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Gewichtsverlust im Wechsel

Schlank bleiben trotz Hormonwandel: Wie du in den Wechseljahren gesund abnehmen kannst

  • Aktualisiert: 17.05.2023
  • 10:15 Uhr
Je älter wir werden, desto empfindlicher reagiert unser Körper auf Zucker. Durch die hormonelle Umstellung wird Abnehmen in den Wechseljahren für viele Frauen zu einem doppelt schweren Unterfangen.
Je älter wir werden, desto empfindlicher reagiert unser Körper auf Zucker. Durch die hormonelle Umstellung wird Abnehmen in den Wechseljahren für viele Frauen zu einem doppelt schweren Unterfangen. © goodluz - stock.adobe.com

Während der Wechseljahre verändert sich der Körper - durch eine Hormonumstellung kommt es zu verschiedenen körperlichen Veränderungen. Viele Frauen nehmen während dieser Zeit zu und werden die Pfunde nur schwer wieder los. Wir klären auf und präsentieren dir acht hilfreiche Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren.

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Wechseljahre - Was passiert da?

Jede Frau durchläuft diese Phase in ihrem Leben: die Wechseljahre. Sie beginnen üblicherweise im Alter von Mitte 40 und enden im Durchschnitt bei 51 Jahren. Dann beginnt die Menopause, der Zeitpunkt der letzten Regelblutung. Jede Frau nimmt die Wechseljahre unterschiedlich wahr. Während einige Frauen größere Beschwerden haben, spüren andere wiederum kaum oder gar keine Veränderungen. Hast du die Vermutung, dass bei dir die Wechseljahre einsetzen? Lies hier, welche Symptome darauf hinweisen.

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Typische Symptome in den Wechseljahren

Ein erstes Indiz ist ein unregelmäßig werdender Menstruationszyklus. Zudem treten bei einigen Frauen die folgenden Beschwerden auf:

  • Hitzewallungen und Schweißausbrüche
  • Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen
  • Schlafstörungen
  • Scheidentrockenheit
  • Blasenschwäche
  • Haarausfall
  • Schwindelgefühle und Herzklopfen
  • Wassereinlagerungen
  • Knochenschwund (Osteoporose)
  • Abnahme der Muskelmasse
  • Gewichtszunahme
Happy and healthy senior woman doing a cross arm stretch in a peaceful yoga session at home
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Gleichgewicht in der Menopause

Ayurvedische Tipps gegen Schlafstörungen, Hitzewallungen und Co. in den Wechseljahren

Ayurveda ist eine uralte traditionelle indische Heilkunst, die eine innere Dysbalance im Körper wieder ins Gleichgewicht bringen soll. Damit soll sie sich perfekt gegen das Hormon-Chaos in den Wechseljahren eignen. Hier kommen unsere Ayurveda-Tipps gegen Schlafstörungen, Gereiztheit, Hitzewallungen und Co.

  • 02.04.2024
  • 16:10 Uhr
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Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren

Diese typischen Beschwerden in den Wechseljahren werden durch hormonelle Veränderungen verursacht. Die Eierstöcke produzieren immer weniger Geschlechtshormone. Am Anfang der Wechseljahre sinkt zunächst der Progesteronspiegel. Daher wird auch die Monatsblutung unregelmäßig. Am Ende der Wechseljahre ist der Progesteronspiegel bei Frauen genauso niedrig wie bei Männern. Während der Körper bereits wenig Progesteron bildet, aber noch viel Östrogen, kommt es bei einigen Frauen zu Wassereinlagerungen und Spannungsgefühl in den Brüsten. Später nimmt auch die Östrogenproduktion ab, was die anderen typischen Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Osteoporose nach sich zieht.

