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Der Weg zum Traumkörper

Athletischer und gesunder Körper: Ernährungstipps und effektive Trainingspläne

  • Aktualisiert: 29.04.2024
  • 13:10 Uhr
Nach dem Feierabend noch das Sportprogramm durchziehen, kostet Überwindung. Aber nur, wer gezielt daran arbeitet, kann langfristig Fett abbauen und Muskeln aufbauen.
Nach dem Feierabend noch das Sportprogramm durchziehen, kostet Überwindung. Aber nur, wer gezielt daran arbeitet, kann langfristig Fett abbauen und Muskeln aufbauen. © milanmarkovic78 - stock.adobe.com

Wir alle wünschen uns einen gesunden und athletischen Körper. Doch das Erreichen dieser Ziele erfordert eine fundierte Herangehensweise, die sowohl die richtige Ernährung als auch das passende Training umfasst. Fett abbauen und Muskeln aufbauen mag wie eine Herausforderung erscheinen, aber mit einem gezielten Plan und etwas Geduld und Durchhaltevermögen wird das Traumgewicht schon bald zur Realität. Wir haben die besten Tipps für dich, wie du effektiv Fett abbauen und Muskeln aufbauen kannst. 

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Im Video: So kannst du mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen

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Schnell Fett verlieren: Die Basics

Wenn du Fett verlieren willst, ist es wichtig, dass du dich im ersten Schritt genau mit deinem Körper auseinandersetzt. Weißt du beispielsweise, wie viele Kalorien du maximal am Tag zu dir nehmen solltest, um nicht weiter zuzunehmen? Die generelle Empfehlung liegt bei etwa 2.000 Kalorien am Tag. Im Regelfall kannst du dich an diesen Maßstab halten. Dennoch: Wenn du Fett verlieren und Muskeln aufbauen willst, brauchst du einen Plan.

Wie du deinen Kalorienbedarf berechnest, erfährst du hier:
Kalorienbedarf berechnen
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Was ist wichtiger beim Abnehmen: Kalorien oder Makros?

Kalorienbedarf richtig berechnen: So vermeidest du Fehler beim Abnehmen

Kalorien liefern Anhaltspunkte dafür, wie fett- und zuckerhaltig wir am Tag essen. Wer seinen Kalorienbedarf berechnen möchte, um abzunehmen, braucht jedoch nicht nur Zeit. Um eine bestimmte Nährstoffgrenze nicht zu überschreiten, erfordert es auch Disziplin. Und es bleibt die Frage: Lohnt sich der Aufwand überhaupt? Außerdem birgt strenges Kalorienzählen auch Gefahren. Lies weiter, um herauszufinden, ob sich diese Methode für dich eignet.

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Setze dir also ein Zielgewicht, das du gern erreichen willst. Sprich beispielsweise mit Ernährungsberater:innen, um herauszufinden, welches Kalorienlimit du in der Diät-Phase nicht über- aber auch nicht unterschreiten solltest. Viele Menschen machen den Fehler, Crash-Diäten auszuprobieren, die einen massiven Gewichtsverlust in weniger als zehn Wochen versprechen. Doch gerade bei diesen extremen Abnehmkuren ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert - und gesund ist was anderes. Also: Lieber langfristige Ziele setzen und bewusst auf Ernährung und Lebensweise achten.

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Durch ausgewogene Ernährung dem Ziel näher kommen

Nicht nur der richtige Trainingsplan, auch eine ausgewogene Ernährung sind wichtig, wenn du deine Abnehmziele erreichen möchtest.
Nicht nur der richtige Trainingsplan, auch eine ausgewogene Ernährung sind wichtig, wenn du deine Abnehmziele erreichen möchtest. © Adobe Stock

Doch wie sieht ein gesundes Frühstück beispielsweise aus, das es dir leicht macht, Fett zu verlieren? Die erste Mahlzeit am Tag ist sehr wichtig, um gut in den Tag zu starten und den Hunger für eine gewisse Zeit zu stillen. Mindestens 300 Kalorien sollte daher das Frühstück enthalten. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass ein üppiges und eiweißreiches Frühstück sehr förderlich ist, wenn du Fett verlieren willst. Beachte bei deiner Ernährung die folgenden Punkte:

Proteinreiches Essen: Protein ist der Baustein der Muskeln. Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten ausreichend mageres Eiweiß enthalten. Hähnchenbrust, Fisch, Eier, Quark und pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Tofu sind gute Optionen.

