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Einschlaftipps & -tricks

Schneller einschlafen: Die Macht der Rituale - das verbirgt sich dahinter

  • Aktualisiert: 28.12.2023
  • 15:50 Uhr
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Schlaflosigkeit und Schwierigkeiten beim Einschlafen sind weit verbreitete Probleme in unserer modernen, hektischen Welt. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von bewährten Tipps und Methoden, die helfen können, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen und eine erholsame Nachtruhe zu gewährleisten. Wir zeigen dir die effektivsten Strategien, die dir dabei helfen werden, schnell einzuschlafen und morgens erfrischt aufzuwachen.

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Im Video: Charlotte Karlinder verrät ihren ultimativen Trick zum Einschlafen

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1. Die 4-7-8 Atemtechnik

Die 4:7:8 Atemtechnik von Dr. Andrew Weil wird oft angewandt, um einen besseren Schlaf zu erreichen und erholt aufzuwachen. Diese Methode basiert auf der Pranayama-Yogatechnik, die sich auf die Regulation der Atmung fokussiert. Sie beinhaltet präzise Schritte:

  • Atme durch die Nase für vier Sekunden ein.
  • Halte den Atem sieben Sekunden lang an.
  • Atme durch den Mund für acht Sekunden aus. Platziere dabei die Zungenspitze hinter den oberen Vorderzähnen und atme die Luft mit einem zischenden Geräusch aus. Dadurch werden körperliche Spannungen gelöst.

Die bedeutendste Phase dieser Übung ist das Atemanhalten, das laut Dr. Weil ermöglicht, dass Sauerstoff im Körper zirkuliert und somit Entspannung fördert. Das Verhältnis 4-7-8 ist wichtiger als die genaue Zeitdauer der einzelnen Phasen. Du kannst das Tempo nach deinem Gefühl anpassen. Es ist außerdem normal, dass während der Übung deine Gedanken abschweifen, insbesondere vor dem Einschlafen. Kehre in solchen Momenten sanft zu deiner Atmung zurück.

Wie bei jeder Atemübung erfordert es Zeit, bis du dich daran gewöhnst und positive Resultate erzielst. Probiere die Technik mindestens an fünf aufeinanderfolgenden Tagen aus. Sobald du den Dreh raushast, wirst du mit der 4-7-8 Atemtechnik in wenigen Minuten einschlafen können.

2. Schlafzimmer bleibt Schlafzimmer

Manchmal liegen die Gründe für Schlafprobleme klar auf der Hand: Viele Menschen schauen vor dem oder zum Einschlafen fern. Keine gute Taktik. Ein Fernseher stört die Schlafhygiene und kann dich vom Schlafen abhalten. Das gilt auch für andere elektronische Geräte wie Smartphone, Laptop und Tablet. Das blaue Licht von Bildschirmen hemmt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Vermeide mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Das Schlafzimmer sollte zudem am besten ausschließlich dem Schlafen dienen und wenn möglich, nicht noch als Büro oder sonstiges verwendet werden.

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3. Die Macht der Rituale

Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, brauchen Rituale, die sie auf die Nachtruhe einstimmen. Es reicht schon, jeden Abend zwei Seiten in einem Buch zu lesen. Dein Körper merkt sich diesen allabendlichen Ablauf und programmiert sich so aufs Schlafengehen. Achte auch auf eine regelmäßige Schlafenszeit. Dies erleichtert das Einschlafen, da du so deinen Körper auf einen vorhersehbaren Rhythmus einstellst.

Warum Rituale auch für Kinder wichtig sind, erfährst du hier:
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4. Bis zur völligen Erschöpfung

Am besten schläfst du, wenn du so richtig müde ins Bett plumpst. Sport verbessert nachweislich den Schlaf. Zu diesem Ergebis sind Wissenschaftler:innen der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA gekommen. In dieser Studie wurden über 2600 Männer und Frauen im Alter von 18 bis 85 Jahren untersucht. Alle Teilnehmenden waren pro Woche mindestens zweieinhalb Stunden in sportlichen Aktivitäten engagiert, wobei die Intensität des Sportprogramms von mittlerer bis hoher Intensität reichte. Die erzielten Resultate zeigten eine bemerkenswerte Verbesserung der Schlafqualität um 65 Prozent im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die keinen sportlichen Aktivitäten nachging. Besonders hervorzuheben ist die Zunahme der Leicht- und Tiefschlafphasen. Die Schlussfolgerung der medizinischen Expert:innen sind eindeutig: Sport bringt nicht nur Vorteile für das Herz-Kreislauf-System, sondern hat auch erhebliche Auswirkungen auf die Schlafgesundheit. 

