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Gut fürs Verdauungssystem

Darmprobleme? Diese Brot-Sorten helfen dir deine Darmgesundheit zu fördern

  • Aktualisiert: 19.04.2024
  • 18:15 Uhr
Brot gehört für viele ganz klassisch zur deutschen Küche. Zugleich hört man immer wieder, dass einige Sorten gesünder sind als andere. Wir klären, welches Brot gut für deinen Darm ist.
Brot gehört für viele ganz klassisch zur deutschen Küche. Zugleich hört man immer wieder, dass einige Sorten gesünder sind als andere. Wir klären, welches Brot gut für deinen Darm ist. © Tariq - stock.adobe.com

Dein Darm ist nicht bloß ein Verdauungsorgan. Er sorgt dafür, dass dein Körper lebenswichtige Nährstoffe aufnimmt. Eine ungesunde Ernährung stört das Mikrobiom im Darm und schwächt so dein Immunsystem. Dem kannst du mit kleinen Anpassungen deiner Ernährung entgegenwirken. Hättest du gedacht, das einige Brotarten die Darm-Gesundheit fördern, während andere sie beeinträchtigen?

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Inhalt

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Im Clip: Diese Brotsorten helfen bei Darm-Problemen

Warum die Wahl des Brotes wichtig für die Darm-Gesundheit ist

70 Prozent aller Immunzellen befinden sich im Darm - und die brauchen deine Unterstützung. Die Ernährung beeinflusst maßgeblich deine Gesundheit, indem sie bestimmte Mikroorganismen in deinem Darm fördert und andere verhungern lässt. Eine ballaststoffreiche Kost, die auf das Wohl deines Darm-Mikrobioms (Darmflora, die Gesamtheit der überwiegend im Dickdarm vorhandenen Mikroorganismen) abzielt, unterstützt aber nicht nur dein Immunsystem. Sie kann auch zum Beispiel auch deine Stimmung aufhellen und deine Konzentrationsfähigkeit steigern.

Im Durchschnitt konsumieren die Deutschen pro Jahr knapp 90 Kilogramm Brot, Brötchen und Kleingebäck. Deutschland führt zudem mit rund 3.000 verschiedenen Brotsorten die europäische Spitze in Sachen Sorten-Vielfalt an. Bei dieser Verzehrmenge hat die Wahl des Brotes, das wir essen, einen erheblichen Einfluss auf die Darm-Gesundheit. Wir zeigen dir, welche Brotarten besonders darmfreundlich sind.

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Dinkel- oder Roggenbrot: Die gesunde Wahl für deinen Darm

Weizenbrot ist zwar weit verbreitet, aber für viele Menschen schwer verdaulich. Dinkel- oder Roggenbrot bietet eine hervorragende Alternative. Diese Getreidesorten enthalten weniger Gluten und können besser vertragen werden, insbesondere von Personen mit empfindlichem Magen oder Glutenintoleranz.

Roggen-Vollkornbrot zeichnet sich durch einen Roggenanteil von mindestens 90 Prozent aus, wobei das gesamte Roggenkorn verwendet wird - entweder fein gemahlen oder grob geschrotet, inklusive Schale und Keimling. Die Besonderheit des Roggenvollkornbrots liegt in seiner ausgewogenen Mischung von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig weist es etwa 25 Prozent weniger Kalorien auf als die gleiche Menge Weißbrot. Damit stellt es eine rundum gesunde Brotsorte dar, die sich positiv auf die Darmtätigkeit und den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Dinkel-Vollkornbrot besteht zu mindestens 90 Prozent aus dem vollen Dinkelkorn. Häufig werden dem Brot auch Saaten wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Sesam oder Leinsamen hinzugefügt. Dinkel ist reich an hochwertigem Eiweiß, zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Diese gesunde Brotvariante hat einen leicht süßlich-nussigen Geschmack.

Gesund und geschmackvoll: Brot mit Körnern und Samen

Brot, das mit Körnern und Samen angereichert ist, liefert zusätzliche Nährstoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und andere Samen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und somit zum Schutz des Darms beitragen.

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Ballaststoffreiches Vollkornbrot: Das sind die Vorteile und Kritikpunkte

Die Zutaten für Weißbrot sind geschälter Weizen, Hefe, Salz und Wasser. Im Gegensatz dazu setzt sich Vollkornbrot aus Sauerteig und ungeschältem Korn zusammen. Vollkornbrot zeichnet sich daher durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Mineralstoffen und B-Vitaminen aus, was nicht nur die Verdauung fördert, sondern auch ein besonders sättigendes Gefühl vermittelt. Mehrere Studien belegen die positive Auswirkung von Vollkornbrot auf die Gesundheit. Bereits vor einigen Jahren kam eine Meta-Analyse von 14 Studien mit fast 800.000 Teilnehmer:innen zu dem Ergebnis, dass Menschen, die Vollkornbrot essen, länger und gesünder leben. Diese Erkenntnis wurde durch eine weitere Meta-Analyse, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde und 45 Studien mit verschiedenen Schwerpunkten weltweit auswertete, bestätigt.

Es gibt jedoch Kritiker:innen, die solche Meta-Analysen infrage stellen. Ihr Argument lautet, dass nicht berücksichtigt wurde, dass diejenigen, die besonders viel Vollkornbrot verzehren, generell bewusster essen, mehr Sport treiben und seltener rauchen sowie Alkohol trinken. In den Augen dieser Kritiker:innen ist Vollkornbrot lediglich ein Indikator für eine Personengruppe, die aufgrund ihrer insgesamt gesünderen Lebensweise länger lebt.