Wenn die Waage plötzlich mehr anzeigt: Während der Wechseljahre verlangsamt sich der Stoffwechsel, und Abnehmen fällt in der Menopause oft deutlich schwerer als zuvor.
Wenn die Waage plötzlich mehr anzeigt: Während der Wechseljahre verlangsamt sich der Stoffwechsel, und Abnehmen fällt in der Menopause oft deutlich schwerer als zuvor. © Rostislav Sedlacek - stock.adobe.com

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Mit Beginn der Wechseljahre steigt bei den meisten Frauen der Körperfettanteil. Durchschnittlich nehmen Frauen zwischen 50 und 60 Jahren circa 0,7 Kilogramm im Jahr zu. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse ab. Muskeln verbrauchen jedoch den Großteil der Kalorien. Das heißt, je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du und umgekehrt. Da der Muskelanteil in den Wechseljahren sinkt, bedeutet das, dass dein Energieverbrauch sinkt - du brauchst also weniger Nahrung. Wenn du dich genauso ernährst wie vor Beginn der Wechseljahre, kann das zu einer Gewichtszunahme führen.

Frauen bemerken, dass sie in den Wechseljahren vermehrt am Bauch zunehmen. Das liegt daran, dass die Eierstöcke viel weniger Östrogen produzieren und das männliche Sexualhormon Testosteron überwiegt. Folglich nehmen Frauen nicht mehr wie vor den Wechseljahren an Hüfte und Oberschenkeln zu, sondern wie Männer, eher am Bauch.

Je älter wir werden, desto empfindlicher reagiert unser Körper auf Zucker. Einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten und Weißmehl lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und den Blutzucker rasch abfallen. Dadurch kommt es zu Heißhunger und Müdigkeit. Zudem blockiert Insulin die Fettverbrennung. Zu viel Zucker ist nie gut, doch besonders in den Wechseljahren bewirkt ein hoher Zuckerkonsum eine Gewichtszunahme.

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Wie schwer ist es in den Wechseljahren abzunehmen?

Aufgrund des niedrigen Östrogenspiegels und des zunehmenden Alters ist es zwar schwieriger, abzunehmen, doch es ist nicht unmöglich. Eine im Jahr 2022 veröffentlichte finnische Studie der University of Jyväskylä hat sogar gezeigt, dass der Östrogenspiegel bei der Fettverbrennung nicht entscheidend ist. Ob und wie gut die Frauen in der Studie abnehmen konnten, hing hauptsächlich von ihrer Ernährung und ihrem Fitnesslevel ab.

Im Clip: Wechseljahre beim Mann - gibt es das wirklich?

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Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Du kannst vieles tun, um auch in den Wechseljahren in Form zu bleiben, deine Fitness beizubehalten und abzunehmen. Mit den folgenden einfachen Tipps gelingt dir das ganz sicher.

Abnehmen in den Wechseljahren: mehr Trinken

Ein simpler Tipp, den wir jedoch oft vergessen: viel trinken. Beginne deinen Tag mit einem Glas lauwarmen Wasser, gern auch mit dem Saft einer halben Zitrone. Wenn du morgens regelmäßig ein Glas Zitronenwasser auf leeren Magen trinkst, unterstützt du deinen Körper beim Abnehmen. Denn das gesunde Getränk bringt die Fettverbrennung auf Hochtouren. Zitronensaft wird eine verdauungsfördernde, stoffwechselanregende und appetithemmende Wirkung nachgesagt. Die Zitrusfrucht regt die Produktion von Salzsäure im Magen an, wodurch die Nahrung einfacher aufgespaltet wird. Zudem füllst du so direkt nach dem Aufwachen deinen Wasserhaushalt auf. Während wir schlafen, verlieren wir nämlich ungefähr einen halben Liter Flüssigkeit. Wenn du ausreichend trinkst, kannst du auch anderen Wechseljahresbeschwerden wie trockenen Schleimhäuten und Hitzewallungen entgegenwirken. Achte darauf, im Laufe des Tages mindestens zwei Liter Wasser zu dir zu nehmen. Außerdem kann dir auch Tee beim Abnehmen helfen.

