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Hilfe bei Verdauungsproblemen

FODMAP-arme Ernährung im Herbst: Diese 5 Lebensmittel unterstützen deine Diät

  • Aktualisiert: 23.11.2023
  • 11:10 Uhr
Die FODMAP-arme Ernährung verspricht Linderung bei Verdauungsproblemen. Wir klären, wie sie wirkt und welche Lebensmittel erlaubt sind.
Die FODMAP-arme Ernährung verspricht Linderung bei Verdauungsproblemen. Wir klären, wie sie wirkt und welche Lebensmittel erlaubt sind.© Adobe Stock

Ob es sich um Pizza, Brot oder Kuchen handelt: Was für viele Menschen ein kulinarischer Höhepunkt ist, kann bei anderen wiederum zu Unwohlsein führen. Unsere Ernährung ist eine häufige Quelle von Verdauungsbeschwerden. Kann die FODMAP-Diät hierbei Linderung bringen? In diesem Artikel erfährst du, welche Prinzipien hinter der FODMAP-Ernährung stecken, wie sie angewendet wird und für wen sie geeignet ist.

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Was ist FODMAP?

FODMAP ist eine Abkürzung für "fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols", zu Deutsch: "fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole". Das sind vergärbare Mehrfachzucker, Einfachzucker und Zuckeralkohole wie zum Beispiel Stärke, Laktose, Fruktose und Birkenzucker. Diese Gruppe von Kohlenhydraten kommt in vielen Lebensmitteln vor und kann bei einigen Menschen mit Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom zu gastrointestinalen Beschwerden führen. Die FODMAPs gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase und andere Stoffe, die Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und andere unangenehme Symptome verursachen können.

Wie funktioniert die FODMAP-Diät?

Die FODMAP-Diät ist eine Ernährungsstrategie, die darauf abzielt, Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden, die reich an FODMAPs sind. Dies soll dazu beitragen, die Symptome von Darmerkrankungen zu lindern und die Lebensqualität der Betroffenen zu verbessern.

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Die einfache Methode: FODMAP-arme Diät

Um herauszufinden, ob eine Reduzierung von FODMAPs die Symptome deines Reizdarms verringert, kannst du dich an FODMAP-Tabellen orientieren. In diesen Tabellen werden Lebensmittel aufgeführt, die reich an FODMAPs sind und daher potenziell problematisch für Menschen mit einem empfindlichen Darm sein können. Gleichzeitig bieten diese Tabellen auch Alternativen, an die du möglicherweise nicht sofort gedacht hättest. Das Ziel besteht darin, so viele FODMAP-reiche Lebensmittel wie möglich durch FODMAP-arme Optionen zu ersetzen und zu beobachten, ob sich die Darmbeschwerden dadurch möglicherweise bereits lindern lassen.

Auch interessant: Ernährung bei Reizdarm - das solltest du unbedingt beachten!

Die strenge FODMAP-Diät

Bevor du aufgrund von Verdauungsbeschwerden mit einer strengen FODMAP-Diät beginnst, ist es wichtig, die Ursache deiner Beschwerden ärztlich abklären zu lassen. Die strenge FODMAP-Diät ist ein langwieriger und komplexer Prozess, der zudem eine genaue Dokumentation erfordert. Daher ist es empfehlenswert, während dieses Prozesses eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, um die Diät effektiv umzusetzen.

Die Diät erfolgt in drei Phasen:

  1. Eliminationsphase: In der ersten Phase, der Eliminationsphase, werden alle hoch-FODMAP-Lebensmittel aus der Ernährung entfernt. Dies dient dazu, den Darm zu beruhigen und die Symptome zu reduzieren. Diese Phase sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen und dauert normalerweise etwa zwei bis acht Wochen.
  2. Wiedereinführungsphase: Nach der Eliminationsphase beginnt die Wiedereinführungsphase. In dieser Phase werden nach und nach bestimmte FODMAP-Lebensmittel wieder in die Ernährung eingeführt, um herauszufinden, welche spezifischen FODMAPs Symptome auslösen und welche vertragen werden. Es ist wichtig, diese Phase in einem Ernährungstagebuch genau zu dokumentieren und auf die Signale des eigenen Körpers zu achten.
  3. Individualisierungsphase: In der letzten Phase, der Individualisierungsphase, wird eine personalisierte Ernährungsstrategie entwickelt, die die individuellen Toleranzen und Bedürfnisse berücksichtigt. Das Ziel ist es, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, die Beschwerden minimiert.
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In welchen Lebensmitteln sind viele FODMAPs?

