicht ändern lässt, anzunehmen.
- Ruhe: Beim Meditieren richtet sich der Blick nach innen. Der hektische Alltag wird ausgeblendet, und wir entspannen uns.
- Gefühle: Durch das bewusste Atmen können wir unsere Gefühle besser wahrnehmen. Die eigenen Wünsche und Bedürfnisse rücken wieder in den Vordergrund. So lässt sich Wut und Ärger am einfachsten minimieren.
Im Clip: Gestresst? So wirken Gefühle auf unseren Körper
Diese 10 Tipps sorgen für mehr Entspannung an freien Tagen. Außerdem haben wir tolle Ideen, um das Wochenende mit allen Sinnen zu genießen.
Die 9 wichtigsten Tipps für Anfänger:innen
So lernst du, Meditieren in deinen Alltag zu integrieren:
- Platz: Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du dich wohlfühlst und nicht abgelenkt wirst. Das Handy leise stellen, die Tür schließen und Freund:innen und Familie mitteilen, dass du nicht gestört werden möchtest.
- Unterlage: Mache es dir auf dem Boden bequem, indem du dich auf ein Kissen oder eine Decke setzt. Mit der Zeit findest du es vielleicht einfacher, auf dem harten Boden zu sitzen.
- Zeit: Wenn du Meditieren lernen möchtest, brauchst du als Anfänger:in vor allem Geduld. Am Anfang sind zwei bis drei Minuten völlig ausreichend. Woche für Woche kannst du ein paar Minuten hinzufügen. Am besten stellst du dir einen Wecker.
- Position: Sitze im Schneidersitz oder Fersensitz. Alternativ kannst du dich auch aufrecht auf einen Hocker setzen. Hauptsache, der Sitz ist bequem und dein Körper kann zur Ruhe kommen.
- Körperhaltung: Beim Meditieren auf eine gerade Körperhaltung achten, dabei nicht an eine Wand lehnen. Es ist wichtig, dass der Brustkorb frei atmen kann. Die Arme locker auf den Schoß fallen lassen und die Hände zusammenlegen.
- Atmung: Zum Meditieren die Augen schließen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und deinen Körper.
- Gedanken: Zu Beginn schweifen gerne mal die Gedanken ab. Sobald dir das bewusst wird, lasse sie wieder sanft entgleiten und lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deinen Atem. Tipp: Damit es zu Beginn einfacher ist, sage dir beim Einatmen in Gedanken "Lass" und beim Ausatmen "los".
- Zurückkehren: Um wieder ganz in die Wirklichkeit zurückzukommen, braucht es ein paar Minuten - und die solltest du bewusst und voller Achtsamkeit genießen. Spüre in deinen Körper hinein, strecke dich ausgiebig und trinke oder ein Glas Wasser.
- Routine: Wenn du Meditieren lernen möchtest, solltest du die Übungen zur Gewohnheit machen und in deinen Alltag integrieren. Dabei hilft es, immer am gleichen Ort und zur gleichen Zeit zu meditieren. Tipp: Ein paar Tropfen Lavendelöl in einer Duftlampe helfen wunderbar, runterzukommen!
Erste Meditationsübungen
Damit das Meditieren zu Beginn einfacher und zum einem festen Bestandteil deines Alltags wird, hier noch ein paar Übungen speziell für Anfänger:innen.
Meditation mit einem Mantra
Wenn es dir schwerfällt, die Aufmerksamkeit bei dir zu lassen, kann ein Mantra sehr hilfreich sein. Das können Worte wie "Om" oder "Satnam" sein, mit denen du erstmal nichts verbindest, um dich so besser auf das Sein zu konzentrieren. Sobald du ein passendes Mantra gefunden hast, wiederholst du es immer wieder, bis der Geist ruhiger und fokussierter wird.
Body Scan
Spüre tief in deinen Körper hinein und nehme somit deinen Körper bewusst wahr - und zwar von Kopf bis Fuß, Körperteil für Körperteil. Dabei solltest du deinen Atem immer gezielt auf die Region des Körpers lenken, die du gerade erspürst.
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Visualisierung
Um deine Gedanken loszulassen, kannst du deine Vorstellungskraft während der Meditation für eine Visualisierung nutzen. Die bringt dich gedanklich an einen anderen Ort, an dem du dich besonders wohlfühlst. Das kann beispielsweise ein paradiesischer Stand sein oder eine blühende Wiese. Frage dich, was es dort zu sehen, zu riechen, zu schmecken oder zu fühlen gibt? Indem du deine Achtsamkeit an einen solchen Ort lenkst, hilft es dir dabei, neue Kraft und positive Energie zu tanken.