Abnehmen in den Wechseljahren: mehr Bewegung

Einer der Gründe, wieso sich unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, ist Bewegungsmangel. Als Kinder und Jugendliche sind wir energiegeladen und bewegen uns viel, doch spätestens mit dem Berufseinstieg nimmt unsere körperliche Aktivität ab. Die meisten von uns verbringen den Großteil des Tages sitzend am Computer und sind froh, wenn wir mal Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Später kommen eventuell Verletzungen dazu, die uns vom Sport abhalten. Doch gerade in den Wechseljahren ist es wichtig, aktiv zu bleiben, damit der Körper und die Verdauung nicht träge werden. Versuche mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Plane zum Beispiel regelmäßig einen abendlichen Spaziergang ein, mache am Wochenende eine Rad- oder Wandertour oder Nordic Walking am Morgen. Schwimmen und Aquagymnastik eignen sich auch sehr, da sie gelenkschonend sind und gleichzeitig alle Muskelgruppen trainieren. 

Abnehmen in den Wechseljahren: Muskeln aufbauen

Wie bereits erwähnt nimmt die Muskelmasse mit zunehmendem Alter ab. Dadurch verbrauchst du weniger Energie. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, regelmäßig Kraftsport zu machen. Dazu musst du nicht unbedingt im Fitnessstudio mit schweren Gewichten hantieren. Du kannst auch zu Hause einfache Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte oder Planks. Bei einem Plank stützt du dich auf deinen Unterarmen und Füßen ab, spannst deinen Bauch und dein Gesäß an und hältst die Position so lange wie möglich. Ganz nach deiner körperlichen Verfassung lassen sich die Übungen auch anpassen. Wenn Kniebeugen schwer fallen, kannst du dich stattdessen auf einen Stuhl setzen und dann wieder aufstehen und das mehrmals wiederholen. Halte dich dabei am Tischrand fest, wenn du mehr Stabilität brauchst. Liegestütze lassen sich auch auf den Knien machen, das ist deutlich einfacher. Wenn du Verletzungen oder eine Operation hinter dir hast, dann konsultiere medizinisches Fachpersonal oder deine(n) Physiotherapeut:in bevor du mit dem Krafttraining beginnst. Auch ein Personal Trainer kann dir gute Übungen zeigen und sicherstellen, dass du sie richtig durchführst.

Es muss nicht immer Brokkoli sein: Zu einer gesunden Ernährung zum Abnehmen während der Wechseljahre gehören auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder frisches Obst.
Es muss nicht immer Brokkoli sein: Zu einer gesunden Ernährung zum Abnehmen während der Wechseljahre gehören auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder frisches Obst. © joyfotoliakid - stock.adobe.com

Abnehmen in den Wechseljahren: richtige Ernährung

Um in den Wechseljahren abzunehmen, empfehlen Expert:innen eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung. Protein ist wichtig zur Erhaltung der Muskelmasse. Zu den Lebensmitteln, die einen hohen Proteinanteil haben, gehören Fleisch, Fisch, Linsen, Bohnen, Erbsen, Milchprodukte, Samen und Nüsse. Iss diese Nahrungsmittel mit einer Portion Gemüse, um deinen Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Vermeide Fast Food, Süßigkeiten und einfach Kohlenhydrate, also Lebensmittel aus Weißmehl. Wie oben bereits beschrieben, reagiert unser Körper mit zunehmendem Alter empfindlicher auf Zucker. Setze daher stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht so rasch in die Höhe treiben. Dazu gehören Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse.

Mehr über die richtige Ernährung in den Wechseljahren erfährst du hier.

