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Ganz ohne Fitnessstudio

Online-Fitness-Studio: So gut funktioniert dein Training auch zu Hause

  • Aktualisiert: 01.03.2024
  • 17:55 Uhr
Um fit zu bleiben braucht es nicht unbedingt eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Wenn du die richtigen Übungen kennst, kannst du dich auch im eigenen Wohnzimmer fit halten.
Um fit zu bleiben braucht es nicht unbedingt eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Wenn du die richtigen Übungen kennst, kannst du dich auch im eigenen Wohnzimmer fit halten.© master1305 - stock.adobe.com

Um Sport zu treiben, musst du nicht zwangsläufig die Wohnung verlassen. Du kannst auch dein Ausdauertraining zu Hause machen – im Online-Fitnessstudio, ganz ohne Geräte. Wir verraten, was Anfänger:innen über die Ausdauer-Übungen im heimischen Wohnzimmer wissen müssen. 

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Im Video: So klappt das Abnehmen auch ohne Fitnessstudio 

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Was ist ein Online-Fitnessstudio?

Internet-Gyms bieten spezielle Programme für Sportwillige an, die ihr Training lieber in den eigenen vier Wänden absolvieren möchten. Die Angebote variieren von Anbieter zu Anbieter. In vielen Online-Fitnessstudios kannst du nicht nur zwischen einer Vielzahl von Kursen wählen, sondern dich auch von einem persönlichen Coach unterstützen lassen. Dieser entwickelt für dich einen passenden Fitness-Trainingsplan und überwacht, ob du dein Ausdauertraining zu Hause auch wirklich durchziehst. Ein spezieller Fitness-Ernährungsplan rundet das Angebot ab.

Auch interessant: Mit Sport anfangen: Einfacher Einstieg in die Fitnesswelt, Motivation: Sport zu treiben tut gut.

Die meisten Online-Angebote liefern nicht nur entsprechende Kurse und Trainingsplane, sondern geben auch Tipps für eine gesunde Ernährung - Rezepte inklusive.
Die meisten Online-Angebote liefern nicht nur entsprechende Kurse und Trainingsplane, sondern geben auch Tipps für eine gesunde Ernährung - Rezepte inklusive.© Syda Productions - Fotolia

Ausdauertraining zu Hause: Vor- und Nachteile

Die Vorteile des Online-Fitnessstudios sind offensichtlich: Du kannst trainieren, ohne zeitlich oder örtlich gebunden zu sein. Eltern kleiner Kinder haben so die Möglichkeit, freie Minuten zu nutzen, um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Aber auch Vielreisende oder Berufstätige mit ungewöhnlichen Arbeitszeiten müssen auf ihr Workout nicht verzichten. Die Tatsache, dass keine langen Wege zurückgelegt werden müssen und allein trainieren werden kann, kommt vielen Menschen heutzutage gelegen.

Im Vergleich zu Mitgliedschaften in Fitnessstudios oder dem Kauf von teuren Trainingsgeräten ist das Ausdauertraining zu Hause außerdem sehr kostengünstig. Alles, was du benötigst, ist eine bequeme Trainingskleidung und eine zuverlässige Internetverbindung. Online-Plattformen bieten eine breite Palette von Workouts, die verschiedene Ausdauerübungen ohne den Einsatz von Geräten umfassen. Von Lauf- und Tanz-Workouts bis hin zu High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) gibt es für jeden Geschmack das passende Programm.

Allerdings hat das Ausdauertraining zu Hause auch Nachteile: Da kein:e Trainer:in anwesend ist, kann dich niemand bei den Übungen korrigieren, wodurch das Risiko für Sportverletzungen steigen kann. Daher ist es empfehlenswert, das Angebot nur zu nutzen, wenn du bereits Erfahrung mit Fitnesstraining hast und typische Bewegungsabläufe bereits beherrschst.

Beim Ausdauertraining zu Hause via Internet-Gym bist du zeitlich flexibel und bekommst trotzdem ein professionelles Coaching.
Beim Ausdauertraining zu Hause via Internet-Gym bist du zeitlich flexibel und bekommst trotzdem ein professionelles Coaching.© Nina Lawrenson/peopleimages.com - adobe.stock
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Ausdauertraining zu Hause: Kosten 

Fakt ist: Kostenlos ist auch die Online-Anleitung fürs Ausdauertraining zu Hause nicht. Je nach Laufzeit, Sportart und Leistungsumfang können die Kosten hier zwischen vier und 30 Euro pro Monat liegen. Oft wird in puncto Trainingsplan zwischen Mann und Frau, Übungen mit und ohne Geräte unterschieden. Denn ist es ein Unterschied, ob du ein eigenes Ergometer fürs Ausdauertraining zu Hause hast oder nicht. Zudem sind oft Ernährungsguides und Rezeptvorschläge im Preis enthalten.