Dabei gilt: Je mehr Zeit zwischen dem Training und dem Zeitpunkt des Zubettgehens liegt, desto positiver wirkt sich dies auf die Qualität des Schlafs aus. Führe dein Sport-Programm am besten morgens durch, um den größtmöglichen Nutzen für die Schlafqualität zu erzielen. Vermeide intensive Trainingseinheiten einige Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da dies den Körper zu sehr stimuliert. 

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5. Nicht im Bett hin und her wälzen

Dir liegt was auf der Seele und du kannst einfach nicht einschlafen? Schlaf lässt sich nicht erzwingen - wälzt du dich länger als eine halbe Stunde von der einen auf die andere Seite, steht am besten auf und beginne das Einschlafritual zu einem späteren Zeitpunkt von Neuem.

6. Ein warmes Bad nehmen

Eine der angenehmsten und wirksamsten Methoden, um einfacher einzuschlafen, ist ein warmes Bad. Bei einer Temperatur von 35 bis 38 Grad lässt sich's so richtig gut entspannen. Ein paar Tropfen ätherischer Öle im Wasser wie Melisse- oder Lavendel sorgen für weitere Entspannung und Schläfrigkeit. Die Wärme des Wassers regt die Durchblutung an, was dazu führt, dass sich die Muskeln entspannen und Verspannungen gelöst werden. Die beruhigende Wirkung auf die Muskulatur wirkt sich auch positiv auf den Geist aus, da körperliche Anspannungen oft mit mentaler Unruhe einhergehen. Das warme Wasser erhöht auch die Körpertemperatur. Der anschließende Abfall der Körpertemperatur kann den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen, indem er dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Es ist ratsam, das warme Bad etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zu nehmen. Dies gibt deinem Körper genügend Zeit, um nach dem Bad abzukühlen, was den natürlichen Prozess des Einschlafens unterstützt. Kombiniere das Baden mit anderen entspannenden Aktivitäten wie Lesen, leiser Musik oder Atemübungen, um die Wirkung zu verstärken.

Hier erklären wir dir, worauf du beim Baden achten solltest.

Im Video: Noch entspannter wird das Wellness-Programm mit einem DIY-Badewannen-Bett

7. Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung, auch bekannt als PME, ist eine bewährte Methode, um Körper und Geist in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Diese Technik wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1920er Jahren erfunden. Die Grundidee der Progressiven Muskelentspannung beruht auf der Erkenntnis, dass körperliche Anspannung oft mit mentaler Anspannung einhergeht. Indem du gezielt Muskelgruppen im Körper anspannst und dann bewusst wieder entspannst, kannst du nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Anspannung loslassen. Durch das bewusste Erleben der Muskelentspannung wird der Körper dazu angeregt, auf ein tieferes Entspannungsniveau umzuschalten. 

Beginne mit einer Muskelgruppe und spanne sie für etwa fünf bis zehn Sekunden an. Lasse anschließend die Anspannung los und spüre die Entspannung für 20 bis 30 Sekunden nach. Während dieser Zeit konzentrierst du dich bewusst auf das Gefühl der Entspannung in der jeweiligen Muskelgruppe.

Führe die Übung Schritt für Schritt mit verschiedenen Muskelgruppen im Körper durch, von den Füßen bis zum Kopf. Dies ermöglicht es dir, deine gesamte Körperwahrnehmung zu vertiefen und Anspannungen aufzudecken, die du möglicherweise zuvor nicht bemerkt hast. 

8. Schäfchen zählen

Tatsächlich haben Studien bewiesen, dass der monotone Vorgang des Zählens müde macht. Oft ist es die Unfähigkeit, die Gedanken vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu bringen, die das Einschlafen verzögert. Hier kommt das Schäfchen Zählen ins Spiel. Indem du dich auf die einfache Aufgabe des Zählens und Visualisierens der Schäfchen konzentrierst, lenkst du deinen Geist von Gedanken über den Tag, zukünftige Pläne oder Sorgen ab. 

Manche Menschen finden aber auch Entspannung in der Vorstellung von anderen beruhigenden Szenen wie einer ruhigen Meeresbrise oder einem malerischen Wald. Das Ziel ist es, eine mentale Aktivität zu wählen, die den Geist beschäftigt, ohne ihn übermäßig zu stimulieren.

Interessanter Fakt: Schlafprobleme sind nervig. Lang- und Durchschläfer sind aber noch viel schlechter dran: Mehrere Studien fanden heraus, dass Menschen, die mehr als acht Stunden am Tag schlafen, ein höheres Risiko haben, früher zu sterben.

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