Gesunde Fette: Gesunde Fette sind essentiell für den Körper. Nüsse, Avocados, Olivenöl und Fisch enthalten Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Stoffwechsel unterstützen.

Komplexe Kohlenhydrate: Wähle Vollkornprodukte, Haferflocken und Quinoa anstelle von raffinierten Kohlenhydraten. Diese liefern langanhaltende Energie und halten den Blutzuckerspiegel stabil.

Portionskontrolle: Achte auf die Kalorienzufuhr und halte dich an angemessene Portionsgrößen. Übermäßiges Essen, selbst von gesunden Lebensmitteln, kann zu einem Kalorienüberschuss führen.

Sport: Ein Muss für effektiven Fettabbau

Eine kurze HIIT-Einheit bringt dich ins Schwitzen und lässt die Kilos purzeln.
Eine kurze HIIT-Einheit bringt dich ins Schwitzen und lässt die Kilos purzeln. © Microgen - stock.adobe.com

Beginne mit einem Intervalltraining. Suche dir hierfür ein bis zwei verschiedene Ausdauersportarten und trainiere mindestens 30 Minuten. Für alle, die ein paar Kilos mehr mit sich herumschleppen, ist Schwimmen empfehlenswert. Hier schonst du die Gelenke und regst die Fettverbrennung an. Aber auch Joggen oder Radfahren eignen sich hervorragend, wenn du Fett verlieren willst. 

Auch Krafttraining sollte auf deinem Plan stehen. Wenn du Fett ohne Muskelabbau verlieren möchtest, schließe an dein Ausdauertraining einige Kraftübungen an. Das ist nicht nur gut für die Knochen, den Kreislauf und den Muskelaufbau, sondern strafft auch viele Körperpartien. 

Wenn es darum geht, Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen, ist HIIT-Training (High-Intensity Interval Training) eine äußerst wirkungsvolle Methode. Es vereint sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining. HIIT kombiniert intensive Übungsphasen mit kurzen Erholungsphasen und ist dafür bekannt, den Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien effizient zu verbrennen und die Ausdauer zu steigern. Dieses Trainingsformat bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer beliebten Wahl für Menschen machen, die in kurzer Zeit maximale Ergebnisse erzielen möchten. 

Ein einfaches HIIT-Training besteht aus folgenden Schritten:

  • Aufwärmen: Fünf bis zehn Minuten leichtes Aufwärmen, um den Körper vorzubereiten, zum Beispiel Hampelmänner und High-Knees.
  • Intervalle: Führe eine Übung 30 bis 45 Sekunden so schnell und so oft es geht durch, gefolgt von zehn bis 20 Sekunden Pause. 
  • Wiederholungen: Führe fünf bis acht Wiederholungen dieser Intervalle durch. Führe dabei am besten verschiedene Übungen durch.
  • Abkühlen: Beende das Training mit fünf bis zehn Minuten Dehnen.

Auch interessant: Erfolgreicher Muskelaufbau - der perfekte Trainingsplan für Anfänger:innen

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Auch Erholung ist wichtig

Die Erholung wird oft unterschätzt, spielt jedoch eine Schlüsselrolle im Prozess des Fettabbaus und des Muskelaufbaus. Achte auf:

Ausreichend Schlaf: Schlaf ist die Zeit, in der der Körper sich regeneriert und Muskeln aufgebaut werden. Plane sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht ein. Mit unseren Tricks und schlaffördernden Lebensmitteln wirst du schlank im Schlaf

Ruhepausen: Übertraining kann zu Verletzungen und Burnout führen. Integriere ausreichend Erholungsphasen in deinen Trainingsplan, um dem Körper Zeit zur Regeneration und zum Aufbau der Muskeln zu geben.

Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um den Stoffwechsel zu unterstützen und deinem Körper bei der Ausleitung von Gift- und Abfallstoffen zu unterstützen.

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