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Superfood Hülsenfrüchte

Abnehmen mit Kichererbsen: Wie gesund sind die proteinreichen Hülsenfrüchten wirklich?

  • Aktualisiert: 21.06.2024
  • 10:55 Uhr
Die perfekten Diät-Begleiter: Kichererbsen haben nicht viele Kalorien und sind gleichzeitig reich an Ballaststoffen und Proteinen. 
Die perfekten Diät-Begleiter: Kichererbsen haben nicht viele Kalorien und sind gleichzeitig reich an Ballaststoffen und Proteinen. © Pixel-Shot - stock.adobe.com

Kichererbsen erfreuen sich heute großer Beliebtheit und werden in vielfältigen Varianten genossen: sei es als Falafel, Salattopping, Aufstrich oder Snack für zwischendurch. Abgesehen von ihrem köstlichen Geschmack sind sie auch außerordentlich gesund und eignen sich ideal zum Abnehmen. In diesem Artikel werden wir enthüllen, wie die Kichererbsen-Diät funktioniert und worauf du achten solltest. Außerdem erfährst du, was diese kleinen Hülsenfrüchte so besonders macht.

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Im Video: Koch Alex Wahi zeigt, wie vielseitig die Kichererbse ist

Alex Wahi zeigt was die Kichererbse so alles kann

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Woher kommen Kichererbsen und wo sind sie verbreitet?

Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Ihr Name stammt vom lateinischen Wort "cicer", was "Erbse" bedeutet. Sie zählen zu den ältesten kultivierten Pflanzen der Welt und existieren in zwei Hauptvarianten. Die weitverbreitetste Variante ist die runde, gelblich-beige Hülsenfrucht. Die andere Sorte hat eine unregelmäßigere, etwas kleinere und eckigere Form sowie eine bräunlichere Farbe. Letztere wird auch als orientalische Kichererbse bezeichnet. Bereits vor etwa 8.000 Jahren wurde die Kichererbse in Kleinasien angebaut, von wo aus sie sich in den Mittelmeerraum und nach Indien verbreitete. Heutzutage ist Indien eines der größten Anbauländer für diese Hülsenfrucht. Kichererbsen gedeihen in wärmeren Klimazonen und kommen mit weniger Wasser aus.

Das macht Kichererbsen so gesund

Kichererbsen weisen eine moderate Kalorienmenge auf und sind reich an Ballaststoffen sowie Proteinen. Zudem sind in Kichererbsen auch verschiedene Vitamine wie Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B6 zu finden, sowie eine Vielfalt an Mineralstoffen wie:

  • Eisen
  • Folsäure
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Phosphor
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So gut sind Kichererbsen für deine Gesundheit

Kichererbsen sind nicht nur vielseitig in der Küche einsetzbar, sondern auch äußerst gesund. Hier sind einige Gründe, warum sie zu den gesündesten Lebensmitteln gehören:

Kalorienarme Abnehmhelfer: Wenn es um das Abnehmen geht, sind Kichererbsen ein echter Geheimtipp. 100 Gramm enthalten nur etwa 138 Kalorien und drei Gramm Fett, dafür aber 15 Gramm komplexe Kohlenhydrate und ganze acht bis zehn Gramm Eiweiß.

Ideale Sattmacher: Kichererbsen haben reichlich Ballaststoffe, Proteine und komplexe Kohlenhydrate, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren oder reduzieren möchten. Die Ballaststoffe in Kichererbsen fördern die Verdauung und tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.

Gut fürs Blut: Ihr hoher Saponingehalt (sekundäre Pflanzenstoffe), hält den Blutzuckerspiegel niedrig und übt einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System aus. Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2012 belegte, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten ist, dazu beitragen kann, die Blutwerte des LDL-Cholesterins zu reduzieren. Kichererbsen sind außerdem eine hervorragende Quelle für Eisen, was sie zu einem idealen Lebensmittel für Menschen macht, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Eisen ist essenziell für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper

Muskelwachstum: Kichererbsen sind gute pflanzliche Proteinlieferanten. Sie enthalten etwa acht bis zehn Gramm Protein pro 100 Gramm, was sie zu einer gesunden Option für Vegetarier:innen und Veganer:innen macht. Proteine sind nicht nur für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse wichtig, sondern sie tragen auch zur Sättigung bei und helfen so beim Abnehmen.

