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 Darmflora stärken

Darmprobleme loswerden: Fermentierte Lebensmittel unterstützen deine Darmgesundheit

  • Aktualisiert: 12.04.2024
  • 16:00 Uhr
Sauerkraut (Weißkohl) und Kimchi (Chinakohl oder koreanischer Rettich) sind die bekanntesten fermentierten Gemüsearten. Aber auch anderes Gemüse lässt sich gut fermentieren.
Sauerkraut (Weißkohl) und Kimchi (Chinakohl oder koreanischer Rettich) sind die bekanntesten fermentierten Gemüsearten. Aber auch anderes Gemüse lässt sich gut fermentieren.© Microgen - stock.adobe.com

Wir wissen, dass sich ein gesunder Darm positiv auf unseren Körper auswirkt. Was dabei helfen kann, sind fermentierte Lebensmittel. Wir verraten dir, was Fermentieren eigentlich ist, warum fermentierte Lebensmittel für eine gesunde Darmflora sorgen und was sie so gesund macht. Finde hier unsere Top 8 der fermentierten Lebensmittel.

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Fermentieren: Was ist das eigentlich?

Lange Haltbarkeit, Aromen-Vielfalt und gesunde Nährstoffe - das alles bekommst du durch das Fermentieren von Lebensmitteln. Das Wort Fermentieren stammt aus dem Lateinischen (fermentum) und bedeutet "Gärung". Es ist eine altbewährte Methode, um Lebensmittel lange haltbar zu machen. Schon unsere Vorfahren haben davon Gebrauch gemacht. Über die Jahre ist das Fermentieren ins Vergessen geraten, doch es erlebt derzeit ein wahres Comeback. Bei der Fermentation besiedeln freundliche Mikroorganismen wie Pilze und Bakterien die Lebensmittel und wandeln den in ihnen enthaltenen Zucker in Säure oder Alkohol um.

Es wird zwischen der "wilden Fermentation" und einer Fermentation mit Starterkultur unterschieden. Bei der ersten Variante befinden sich die für den Fermentationsprozess benötigten Bakterien bereits auf den Lebensmitteln. Ein Beispiel für die "wilde Fermentation" ist die Herstellung von Sauerkraut. Beim Fermentieren mit einer Starterkultur werden den Lebensmitteln spezielle Bakterien, Pilze oder andere Mikroorganismen zugegeben. Beispiele dafür sind Kefir und Kombucha.

Auch interessant: Gesunde Darmflora mit diesen Hausmitteln, 5 Winter-Lebensmittel zum Abnehmen und Gesunder Darm - Diese Brot-Sorten unterstützen dich enorm bei Darmproblemen.

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Wie gesund sind fermentierte Lebensmittel wirklich?

Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur länger haltbar, sondern auch besser verdaulich. Während des Gärvorgangs bauen die Bakterien den Zucker in den Nahrungsmitteln ab und "verdauen" sie sozusagen vor. Das nimmt unserem Verdauungstrakt den ersten Schritt ab und macht die Lebensmittel bekömmlicher und senkt ihren Kaloriengehalt.

Fermentieren macht Nahrungsmittel außerdem noch gesünder. Beim Fermentationsprozess entstehen nämlich weitere Vitamine wie Vitamin C, K2 und B-Vitamine sowie wertvolle Enzyme. Die Milchsäurebakterien in fermentierten Lebensmitteln unterstützen zudem eine gesunde Darmflora und somit auch unsere Verdauung und unser Immunsystem. Denn rund 70 Prozent unserer Abwehrzellen befinden sich in der Darmwand und die meisten Abwehrreaktionen laufen dort ab. Die darmfreundlichen Bakterien verhindern die Ausbreitung von krankmachenden Keimen, die Infektionen auslösen. Eine gesunde Darmflora schützt uns daher vor verschiedenen Krankheiten.

Unsere Top 8: Fermentiertes Gemüse, Lebensmittel & Co.

Kombucha, ein spritziges Erfrischungsgetränk, wird durch Fermentierung mit Hilfe eines Teepilzes hergestellt. Diese gallertartige Masse nennt man Scoby ("symbiotic culture of bacteria and yeast").
Kombucha, ein spritziges Erfrischungsgetränk, wird durch Fermentierung mit Hilfe eines Teepilzes hergestellt. Diese gallertartige Masse nennt man Scoby ("symbiotic culture of bacteria and yeast").© p-fotography - stock.adobe.com
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Kombucha - der fermentierte Tee

Kombucha wird mithilfe des sogenannten Tee- oder Kombuchapilzes hergestellt, der auch als SCOBY bekannt ist. SCOBY steht für "symbiotic culture of bacteria and yeast" und bedeutet symbiotische Bakterien- und Hefenkultur, denn der Pilz enthält viele verschiedene Hefen und Bakterien. Diese verwandeln gezuckerten Tee in ein kohlensäurehaltiges Getränk. Die Fermentation von Zucker zu Alkohol, Milch- und Essigsäure sowie Gluconsäure verleiht Kombucha einen sauren Geschmack. Das Getränk enthält zwischen 0,7 und 1,3 Prozent Alkohol.

In der asiatischen Volksmedizin gilt Kombucha als Heilmittel für viele Krankheiten. Allerdings ist seine "heilende Wirkung" nicht wissenschaftlich nachgewiesen. Als Erfrischungsgetränk ist Kombucha aber für Erwachsene unbedenklich. Du findest ihn in Naturkostläden, Reformhäusern und Supermärkten.

