Entzündungshemmendes Essen: Welche Lebensmittel entzündungshemmend wirken

Die Frage, die sich Betroffene zahlreicher chronischer Erkrankungen wie Diabetes oder Beschwerden wie Übergewicht, Zahnschmerzen oder Krampfadern stellen: Was muss ich tun, um meine Gesundheit zu fördern? Mit der richtigen Ernährung ist schon mal ein wichtiger Schritt getan. Lies weiter und erfahre mehr darüber, welche Lebensmittel deine Heilung vorantreiben und entzündungshemmend wirken können.

Im Video: Diese Lebensmittel können Entzündungen lindern

Was ist eine Entzündung?

Jede und jeder von uns hatte schon einmal eine Entzündung im Leben. Egal ob ein aufgeschlagenes Knie, eine Blasenentzündung oder gerötete Stellen - eine Entzündung ist eine Reaktion des Körpers auf eine Verletzung, Reizung oder Infektion. Sie ist Teil des körpereigenen Abwehrmechanismus und dient dazu, schädliche Substanzen zu beseitigen und den Heilungsprozess einzuleiten. Eine Entzündung äußert sich meist durch Rötungen, Schwellungen oder Schmerzen. Dabei gibt es verschiedene Arten von Entzündungen, wie zum Beispiel akute oder chronische Entzündungen und lokale oder systemische Entzündungen.

Was sind die Ursachen für eine Entzündung?

Ursachen für Entzündungen gibt es viele, oft sind es Krankheitserreger wie Bakterien, Viren oder Pilze, oder äußere Verletzungen wie Schürfwunden. Entscheidend ist zudem der eigene Ernährungs- und Lebensstil. Ein hektischer und stressiger Alltag, der mit einem Schlafdefizit einhergeht, kann zu Entzündungen im Körper führen. Acht Stunden im Büro und dann ins Fitnessstudio oder doch lieber auf die Couch? Ganz oben auf der Liste steht Bewegungsmangel, der mit Bauchfett einhergehen kann. Bauchfett-Botenstoffe fördern Entzündungen im gesamten Körper und steigern das Risiko für Arteriosklerose, Diabetes sowie hormonelle Erkrankungen. Entzündungen entstehen zudem bei übermäßigem Alkoholkonsum sowie beim Rauchen.

Welche Lebensmittel fördern Entzündungen?

Lebensmittel spielen eine große Rolle in unserer Gesundheit. Es gibt viele Nahrungsmittel, die in unserem Körper Entzündungen fördern, statt ihn mit gesunden Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Zucker

Ein hoher Zuckerkonsum kann zu einer erhöhten Produktion von entzündungsfördernden Molekülen im Körper führen. Dies kann zu chronischen Entzündungen beitragen. Es ist wichtig, den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Das ist manchmal aber leider gar nicht so einfach, da sich Zucker in vielen Lebensmitteln "versteckt", besonders in Konserven und Fertigprodukten. 

Transfette

Transfette sind künstlich hergestellte Fette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Pommes, Gebäck und Snacks enthalten sind. Sie erhöhen das Risiko für Entzündungen und können auch das Gleichgewicht von entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Molekülen im Körper stören.

Weizen/Weißmehlprodukte

Auch Weizen und andere raffinierte Getreideprodukte wie Weißmehlprodukte können Entzündungen fördern. Sie haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Dies kann zu einer erhöhten Produktion von entzündungsfördernden Molekülen führen. Besser: Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.

Fleischkonsum

Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren und Speck, können Entzündungen fördern. Diese Lebensmittel enthalten oft hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren und entzündungsfördernden Verbindungen wie Häm-Eisen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen einen Fleischkonsum von 300 bis 600 Gramm pro Woche. Du kannst zusätzlich auf pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zurückgreifen.

Vitalstoffe und Vitamine in einer entzündungshemmenden Ernährung

Integriere die folgenden Lebensmittel in deine Ernährung, um Entzündungen vorzubeugen und einen gesunden Lebensstil zu pflegen.