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an FODMAPs sind und während der Eliminationsphase vermieden werden sollten. Hier sind einige Beispiele sowie Low-FODMAP-Alternativen:

  1. Getreide: High-FODMAP: Weizen, Gerste, Roggen, Couscous, Grieß / Low-FODMAP-Alternativen: Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Quinoa
  2. Gemüse: High-FODMAP: Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, Bohnen, Erbsen, Linsen, Pilze, Spargel / Low-FODMAP-Alternativen: Karotten, Sellerie, Spinat, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Tomaten, Zucchini, Grünkohl, Ingwer, Fenchel
  3. Milchprodukte: High-FODMAP: Hüttenkäse, Frischkäse, Milch, Quark, Ricotta, Joghurt / Low-FODMAP-Alternativen: Cheddar, Feta, laktosefreie Milch, Parmesan (Hartkäse), Kokosmilch, Mandelmilch, Brie, Butter
  4. Polyole: High-FODMAPs: Agavensirup, Maissirup, Honig, zuckerfreie Bonbons und Kaugummis / Low-FODMAP-Alternativen: Glucose, Saccharose, Aspartam, Saccharin, Stevia
  5. Fruktose: High-FODMAPs: Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Feigen, Datteln, Mangos, Birnen, Wassermelone, Kirschen, Mango, Pfirsiche, Pflaumen, Rosinen, Nektarinen / Low-FODMAP-Alternativen: Unreife Bananen, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Erdbeeren, Rhabarber, Ananas, Avocado, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Zitrone, Weintrauben, Mandarinen, Orangen, Papaya
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Diese Liste ist nicht abschließend und es gibt noch viele weitere Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind. Beachte, dass die FODMAP-Gehalte in Lebensmitteln variieren und von Person zu Person unterschiedlich vertragen werden. Zudem kommt es auch auf die Mengen der Lebensmittel an. Manche sind in geringen Mengen gut verträglich, in höheren Mengen jedoch nicht.

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Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Während der Eliminationsphase der FODMAP-Diät konzentrierst du dich auf Lebensmittel, die arm an FODMAPs sind. Hier sind einige Beispiele:

  • Laktosefreie Milch und Milchprodukte, Getreidedrinks
  • Glutenfreie Getreidesorten
  • Nicht zu reifes Obst
  • Gemüse wie Auberginen, Fenchel, Karotten, Tomaten und Spinat
  • Nüsse
  • Natürlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Geflügel
  • Gewürze und frische Kräuter

Für wen eignet sich die FODMAP-Diät?

Die FODMAP-Diät wurde hauptsächlich entwickelt, um Menschen mit Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom zu helfen. Typische Symptome dieser Erkrankung sind Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Wenn du unter diesen Symptomen leidest und medizinisches Fachpersonal keine andere Ursache gefunden hat, könnte die FODMAP-Diät eine Option sein.

Beachte jedoch, dass die FODMAP-Diät nicht für jeden geeignet ist. Sie sollte immer unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Schwangere, stillende Frauen und Kinder sollten besonders vorsichtig sein und die Diät nur nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal oder einer/m Ernährungsberater:in durchführen.

Wie lange sollte die FODMAP-arme Diät durchgeführt werden?

Die Dauer der FODMAP-armen Diät ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Schwere der Symptome und der individuellen Reaktion auf die Diät.