Fermentierter Joghurt

Joghurt wird durch einen Fermentationsprozess aus Milch produziert und enthält daher die darmfreundlichen Milchsäurebakterien. Die spezifischen Arten und die Menge der Bakterien variieren je nach Joghurt. Weitere Bakterienstämme werden oft nachträglich hinzugefügt. Joghurt enthält zudem Eiweiß, das wichtig für unsere Muskeln ist sowie Calcium, das gesunde Knochen und Zähne unterstützt.

Wusstest du, dass Joghurt auch ein beliebtes Lebensmittel für eine Diät ist? Finde hier alle Infos zum Thema Joghurt-Diät.

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Tempeh - fermentierte Sojabohnen

Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen. In Indonesien wird die Delikatesse bereits seit Jahrtausenden hergestellt und ist dort bis heute ein Grundnahrungsmittel. Tempeh hat einen angenehm milden, nussig-pilzartigen Geschmack und ist eine gute vegane Eiweißquelle. Das fermentierte Produkt enthält zudem viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink sowie sogenannte Isoflavone (pflanzliche Östrogene). Diese sollen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen lindern. Tempeh ist in Deutschland noch weitgehend unbekannt, daher findest du ihn nur sehr selten in Supermärkten. Frage am besten in einem Bio- oder Asiamarkt danach und falls er dort nicht erhältlich ist, kannst du ihn auch online bestellen.

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Fermentiertes Sauerkraut

Sauerkraut ist ein Klassiker in der deutschen Küche. Neben den guten Milchsäurebakterien und B-Vitaminen hat es auch einen hohen Gehalt an Vitamin C, Calcium, Magnesium und Ballaststoffen. Daher gilt es als uraltes Superfood. Im 18. Jahrhundert versorgte Sauerkraut Seeleute auf langen Reisen mit Vitamin C und schützte sie vor Skorbut, einer tödlichen Vitamin-C-Mangelerkrankung. Achte beim Kauf des Powerkrauts darauf, dass es nicht pasteurisiert ist, da beim Erhitzen die nützlichen Milchsäurebakterien abgetötet werden. Oder stelle Sauerkraut selbst her.

Kefir fermentiert

Kefir ist ein Sauermilchgetränk, das durch Gärung von Milch mit Kefirpilzen entsteht. Der Kefirpilz, auch Kefirknolle genannt, ist eine Mischung aus Hefepilzen und Bakterien, die Milchzucker in Milchsäure, Alkohol und Kohlensäure umwandeln. Das erfrischende Getränk kommt ursprünglich aus dem Kaukasus und schmeckt leicht säuerlich, ähnlich wie Buttermilch. So wie andere fermentierte Lebensmittel enthält auch Kefir wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin A, Magnesium, Calcium, Eisen und Jod. Zudem ist das fermentierte Milchgetränk fettarm und hat nur wenig Kalorien. Er hat eine geringe Menge an Alkohol (bis zu 2 Prozent).

Kimchi - fermentierter Chinakohl

Kimchi ist ein koreanisches Nationalgericht. Er besteht üblicherweise aus Chinakohl oder koreanischem Rettich und anderem Gemüse, das ähnlich wie Sauerkraut mithilfe von Milchsäurebakterien fermentiert wird. Es wird zudem mit Salz, Chili, Ingwer und Knoblauch gewürzt und ist daher scharf. Es gibt aber viele verschiedene Kimchi-Varianten. Das fermentierte Gemüse zählt aufgrund seiner zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.

Sauerteig - das fermentierte Brot

Im Gegensatz zu herkömmlichem Brotteig, dem nur Hefe hinzugefügt wird, befinden sich im Sauerteig auch Milchsäurebakterien. Deswegen dauert die Herstellung des fermentierten Brots auch länger. Sauerteig schmeckt nicht nur hervorragend, er ist zudem ballaststoffreich und gut bekömmlich. Er eignet sich auch für Gebäck, Kuchen, Pfannkuchen und als Pizzateig. Du kannst Sauerteig ganz einfach zu Hause backen. Dazu brauchst du nur Mehl und Wasser.

Fermentierter Apfelessig

Um Apfelessig herzustellen, wird Apfelsaft mit Zucker und Hefe fermentiert. Zunächst entsteht daraus Apfelmost oder Apfelwein. Danach fermentieren die Essigsäurebakterien den Alkohol zu Essigsäure. Währenddessen bilden sich Schlieren in der Flüssigkeit. Das ist die sogenannte Essigmutter, eine Kultur aus Essigsäurebakterien. Um von den gesundheitlichen Vorteilen dieser darmfreundlichen Bakterien zu profitieren, achte darauf, naturtrüben Bio-Apfelessig mit Essigmutter zu kaufen. Apfelessig werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Er kurbelt unter anderem die Verdauung an, senkt den Blutzuckerspiegel und unterstützt den Fettabbau. Aufgrund seiner antibakteriellen und pilzhemmenden Wirkung ist er ein beliebtes Hausmittel gegen viele Krankheiten wie Nagelpilz, Aphten und Blasenentzündung.

Im Clip: So bereitest du Instant-Kimchi aus Sauerkraut zu

10 positive Eigenschaften von fermentierten Lebensmitteln

Wie du siehst, hat das Fermentieren viele Vorteile. Denn fermentierte Lebensmittel:

  • unterstützen eine gesunde Darmflora.
  • sind vitamin- und mineralstoffreich.
  • enthalten viele Ballaststoffe.
  • regen die Verdauung an.
  • sind gut bekömmlich.
  • stärken das Immunsystem.
  • und verringern somit Entzündungen und viele Krankheiten.
  • sind lange haltbar.
  • und das ohne Konservierungsstoffe.
  • schmecken gut.
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