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Eiweiß macht fit fürs Alter

Pflanzliche Proteine: Sind sie wirklich besser für deinen Körper als tierische Proteine?

  • Aktualisiert: 03.05.2024
  • 12:20 Uhr
Pflanzliche Proteinlieferanten können Frauen beim gesunden Altern helfen.
Pflanzliche Proteinlieferanten können Frauen beim gesunden Altern helfen.© IMAGO / Pond5 Images

Proteine in der Ernährung sind unverzichtbar für viele wichtige Körperfunktionen. Eine Studie bewies, dass Eiweiß Frauen sogar beim gesunden Altern helfen. Hier erfährst du, warum Proteine so wichtig sind und was der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß ist. Du lernst außerdem, welche Lebensmittel auf den Speiseplan gehören, damit du auch mit 80 Jahren noch fit bist.

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Was sind Proteine?

Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, sind ein lebenswichtiger Nährstoff für unseren Körper. Sie sind die Grundbausteine der menschlichen Zellen und gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den wichtigsten Nährstoffgruppen. Proteine bestehen aus unterschiedlichen, miteinander verbundenen Ketten von Aminosäuren. Der Körper braucht 21 verschiedene Aminosäuren, neun davon werden als essenziell bezeichnet. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, deswegen musst du sie über die Nahrung aufnehmen.

Proteine erfüllen eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Sie dienen als Bausteine für Zellen, Gewebe und Organe und sind für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln unerlässlich. Proteine sind auch an der Bildung von Enzymen, Hormonen, Antikörpern und anderen wichtigen Molekülen beteiligt, die für Stoffwechselprozesse und Immun-Funktionen erforderlich sind.

Im Video: So hilft dir ein proteinreiches Abendessen beim Abnehmen

Warum sind Proteine wichtig für deine Ernährung

Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten kann der Körper Proteine nicht mit der gleichen Effizienz speichern, denn sie werden zum Aufbau verschiedener Körperfunktionen verwendet. Daher ist es wichtig, täglich Proteine mit der Nahrung aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem gesunden Erwachsen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Körpergewicht. Ab 65 Jahren steigt der Bedarf auf ein Gramm. Das bedeutet, eine Mahlzeit sollte zu 15 bis 25 Prozent aus Proteinen bestehen, um die lebensnotwendigen Funktionen aufrechterhalten zu können. Dafür braucht der Körper Proteine:

  • Muskelaufbau: Proteine sind die Bausteine der Muskulatur und spielen eine wesentliche Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe.
  • Gesunde Zellen: Proteine sind notwendig für die Bildung und Reparatur von Zellen und Organen im Körper. Sie unterstützen außerdem die Regeneration von Haut, Haaren, Nägeln und anderen Geweben.
  • Stoffwechsel und Energieproduktion: Proteine sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, wie der Regulation von Enzymen und Hormonen, der Umwandlung von Nährstoffen in Energie und der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzucker-Spiegels. Wenn die Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten eingeschränkt ist, dienen sie als Energielieferant.
  • Unterstützung der Immunabwehr: Einige Proteine spielen eine entscheidende Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern und wirken daher unterstützend auf das Immunsystem.
  • Gewichts-Management: Proteine haben eine höhere Sättigungswirkung als Kohlenhydrate oder Fette. Daher können sie dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren und den Appetit zu kontrollieren.
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Studie zeigt: Pflanzliche Eiweiße lassen Frauen gesünder altern

Wie wichtig Proteine für die Aufrechterhaltung der Gesundheit bis ins hohe Alter sind, hat ein Forschungs-Team der Tufts University in Boston herausgefunden. Frauen profitieren von einer erhöhten Eiweiß-Aufnahme aus pflanzlichen Quellen. Die Studie begleitete mehr als 48.000 Frauen seit dem Jahr 1984 und untersuchte anhand von Erhebungen alle vier Jahre die Auswirkungen von Eiweiß auf die Gesundheit im Alter. Dabei wurde die Aufnahme von Proteinen aus pflanzlichen und tierischen Quellen mit der Entstehung von chronischen Krankheiten sowie geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen im hohen Alter in Verbindung gebracht. Das Forscher-Team kam zu dem Ergebnis, dass Frauen, die mehr pflanzliches Protein zu sich nahmen, eine um 46 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit hatten, bis ins hohe Alter gesund zu bleiben. Bei tierischem Eiweiß war die Wahrscheinlichkeit um sechs Prozent geringer. Eiweiß ist also nicht nur entscheidend für die Gesundheit, die Protein-Quelle spielt zudem eine Rolle. Die Ergebnisse sind mit großer Wahrscheinlichkeit auch auf Männer übertragbar.