Außerdem: Workout Stacking: Sind die Sport-"Häppchen" die Lösung für alle, die nicht viel Zeit haben?

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Tipps für ein effektives Ausdauertraining zu Hause

1. Wähle die richtigen Workouts: Je nach Fitnesslevel und persönlichen Vorlieben kannst du zwischen verschiedenen Arten von Ausdauerübungen wählen. Entscheide dich für Workouts, die zu dir passen und dich motivieren.

2. Richte dir einen festen Trainingsbereich ein: Schaffe einen dedizierten Raum für dein Training. Dies kann ein kleiner Bereich im Wohnzimmer oder im Sommer sogar dein Balkon sein. Ein fester Trainingsplatz schafft eine positive Assoziation mit dem Training.

3. Setze realistische Ziele: Setze dir klare und erreichbare Ziele für dein Ausdauertraining. Dies könnten beispielsweise eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche oder die allmähliche Steigerung der Trainingsintensität sein.

4. Variiere deine Workouts: Um Langeweile zu vermeiden und verschiedene Muskelpartien zu beanspruchen, ist es wichtig, deine Workouts zu variieren. Kombiniere Cardio-Workouts mit Kraftübungen für optimale Ergebnisse.

Im Video: So funktioniert Cardio-Training ohne Laufen

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Beliebte Online-Plattformen für Ausdauertraining

YouTube: Die Plattform bietet eine Fülle von kostenlosen Ausdauer-Workouts von professionellen Trainer:innen. Von Anfänger:innen- bis zu Fortgeschrittenen-Workouts ist alles dabei. Manche Trainer:innen bieten auch ein ausführliches, kostenpflichtiges Fitness-Programm an.

Fitness-Apps und Online-Fitnessstudios: Es gibt zahlreiche Online-Fitnessstudios, die speziell auf Ausdauertraining ohne Geräte ausgerichtet sind. Die meisten sind sowohl im Web als auch als App erhältlich.

Auch interessant: Dein personalisierter Trainingsplan: Entdecke die besten kostenlosen Fitness-Apps.

Beispielübungen für ein effektives Cardio-Home-Workout

Ein Cardio Home Workout kann ohne teure Geräte durchgeführt werden und dennoch die Herzfrequenz steigern, Kalorien verbrennen und die Ausdauer verbessern. Hier sind einige Beispielübungen, die du in dein Training integrieren kannst:

Jumping Jacks: Starte mit dem Klassiker unter den Cardio-Übungen - den Hampelmännern. Durch das simultane Heben und Senken der Arme und Beine verbrennst du Kalorien und aktivierst verschiedene Muskelgruppen.

High Knees: Laufe auf der Stelle und hebe dabei abwechselnd die Knie möglichst hoch. Diese Übung fördert nicht nur die Ausdauer, sondern trainiert auch die Bauchmuskulatur.

Burpees: Diese intensive Ganzkörperübung kombiniert Liegestütze, Sprünge und Kniebeugen. Sie eignet sich hervorragend, um den Puls in die Höhe zu treiben und Muskeln zu stärken.

Mountain Climbers: Begib dich in die Liegestützposition und führe abwechselnd die Knie Richtung Brust. Diese Übung fordert den gesamten Körper und verbessert die Koordination.

Squat Jumps: Führe eine normale Kniebeuge durch und springe dann explosiv nach oben. Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur und bringt den Kreislauf in Schwung.

Box Jumps: Nutze eine stabile Oberfläche, wie eine niedrige Bank oder eine Treppenstufe, und springe auf diese, gefolgt von einem kontrollierten Abstieg. Box Jumps verbessern die Sprungkraft und aktivieren die Beinmuskulatur intensiv.

Denke vor dem Training an eine kurze Aufwärmphase, und an eine Cool-down-Phase sowie ausreichendes Dehnen nach dem Workout. Passe die Intensität der Übungen an dein Fitnesslevel an und steigere sie nach und nach, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Mit diesen einfachen, aber effektiven Cardio-Übungen kannst du ein anspruchsvolles Home Workout gestalten, das dir dabei hilft, deine Ausdauer zu steigern und fit zu bleiben.

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