Die Eliminationsphase, in der high-FODMAP-Lebensmittel aus der Ernährung entfernt werden, kann zwischen zwei bis acht Wochen dauern. Während dieser Zeit sollten die meisten Menschen eine signifikante Verbesserung ihrer Symptome erleben. Wenn jedoch keine Besserung auftritt, ist es ratsam, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren, um andere Ursachen für die Beschwerden auszuschließen.

Die FODMAP-arme Diät ist keine langfristige Ernährungslösung. Sobald die individuellen Toleranzen und Auslöser identifiziert wurden, kannst du einige FODMAP-Lebensmittel wieder in deine Ernährung aufnehmen.

Das sind unsere Tipps, um einen gereizten Darm zu schonen

Diese Tipps können dazu beitragen, deine FODMAP-arme Ernährung effektiver zu gestalten und gleichzeitig deinen gereizten Darm zu schonen:

  1. So natürlich wie möglich essen: Konzentriere dich auf natürliche Lebensmittel und meide verarbeitete Nahrungsmittel mit künstlichen Zusatzstoffen. Diese können den Darm zusätzlich belasten und zu Beschwerden führen. Wähle stattdessen frische, unverarbeitete Lebensmittel.
  2. Vermeide Rohkost am Abend: Salate, rohes Obst oder Gemüse sind für den Darm anstrengender zu bewältigen, insbesondere spät am Tag. Gedünstetes Gemüse oder eine Suppe sind leichter verdaulich und schonender für den Magen-Darm-Trakt.
  3. Kauen ist entscheidend: Eine gesunde Verdauung beginnt im Mund. Achte darauf, deine Mahlzeiten gründlich zu kauen, da dies den Verdauungsprozess erleichtert.
  4. Bewegung ist vorteilhaft: Bewegung hat eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit. Versuche, regelmäßig körperlich aktiv zu sein, sei es durch Yoga, Nordic Walking oder einfach durch regelmäßige Spaziergänge. Die Bewegung bringt den Darm in Schwung und fördert die Verdauung.
  5. Stress und Ärger vermeiden: Stress und Ärger wirken sich negativ auf den Darm aus und verschlimmern die Symptome. Es ist wichtig, Entspannungsübungen und Meditation in deinen Alltag zu integrieren, um Stress abzubauen und die mentale Gesundheit zu fördern.
  6. Ausreichend trinken: Flüssigkeit ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Verdauung. Achte darauf, ausreichend zu trinken, vorzugsweise in Form von zwei Litern stillem Wasser oder Kräutertees. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung und hilft, Verstopfung zu vermeiden.

FODMAP-armes Essen richtig planen und zubereiten

Die Planung und Zubereitung von FODMAP-armen Mahlzeiten erfordert etwas Aufmerksamkeit, kann aber den Unterschied zwischen Beschwerden und Wohlbefinden ausmachen. Hier sind einige Tipps, um den Prozess zu erleichtern:

  1. Plane dein Essen im Voraus: Eine der besten Strategien ist die Vorausplanung deiner Mahlzeiten, idealerweise einige Tage oder sogar Wochen im Voraus. Durch die Planung kannst du sicherstellen, dass du immer Zugang zu FODMAP-armen Lebensmitteln hast und nicht in Versuchung gerätst, auf unverträgliche Optionen zurückzugreifen.
  2. Erstelle eine Einkaufsliste: Bevor du einkaufen gehst, erstelle eine detaillierte Einkaufsliste, die auf deinen geplanten Mahlzeiten basiert. Dadurch vermeidest du Spontankäufe von Lebensmitteln, die deine Diät stören. Wenn du nach einer Liste einkaufst, stellst du auch sicher, dass du alle benötigten Zutaten griffbereit hast.
  3. Meide Fertiggerichte und fertig zubereitete Soßen: Fertiggerichte und -soßen sind oft reich an FODMAPs, die deine Symptome verschlimmern können. Es ist ratsam, diese Produkte zu meiden und stattdessen frische, selbst zubereitete Mahlzeiten zu essen.
  4. Lies die Zutatenlisten sorgfältig durch: Bei verarbeiteten Lebensmitteln ist es besonders wichtig, die Zutatenliste sorgfältig zu überprüfen. Viele Süßungsmittel, die häufig in Fertigprodukten verwendet werden, haben einen hohen Anteil an FODMAPs. Vermeide solche Inhaltsstoffe und suche nach FODMAP-armen Alternativen.
  5. Achte auf ausreichend Ballaststoffe: Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist wichtig, um die Verdauung zu fördern und die Darmgesundheit zu unterstützen. Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten FODMAP-arme ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Reis, Kartoffeln und gedünstetes Gemüse enthalten.
  6. Steigere deine Calciumaufnahme: Bei der FODMAP-armen Ernährung kann es zu einer verminderten Calciumaufnahme kommen, da einige Milchprodukte eingeschränkt sind. Achte darauf, alternative Calciumquellen in deine Ernährung aufzunehmen, wie zum Beispiel laktosefreie Milchprodukte, Mandelmilch oder grünes Blattgemüse.