Kritiker:innen betonen ebenfalls gerne das potenziell schädliche Profil von Vollkornprodukten aufgrund ihres hohen Gehalts an Antinährstoffen. Antinährstoffe sind Stoffe, die eine vollständige Aufnahme der mit der Nahrung zugeführten Nährstoffe einschränken. Dazu gehören Gluten, Phytinsäure und Lektine, die im Vollkorngetreide enthalten sind und zu Darmentzündungen führen können.

Ist Vollkornbrot nun gesund oder nicht? Es kommt vor allem darauf an, wie gut dein Körper Vollkornprodukte verträgt. Wenn du beispielsweise bereits unter einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung oder Glutenunverträglichkeit leidest, können Vollkornprodukte den Verlauf dieser Erkrankungen negativ beeinflussen. Bist du jedoch gesund, dann genieße das Vollkornbrot, das dir schmeckt und gut tut. Du musst auch nicht komplett auf Weißbrot verzichten. Beide Brotarten können ihren Platz in einer ausgewogenen, gesunden und bewussten Ernährung haben.

Im Clip: Mythen über Vollkorn im Check

Sauerteigbrot: Der natürliche Darm-Helfer

Sauerteigbrot kann aus verschiedenen Mehlsorten hergestellt werden. Obwohl die gängigste Variante die Verwendung von Roggenmehl ist, finden sich im Handel auch Sauerteigbrote aus Weizenmehl oder Mischungen beider Mehlsorten.

Sauerteigbrote zeichnen sich nicht nur durch ihr charakteristisches Aroma aus, sondern bleiben auch über mehrere Tage hinweg frisch. Neben ihrem Geschmack bieten sie gesundheitliche Vorteile, darunter die gute Verträglichkeit aufgrund langer Teigreifezeiten und der Verzicht auf Konservierungsstoffe. Zusätzlich bauen Milchsäurebakterien während der Sauerteig-Fermentation die Phytinsäure im Getreide ab. Dies ermöglicht dem Körper, Mineralstoffe, Spurenelemente und Proteine aus dem Brot effizienter aufzunehmen. Deswegen ist ein Sauerteigbrot, insbesondere in Form von Vollkornbrot, nicht nur lecker, sondern auch förderlich für die Gesundheit.

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Glutenfreies Brot: Wann ist es sinnvoll?

Glutenfreie Brot-Varianten bestehen aus Mehlerzeugnissen von beispielsweise Buchweizen, Hirse, Mais, Reis, Kartoffel, Kastanie oder Quinoa. Für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, stellen sie einen wertvollen und entscheidenden Bestandteil ihrer täglichen Ernährung dar. Allerdings bietet eine glutenfreie Ernährung für gesunde Menschen keine Vorteile. Ein Experte des Universitätsklinikums Freiburg betont sogar, dass sich eine glutenfreie Diät negativ auf die Herzgesundheit auswirken könnte, da der schützende Effekt von gesunden Vollkornprodukten verloren geht.

Ist Weißbrot wirklich so ungesund für den Darm?

Brote, Baguettes und Brötchen aus Weizenmehl sind gesünder als oft angenommen, da sie durch ihre Faser- und Ballaststoffe zu einer positiven Zusammensetzung der Darmflora beitragen. Dabei spielt, wie bei vielen anderen Lebensmitteln auch, die Menge eine entscheidende Rolle: Es ist ratsam, nicht täglich die gleiche Brotsorte zu essen, sondern für Abwechslung zu sorgen. Auf diese Weise versorgst du den Körper mit einer Vielzahl lebensnotwendiger und gesundheitsfördernder Nährstoffe und Ballaststoffe.

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Tipps zur Auswahl von darmfreundlichem Brot

Hochwertiges Brot sollte entweder aus grobem Vollkornschrot mit ausgedehnten Quellzeiten oder durch eine Natursauerteigführung hergestellt werden. Allerdings ist Vorsicht geboten. Selbst bei Vollkornbrot gibt es erhebliche Unterschiede. Fein gemahlenes Vollkorn, das häufig mit Kunstsauer (ein Backmittel zur Imitation von Sauerteig) versetzt wird, weist ein ungünstiges Nährstoffprofil auf.

Brote mit grobem Schrot, bei denen die Kornstruktur deutlich erkennbar ist, dienen als verlässliches Qualitätsmerkmal. Sie enthalten nicht nur eine hohe Konzentration an Ballaststoffen, sondern auch eine bedeutende Menge an essenziellen Nährstoffen. Daher ist es wichtig, beim Kauf immer einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen und bei Unsicherheiten in der Bäckerei nachzufragen.

Besonders bei Broten mit Sauerteigführung lohnt es sich, auf größere Löcher zu achten. Das mag zunächst eigenartig klingen, da niemand möchte, dass die Butter durch ein Loch auf dem Teller landet. Jedoch gilt: Je luftiger ein Brot, desto länger dauerte die Teigführung und umso geringer ist der Wasserverlust. Zudem steigt der Kaloriengehalt pro 100 Gramm deutlich an, wenn das Brot dichter ist.

Im Clip: Diese Fehler beim Brotbacken solltest du vermeiden

Selbstgemachtes Brot: So hast du deine Darm-Gesundheit in der Hand

Selbstgemachtes Brot ist nicht nur lecker, du kannst damit auch deine Darm-Gesundheit kontrollieren. Indem du selber backst, hast du die Möglichkeit, die Bedürfnisse deines Verdauungssystems zu berücksichtigen. Die Vielfalt von Rezepten ermöglicht es, das du dein Brot genau auf  deine individuellen Präferenzen abstimmen kannst – sei es glutenfrei, ballaststoff- oder proteinreich.

Mehr zum Thema Brot backen, inklusive Rezepte, findest du hier:
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