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Süßen Versuchungen widerstehen

Erfolgreicher Verzicht auf Zucker: So wird es einfacher, Süßigkeiten aus der Ernährung zu streichen

  • Aktualisiert: 14.04.2024
  • 11:30 Uhr
Wer seinen Zuckerverbrauch reduzieren möchte, stellt schnell fest: Nicht nur Süßigkeiten sind das Problem. In zahlreichen Lebensmitteln ist versteckter Zucker enthalten.
Wer seinen Zuckerverbrauch reduzieren möchte, stellt schnell fest: Nicht nur Süßigkeiten sind das Problem. In zahlreichen Lebensmitteln ist versteckter Zucker enthalten.© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Der Konsum von Zucker ist in unserer Ernährung allgegenwärtig, überall lauern süße Verlockungen. Die übermäßige Aufnahme von Zucker kann jedoch nicht nur zu Gewichtszunahme und Karies führen, sondern auch schwerwiegende gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten und Diabetes begünstigen. Wir zeigen dir, wie du es schaffst, weniger Zucker zu essen.

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Im Video: Macht Zucker süchtig?

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Wieso es uns schwerfällt, auf Zucker zu verzichten

Der menschliche Körper hat eine natürliche Vorliebe für Süßes, da dies auf energiereiche Nahrung hinweist. In der Evolution war die Fähigkeit, schnell verfügbare Energiequellen wie Zucker zu erkennen, überlebenswichtig. Heutzutage, wo Nahrungsmittel leicht verfügbar sind, kann diese biologische Präferenz zu einem übermäßigen Konsum von Zucker führen.

Zucker hat die Fähigkeit, einen regelrechten Glücksrausch auszulösen, indem er ungehindert ins Gehirn gelangt und die Freisetzung von Dopamin, einem Neurotransmitter, stimuliert, der wiederum das Belohnungssystem aktiviert. Dies erklärt, warum Menschen besonders in stressigen Situationen dazu neigen, zu süßen Lebensmitteln zu greifen.

Forschende des Princeton Neuroscience Institute unter der Leitung des Psychologen Bart Hoebel haben herausgefunden, dass Zucker im Gehirn ähnliche Reaktionen hervorruft wie beispielsweise Kokain oder Nikotin.

In Versuchen mit Ratten, bei denen der Zuckerentzug getestet wurde, zeigte sich ein eindeutiges Ergebnis: Wenn die Tiere plötzlich auf ihre gewohnte Zuckerration verzichten mussten, stieg ihre Gier nach Zucker enorm an. Nachdem sie wieder Zugang zu Zucker hatten, konsumierten sie sogar noch mehr als vor dem erzwungenen Entzug. Die Wissenschaftler:innen betrachten diese gesteigerte Gier als ein Anzeichen für Sucht.

Süße Lebensmittel werden außerdem oft mit positiven Erlebnissen wie Feiern, Belohnungen oder Trost in Verbindung gebracht. Das kann dazu führen, dass Menschen emotional an Zucker gebunden sind, und es fällt ihnen schwer, darauf zu verzichten.

Folgen von übermäßigem Zuckerkonsum

Häufig denken wir zuerst an Karies als unmittelbare Konsequenz von übermäßigem Zuckerkonsum - dabei ist es lediglich die mildeste unter den zahlreichen Erkrankungen, die drohen, wenn wir zu viel Zucker essen.

Der exzessive Verzehr von Zucker wird für eine Vielzahl ernährungsbedingter Krankheiten verantwortlich gemacht, darunter Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche.

Wir setzen unseren gesamten Organismus dieser Belastung aus. Es kommt zu Entzündungen und unser Immunsystem wird geschwächt. Dadurch kann die Anfälligkeit für Krankheiten steigen. Auch auf die Darmflora hat hoher Zuckerkonsum eine negative Auswirkung. Ist die Balance unseres Darms gestört, kann sich dies negativ auf unsere Psyche und unser körperliches Wohlbefinden auswirken.

Wie gefährlich Zucker für den Körper sein kann, zeigt "JENKE. Das Zucker-Experiment: Wie krank macht Zucker?".

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12 Tipps, um weniger Zucker zu essen

  1. Bewusstseinsbildung: Informiere dich über versteckten Zucker in Lebensmitteln. Traubenfruchtsüße, Gerstenmalz, Dextrose, Zuckersirup, Saccharose, Süßmolkenpulver, Glukose, Laktose - die Bezeichnungen, unter denen sich Zucker verbirgt, sind zahlreich.
  2. Etiketten lesen: Achte auf Nährwertangaben, um versteckten Zucker zu erkennen.
  3. Selbstgekochtes Essen: Kontrolliere die Zutaten und reduziere Zucker in selbst zubereiteten Mahlzeiten.
  4. Wasser trinken: Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee.
  5. Natürliche Süßungsmittel: Verwende natürliche Alternativen wie Honig oder Ahornsirup in Maßen.
  6. Früchte als Dessert: Ersetze süße Nachspeisen durch frisches Obst. Auch wenn Obst Zucker enthält, ist es gesünder als verarbeitete Süßigkeiten aus dem Supermarkt. Denn Obst ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Daher wird der Zucker aus Obst langsamer vom Körper aufgenommen als reiner Zucker. Süßigkeiten enthalten zudem oft Fett.
  7. Schrittweise Reduktion: Reduziere Zucker langsam, um Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit zu minimieren.
  8. Gesunde Snacks: Wähle gesunde Snacks wie Nüsse oder Gemüse statt zuckerhaltige Optionen.
  9. Regelmäßige Mahlzeiten: Vermeide Heißhungerattacken durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten.
  10. Sportliche Betätigung: Bewegung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dabei, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren.
  11. Stressmanagement: Stress kann zu emotionalem Essen führen - finde alternative Wege, um Stress abzubauen, zum Beispiel mit Meditation oder anderen Entspannungstechniken.
  12. Ernährungstagebuch: Halte für eine Woche genau fest, was du isst - inklusive der Menge an enthaltenem Zucker. Sobald du deine individuellen Quellen für Zucker identifiziert hast, wird es einfacher, diese Lebensmittel zu vermeiden und die Gewohnheit zu durchbrechen.
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Vorteile von geringerem Zuckerkonsum