Im Restaurant: FODMAP-arm außer Haus essen

Das Essen außer Haus kann eine Herausforderung darstellen, wenn du eine FODMAP-arme Ernährung einhältst, aber es ist durchaus machbar. Hier sind einige Tipps, um im Restaurant FODMAP-arm zu essen:

  1. Vorab anrufen und Ernährungsbedürfnisse klären: Wenn du vorhast, ins Restaurant zu gehen, ist es ratsam, vorher anzurufen und abzuklären, ob die Küche auf deine speziellen Ernährungsbedürfnisse eingehen kann. Ein freundliches Gespräch mit dem Restaurantpersonal ermöglicht es dir, sicherzustellen, dass deine Mahlzeit so zubereitet wird, dass sie deinen Anforderungen entspricht.
  2. Online-Speisekarte überprüfen: Viele Restaurants veröffentlichen ihre Speisekarten online. Bevor du eine Reservierung vornimmst, wirf einen Blick auf sie, um herauszufinden, welche Optionen FODMAP-arm sind. Auf diese Weise kannst du bereits im Voraus entscheiden, was du bestellen möchtest.
  3. Klare Erklärung für Unbekannte: Manchmal kann es schwierig sein, die FODMAP-Diät dem Restaurantpersonal zu erklären. Zur Not kannst du deine Ernährungsbedürfnisse als "weizen-, milch-, knoblauch- und zwiebelfrei" zusammenfassen. Diese einfache Beschreibung vermittelt eine grundlegende Vorstellung deiner Einschränkungen.
  4. Wähle die richtige Uhrzeit: Für den ersten Restaurantbesuch in einer neuen Umgebung empfiehlt es sich, nicht zur Stoßzeit zu gehen. Dadurch hast du möglicherweise mehr Zeit und Aufmerksamkeit vom Servicepersonal, um deine speziellen Anforderungen zu besprechen.
  5. Wähle das Restaurant mit Bedacht: Bei der Wahl des Restaurants ist es hilfreich zu berücksichtigen, welche Art von Küche besser zu einer FODMAP-armen Ernährung passt. Einige italienische Pizzerien bieten bereits glutenfreie und somit weizenfreie Pizza- und Pastagerichte an. Thailändische, chinesische und japanische Restaurants haben eine größere Auswahl an Reisgerichten, die oft FODMAP-freundlicher sind. Steakhäuser sind auch eine gute Option und bieten einfachere Fleischgerichte, Salate und Beilagen auf Kartoffelbasis.

FODMAP-arme Diät: Das ist unser Fazit

Die FODMAP-arme Ernährung ist eine wirksame Methode, um die Symptome von Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom zu lindern und eine bessere Lebensqualität zu erreichen. Sie erfordert jedoch Geduld, Engagement und die Bereitschaft, deine Ernährung sorgfältig zu überwachen.

Bevor du diese Diät beginnst, ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen und gegebenenfalls eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Die genaue Dokumentation deiner Mahlzeiten und Symptome ist entscheidend, um herauszufinden, welche Lebensmittel für dich persönlich problematisch sind und welche du genießen kannst.

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