Abnehmen in den Wechseljahren: Motivation behalten

Auch wenn sich nicht direkt ein sichtbarer Abnehmerfolg einstellt - nur nicht entmutigen lassen. In den 50ern geht eine Gewichtsabnahme meist langsamer vonstatten als in den 20ern. Doch das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist. Langsam und stetig abzunehmen ist ohnehin gesünder und nachhaltiger als in kurzer Zeit sehr viel Gewicht zu verlieren. So vermeidet man einen Jojo-Effekt. Um die Motivation zu behalten, hilft es, sich eine Sport-Begleitung zu suchen. So kann man sich gegenseitig motivieren. Unser Motivationstipp: Fokussiere dich nicht zu sehr auf das Abnehmen selbst, sondern auf den Wunsch dahinter. Das kann ein besseres Wohlbefinden und Lebensgefühl oder eine verbesserte körperliche Fitness sein oder, dass du dich attraktiver fühlen möchtest und wieder in dein Lieblingskleid passen willst. Finde heraus, was dir und deinem Körper guttut und was zu deiner Gesundheit beiträgt. Welche Lebensmittel lassen dich vital, anstatt müde fühlen? Welche Sportart macht dir Spaß und bringt gute Laune? Das wird dich dazu motivieren, deine Abnehmziele zu verfolgen.

Abnehmen in den Wechseljahren: weniger Salz

Zu viel Salz begünstigt Wassereinlagerungen, die uns fülliger wirken lassen. Die Wassereinlagerungen machen sich auch auf der Waage bemerkbar und verunsichern viele. Dachtest du auch mal, dass du über Nacht ein Kilo zugenommen hast? Das war aber kein Fett, sondern es lag höchstwahrscheinlich an zu salzigem Essen, nach dem dein Körper sehr viel Wasser eingelagert hat. Zusätzlich regt Salz den Appetit an, erhöht den Blutdruck und kann das Risiko von Osteoporose erhöhen, da es die Calciumausscheidung fördert. Salz steckt beispielsweise in Fleisch- und Wurstwaren, Brot und Käse. Fertigprodukte enthalten sehr viel davon, verzichte daher am besten darauf. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt nicht mehr als fünf Gramm Salz am Tag zu verzehren. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Vorsicht: Auch Lebensmittel, von denen man es nicht erwarten würde, können viel Salz enthalten. Eine Scheibe Brot kann beispielsweise bis zu ein Gramm Salz enthalten.

Abnehmen in den Wechseljahren: Brennnesseltee

Brennnesseltee ist ein bewährtes Mittel gegen Wassereinlagerungen. Wenn du zwei bis drei Tassen am Tag trinkst, entwässerst du deinen Körper und verbesserst dein Hautbild. Diese Brennnessel-Kur sollte jedoch nicht länger als vier Wochen dauern, da sich dein Körper sonst an die Inhaltsstoffe gewöhnt und der Tee dann nicht mehr wirkt. Auch Massagen und Lymphdrainagen helfen dabei, Wassereinlagerungen loszuwerden.

Abnehmen in den Wechseljahren: erholsamer Schlaf

Während der Wechseljahre kämpfen viele Frauen mit Schlafstörungen. Doch guter und ausreichender Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und für einen erfolgreichen Gewichtsverlust. Wenn du nicht gut und lange genug schläfst, dann schüttet dein Körper das Hungerhormon Ghrelin aus, welches den Appetit anregt. Zudem produziert der Organismus weniger vom Sättigungshormon Leptin, das den Appetit zügelt. Vielleicht hast du mal bemerkt, dass du mehr Heißhungerattacken bekommst und dazu neigst, ungesunde Lebensmittel zu essen, wenn du in der Nacht zuvor nicht genug geschlafen hast. In unserem Artikel zum Thema "Schlaflosigkeit und Durchschlafstörungen" zeigen wir dir, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Fazit: In den Wechseljahren abnehmen

Einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren kannst du mit einfachen Schritten entgegenwirken. Um den Stoffwechsel anzuregen und Bauchfett zu reduzieren, ist es wichtig, dass du dich vor allem ausgewogen und proteinreich ernährst und verarbeitete sowie zucker- und salzreiche Lebensmittel meidest. Auch viel Bewegung - sowohl Ausdauer als auch Kraftsport - ist essenziell, um die Muskelmasse zu erhalten. Wenn sich der Abnehmerfolg nicht direkt bemerkbar macht, gilt: kleine Änderungen in deinem Lebensstil sind nachhaltiger als restriktive Diäten und führen nach und nach zu einem Gewichtsverlust und mehr Wohlbefinden.

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