  1. Gewichtsabnahme: Weniger Zucker bedeutet weniger leere Kalorien.
  2. Herzgesundheit: Reduzierter Zuckerkonsum kann das Risiko für Herzkrankheiten senken.
  3. Stabilere Blutzuckerwerte: Ein konstanter Blutzuckerspiegel fördert das allgemeine Wohlbefinden, ein höheres Energielevel und verringert das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
  4. Gesündere Haut: Wenn du weniger Zucker isst, kann deine Haut klarer werden, da Entzündungen zurückgehen.
  5. Bessere Zahnhygiene: Je weniger Zucker du zu dir nimmst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, Karies zu bekommen.
  6. Gesündere Darmflora: Durch den Verzicht auf Zucker kann auch eine Förderung der Darmgesundheit einhergehen, da schädliche Bakterien und Darmpilze weniger Nahrung erhalten. Du wirst weniger Verdauungsbeschwerden wie Blähungen haben.

Zuckersucht-Test - Wie süchtig bin ich nach Zucker?

Möchtest du herausfinden, ob dein Zuckerkonsum vielleicht zu hoch ist? Dann beantworte einfach die folgenden Fragen mit "Ja" oder "Nein" und zähle die "Jas" am Ende zusammen:

  1. Tritt dein Sättigungsgefühl oft spät oder gar nicht ein?
  2. Fällt es dir schwer, den Konsum von Süßigkeiten zu kontrollieren?
  3. Naschst du oft heimlich, sogar nachts?
  4. Nimmst du ständig größere Mengen an Süßigkeiten zu dir?
  5. Fühlst du dich nach einem Ess-Anfall schuldig und schlecht?
  6. Denkst du häufig an Süßes?
  7. Teilst du dein Essen in erlaubte und verbotene Lebensmittel ein?
  8. Hast du Schwierigkeiten, dich zu bremsen, wenn du einmal mit dem Naschen angefangen hast?
  9. Überisst du manchmal und fastest dann wieder - ein ständiges Auf und Ab?
  10. Isst du immer deinen Teller komplett leer?
  11. Leidest du oft unter unkontrollierbaren Heißhungerattacken auf Süßes?
  12. Fällt es dir schwer, Portionen einzuteilen, sodass du einfach alles aufisst?
  13. Fällt es dir schwer, Essen wirklich zu genießen?
  14. Endet das regelmäßige Wiegen oft mit Enttäuschung?
  15. Wirst du schlecht gelaunt und reizbar, wenn du auf Zucker verzichten musst?

Hast du zehn oder mehr Fragen mit "Ja" beantwortet? Dann isst du wahrscheinlich zu viel Zucker und es ist ratsam, etwas daran zu ändern. Ersetze herkömmlichen Zucker zum Beispiel mit Alternativen.

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Im Clip: Wie gut schmecken zuckerfreie Süßigkeiten?

Gesunde Zucker-Alternativen

  • Stevia: Ein kalorienfreies Süßungsmittel.
  • Ahornsirup: Eine natürliche Alternative mit einem charakteristischen Geschmack.
  • Xylit (Birkenzucker): Ein zahnfreundlicher Zuckerersatz.
  • Kokosblütenzucker: Eine süße Alternative mit niedrigem glykämischen Index, das heißt, er lässt den Blutzuckerspiegel nicht so hoch ansteigen.
  • Datteln: Eine natürliche Süße, die du auch in Backrezepten verwenden kannst.
  • Agavendicksaft: Ein Sirup mit einer intensiven Süße.
  • Palmzucker: Eine Alternative mit einem karamellartigen Geschmack.

Fazit: Wie effektiv sind diese Tipps gegen den zu hohen Zuckerkonsum?

Die vorgestellten Tipps sind effektiv, erfordern jedoch Disziplin und Durchhaltevermögen. Durch die bewusste Wahl von gesunden Zuckeralternativen, das Führen eines Ernährungstagebuchs und die Sensibilisierung für mögliche Anzeichen von Zuckersucht kannst du entscheidende Schritte hin zu einer ausgewogeneren Ernährung setzen.

Die damit einhergehenden Vorteile, wie eine verbesserte Darmflora, weniger Verdauungsbeschwerden und eine reduzierte Anfälligkeit für ernährungsbedingte Krankheiten, unterstreichen die Effektivität dieser Maßnahmen. Die Umstellung auf gesunde Zucker-Alternativen beeinflusst nicht nur physische, sondern auch mentale Aspekte der Ernährung. Ein bewussterer Umgang mit dem Verzehr von Süßem führt langfristig zu einer nachhaltigen Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.

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