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Der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen

Der Körper kann Proteine sowohl aus tierischen Quellen als auch aus pflanzlichen aufnehmen. Der Vorteil von tierischem Eiweiß ist, dass ihr Aufbau den menschlichen Proteinen ähnelt, das bedeutet, sie können leichter verdaut werden. Diese Bewertungsgrundlage wird als Bioverfügbarkeit bezeichnet. Tierisches Protein hat eine höhere biologische Wertigkeit und kann vom Körper besser in Körpereiweiß umgewandelt werden. Außerdem enthält es mehr essenzielle Aminosäuren. Der Nachteil von tierischem Eiweiß in Fleisch, Eiern und Milchprodukten ist, dass zusätzlich gesättigte Fettsäuren in den Körper gelangen, die zu einer Erhöhung des Cholesterin-Spiegels führen und langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

Pflanzliches Eiweiß kann zu dem mit gesunden sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufwarten. Grundsätzlich ist pflanzliches Protein die gesündere Variante, darauf weist auch das Forscher-Team hin. Denn die positiven Effekte der pflanzlichen Proteine können auch den enthaltenen Ballaststoffen und Polyphenolen zugeordnet werden.

Das sind die besten pflanzlichen Protein-Alternativen

Wer vegane Proteine zu sich nehmen will, kann aus einer Vielzahl pflanzlicher Quellen wählen. Diese Nahrungsmittel eignen sich:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen oder Kichererbsen
  • Soja-Produkte wie Tofu
  • Verschiedene Nuss-Sorten wie Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse oder Haselnüsse  
  • Getreide, Pseudogetreide und Superfoods wie Quinoa, Amaranth, Vollkorn-Reis, Haferflocken oder Dinkel
  • Gemüse wie Kartoffeln, Gartenkresse, Rosenkohl, Spinat oder Pilze
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Proteinreiche Ernährung: Rezepte und Inspirationen

Weitere Tipps für gesundes Altern

Neben der vermehrten Aufnahme von pflanzlichen Proteinen kannst du noch mehr tun, um im Alter gesund zu bleiben. Wer auch mit 80 Jahren noch fit sein will, kann sich an diese Empfehlungen halten:

  1. Ausgewogene Ernährung:  Wer tierische Lebensmittel und gesättigte Fettsäuren vermeidet, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringernn. Eine vollwertige, ausgewogene und hauptsächlich pflanzliche Ernährung kann den Alterungsprozess verlangsamen. Dazu sollten Gifte wie Alkohol, Nikotin aber auch Zucker-Überschuss vermieden werden.
  2. Regelmäßige Bewegung: Im Alter werden vermehrt Muskeln abgebaut. Dem muss mit Krafttraining entgegengewirkt werden. Zusätzlich dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten die Ausdauer stärken, zum Beispiel mit einem schnellen Spaziergang an der frischen Luft.
  3. Ausreichend Schlaf: In der Nacht laufen im Körper verschiedene Reparatur- und Regenerationsprozesse ab, deswegen ist ein erholsamer Schlaf wichtig für die Gesundheit. Rituale helfen beim Einschlafen, am besten vor Mitternacht ins Bett gehen und drei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen.
  4. Stress vermeiden: Ein bisschen Stress schadet uns nicht, wird er allerdings exzessiv oder chronisch, ist er ein bedeutender Risikofaktor für schnelleres Altern. Psychischer Stress lässt sich durch Meditation oder autogenes Training reduzieren.

Im Video: Darum werden manche Menschen über 100 Jahre alt

Fazit: Pflanzliche Proteine sind wichtig für die Gesundheit im Alter

Proteine sind ein lebenswichtiger Nährstoff, spenden dem Körper Energie und sorgen für gesunde Zellen, einen guten Stoffwechsel und kräftige Muskeln. Besonders Proteine aus pflanzlichen Quellen können für eine stabile Gesundheit im Alter sorgen. Frauen, die mehr pflanzliche Proteine zu sich nehmen, haben weniger chronische Krankheiten und sind im Alter allgemein gesünder. Wer zusätzlich Stress reduziert und auf ausreichend Bewegung und Schlaf achtet, kann später seinen Lebensabend fit und entspannt genießen.

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