Unterstützen Nerven und Muskeln: Die in Kichererbsen enthaltenen Mineralien wie Zink, Phosphor, Kalium und Magnesium spielen eine wichtige Rolle beim Wachstum, der Blutbildung sowie der Koordination von Nerven und Muskeln. Magnesiummangel kann zum Beispiel zu Muskelkrämpfen und Nervosität führen.

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Kichererbsen: So bereitest du die Hülsenfrüchte zu

Die Zubereitung von Kichererbsen ist relativ einfach. Verwende entweder bereits gekochte Kichererbsen aus der Dose oder getrocknete Kichererbsen, die vorher eingeweicht werden müssen. Hier ist eine einfache Anleitung zur Zubereitung:

  1. Einweichen: Wenn du getrocknete Kichererbsen verwendest, müssen sie mindestens zwölf Stunden oder über Nacht in Wasser eingeweicht werden.
  2. Kochen: Nach dem Einweichen kannst du die Kichererbsen etwa 60 bis 90 Minuten kochen, bis sie weich sind.
  3. Abgießen und abspülen: Gieße das Wasser nach dem Kochen ab und spüle die Kichererbsen unter kaltem Wasser ab.
  4. Genießen: Jetzt sind die Kichererbsen fertig zum Verzehr. Du kannst sie in Salaten, Suppen, Eintöpfen oder als Beilage zu verschiedenen Gerichten verwenden.

Getrocknete Kichererbsen sollten an einem kühlen und trockenen Ort aufbewahrt werden - so sind sie über viele Jahre hinweg haltbar. Beim Kauf von bereits gegarten Kichererbsen aus der Dose ist es wichtig, diese vor Ablauf des Haltbarkeitsdatums zu verbrauchen. Achte auch darauf, dass die Dose nicht beschädigt oder eingedellt ist.

Warum solltest du niemals Kichererbsen roh essen?

Kichererbsen sind in rohem Zustand giftig, weshalb eine gründliche Einweich- und Kochprozedur zwingend erforderlich ist. In getrockneten Kichererbsen sind spezielle Proteine enthalten, die gefährlich für den menschlichen Organismus sein können. Ein solches Protein namens Phasin kann eine Verklumpung der roten Blutkörperchen bewirken und erhebliche Störungen im Stoffwechsel verursachen. Während des Kochvorgangs werden diese schädlichen Verbindungen jedoch zerstört.

Um die Giftstoffe effizient zu eliminieren, sollten die getrockneten Kichererbsen vor dem Kochen mindestens zwölf Stunden lang eingeweicht werden. Zudem werden durch das Einweichen auch unverdauliche Kohlenhydrate aufgebrochen, die anderenfalls einen unangenehmen Blähbauch verursachen könnten. Die Flüssigkeit sollte nach dem Einweichen entsorgt und nicht weiter zum Kochen verwendet werden.

Erst nachdem die Kichererbsen weichgekocht wurden, sind sie vollkommen unbedenklich für den Verzehr. Es ist zwar zeitaufwändiger als bereits gegarte Kichererbsen aus der Dose zu kaufen, doch es schmeckt auch deutlich besser. Kichererbsen aus der Dose sind bereits gekocht und enthalten keine Phasin-Rückstände mehr, weshalb du sie direkt verwenden kannst.

Die Vielseitigkeit von Kichererbsen in der Küche ist nahezu grenzenlos - es gibt unzählige kreative Möglichkeiten, diese gesunden Hülsenfrüchte zuzubereiten. Wir stellen dir einige leckere Rezepte mit Kichererbsen vor:

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Entdecke leckere Rezepte mit Kichererbsen
Kichererbsen
Rezept

Kichererbsen Rezepte

Erfahre jetzt, wie du die Kichererbsen Rezepte selbst zubereitest! Hier geht es zum Rezept!

  • 09.07.2021
  • 13:11 Uhr

Kichererbsen zum Abnehmen: Das ist unser Fazit

Kichererbsen sind zweifellos ein gesundes und vielseitiges Lebensmittel, das sich ideal für Menschen eignet, die abnehmen möchten. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen sowie Mineralstoffen. Ob in Salaten, Currys oder Dips - Kichererbsen sind nicht nur gesund, sondern auch äußerst schmackhaft und vielseitig. Mit den vorgestellten Rezepten kannst du Kichererbsen auf vielfältige Weise genießen. Kombiniere die Hülsenfrüchte mit anderen gesunden Lebensmitteln und Sport, um erfolgreich abzunehmen.

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