1. Kurkuma, Fenchel, Ingwer: Die Nase läuft, der Hals kratzt. Die ätherischen Öle von Kurkuma, Fenchel und Ingwer wirken gegen Entzündungen.
2. Knoblauch, Lauch und Zwiebeln: Eine besonders entzündungshemmende Wirkung haben die in Zwiebel- und Lauchgemüse enthaltenen Sulfide. Die schwefelhaltigen Verbindungen können unserem Körper dabei helfen, sich von innen heraus zu heilen. Das regionale Gemüse hat zudem eine antibakterielle Wirkung. Zwiebelsaft kann zum Beispiel bei Husten deine Symptome lindern.
3. Blaubeeren, Himbeeren und Co.: Die farbenfrohen Beeren stecken voller Antioxidantien. Antioxidantien neutralisieren im Körper die freien Radikale, die die Alterung beschleunigen und Entzündungen fördern können.
4. Grünes Blattgemüse: Das enthaltene Chlorophyll in Spinat, Brokkoli und Co. schwemmt Umweltgifte aus dem Körper und entlastet die Leber.
5. Rucola, Kresse, Radieschen und Meerrettich: Die enthaltenen Senföl-Glykoside wirken entzündungshemmend.
6. Sauerkraut, Kefir und Co.: Fermentierte Lebensmittel gelten als probiotisches Superfood. Probiotika tragen dazu bei, das normale, gesunde Gleichgewicht der Bakterien in deinem Darm aufrechtzuerhalten.
7. Lachs, Walnüsse und Leinöl sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Gesundheit schützen.
8. Vitamin-C-reiche Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen und Limetten: Sie alle haben eins gemeinsam: Durch ihren hohen Vitamin-C-Gehalt unterstützen sie den Körper bei der Abwehr schädlicher Umwelteinflüsse.
9. Nüsse und Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse sind alle Superfoods, die gegen Entzündungen wirken. Sie enthalten große Mengen an Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin E und Omega-3-Fetten.

Was ist der stärkste natürliche Entzündungshemmer?

Der stärkste natürliche Entzündungshemmer ist Curcumin, ein Inhaltsstoff der Heil- und Gewürzpflanze Kurkuma.

Curcumin ist ein äußerst effektiver Entzündungshemmer, da es die Produktion von Entzündungsbotenstoffen blockiert, die für die Entzündungsreaktionen im Körper verantwortlich sind. Darüber hinaus kann Curcumin die Aktivität der Immunzellen hemmen, die an der Entzündung beteiligt sind. Es kann auch die Schädigung von Zellen und Geweben verhindern, die durch Entzündungen verursacht werden.

Das Superfood ist außerdem reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Eine besonders hohe Konzentration an freien Radikalen begünstigen verschiedene Umwelteinflüsse wie Zigaretten, Alkohol und Stress. Freie Radikale führen zu sogenanntem oxidativen Stress. Diese freien Radikale sind für die Entstehung von Entzündungen verantwortlich. Darüber hinaus kann Curcumin dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, was wiederum Entzündungen reduzieren kann.

Auch interessant: Diese 7 Gewürze besitzen eine heilsame Wirkung.

Gesunde Ernährung bei Entzündung: Das sind allgemeine Tipps

Vermeide für eine gesunde Lebensweise Nahrungsmittel, die zu den Entzündungstreibern gehören. Das sind vor allem hoch verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Fastfood, Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte. Versuche auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und integriere reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein (wie Fisch, Hühnchen, Tofu) und gesunde Fette (wie Avocado, Nüssen, Olivenöl) in deinen Speiseplan.

Wichtig ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinke genug Wasser, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und Giftstoffe auszuspülen. Auch wenn Pommes verlockend sind, solltest du Lebensmittel mit Transfetten nicht zu oft auf den Speiseplan setzen, da sie Entzündungen im Körper fördern können. Esse viele fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi, die probiotische Bakterien enthalten und die Darmgesundheit fördern können. Auch von einem übermäßigen Alkoholkonsum solltest du absehen, da Alkohol Entzündungen im Körper verstärken kann. Statt deinen morgendlichen Kaffee mit raffiniertem Zucker zu süßen, wäre es besser, den Zucker ganz wegzulassen.

In vielen Gerichten kannst du auch entzündungshemmende Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Zimt einbauen. Kurkuma und Ingwer schmecken zum Beispiel super in einem leckeren Curry.