Alle Fitness-Tipps nach Themen
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Was du zum Thema Fitness wissen solltest
Ausdauertraining kurbelt den Stoffwechsel an
Ausdauertraining ist für die Fitness das A und O. Denn das Konditionstraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Organe. Die Funktionen von Lunge, Herz und Gehirn werden gestärkt, der Stoffwechsel angekurbelt und Stress abgebaut. Da beim Training obendrein zahlreiche Kalorien verbrannt werden, sind Cardio-Trainings wie Step Aerobic bestens zum Abnehmen geeignet.
Krafttraining: Muskelgruppen gezielt stärken
Wer Muskeln aufbauen will, sollte auf Krafttraining setzen. Vor allem, wenn Du neu in den Sport einsteigst, ist es gut, zuerst die großen Muskelgruppen wie Rücken, Beine und Brust zu trainieren. Das hilft nicht nur, schnell eine gewisse Grundmuskelmasse aufzubauen, sondern trainiert auch immer gleichzeitig die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern mit.
Du brauchst übrigens keine Angst zu haben, dass Du durch solche Kraftübungen bald aussiehst wie ein Bodybuilder. Dafür reichen die durchschnittlichen Fitnessübungen bei weitem nicht aus. Vielmehr beschert dir das Krafttraining straffe Arme und eine schlanke Taille. Trainierte Rückenmuskeln beugen zusätzlich ganz nebenbei auch noch Rückenschmerzen vor und können bestehende Beschwerden mildern.
Ein Sixpack-Training mit Sit-Ups und Crunches ebnet den Weg zum Waschbrettbauch, während Liegestütze und Klimmzüge die Muskeln an den Armen wachsen lassen.
So macht Sport Spaß: Tipps für Action-Sportarten
Sport hat nicht nur Auswirkungen auf den Körper, sondern auch auf die Seele: Er kann lustig sein und Spaß machen oder auch beruhigend wirken. Dynamische Sportarten wie Trekking, Kitesurfing oder Inlineskating wirken belebend und lassen den Adrenalinspiegel in die Höhe schnellen. Du bist auf der Suche nach einem besonderen Kick in Deiner Freizeit? Dann findest Du in den Bereichen Outdoor, Wassersport und Funsport eine breite Auswahl an Möglichkeiten und Tipps.
Entspannung: Diese Sportarten helfen beim Relaxen!
Entspannung ist im Sport ein wichtiges Thema. In der freien Natur, im Wald, in Parks und auf dem Wasser kannst Du Abstand vom Alltagsstress nehmen und runterkommen. Beim Wandern und Joggen, Kanufahren und Rudern können ganz in Ruhe die Landschaft und frische Luft genossen werden. Bei schlechtem Wetter sorgen Yoga, Pilates & Co. für Tiefenentspannung. Damit kannst Du gezielt Verspannungen lösen, in Dich hineinfühlen und Deinem Körper mit wichtigen Dehnübungen etwas Gutes tun.
Fitness-Gadgets und Fitness-Trends im Test
Technik-Gadgets haben schon lange auch den Fitnessmarkt erobert. In den Geschäften und Online-Shops wimmelt es nur so von Fitness-Trackern, Fitness-Uhren und Fitness-Armbändern. Doch was taugen diese Aktivitäts-Tracker wirklich? Wir wissen, ob sich der Kauf lohnt und welcher Fitness-Tracker der Richtige für Sie ist. Aber Gadgets sind noch lange nicht alles, was wir auf den Prüfstand stellen. Wir testen Trainingspläne für Zuhause, erklären Ihnen, warum Sie bei einer Erkältung lieber keinen Sport machen sollten und geben Ihnen Motivationstipps, die selbst Sportmuffel zum Sport animieren.
Fit und schlank: Mit diesen Tipps klappt die Diät!
Fitness ist nicht jedermanns Sache. Doch was tun, wenn die Hose kneift? Gängigen Diät-Mythen solltest Du nicht blind vertrauen. Das bringt bestenfalls nichts und kann schlimmstenfalls sogar ungesund sein. Besser sind da die folgenden Tipps zum Thema Diät:
Ernährung umstellen
Wenn Du langfristig an Gewicht verlieren möchtest und auch etwas mehr Pfunde verlieren musst, solltest Du am besten eine Ernährungsumstellung anstreben. Die beste Diät wird nämlich keinen langfristigen Erfolg erzielen, wenn Du Deine Ernährungsgewohnheiten nicht dauerhaft umstellst. Doch keine Angst: Das bedeutet nicht, dass Du das Essen weniger genießen darfst. Du musst nur auf gesunde Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung achten.
Dies fängt schon beim Equipment an. Greif beim Kochen am besten zu beschichteten Pfannen – optimal ist ein Wok. Damit werden Zutaten besonders nährstoffschonend zubereitet und aufgrund der Beschichtung benötigst Du nur sehr wenig Öl, was ganz nebenbei Kalorien einspart.
Der nächste – und wichtigste – Punkt sind die Lebensmittel. So solltest Du lieber zu Vollkornprodukten und eiweißreichen Lebensmitteln greifen. Vollkornnudeln, - brot und Co. machen länger satt und auch Fisch, fettarmes Fleisch sowie Hülsenfrüchte bescheren Dir ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Auch Salate passen wunderbar in eine Diät ‒ Fitness-Fans schwören auf den leichten Snack. Damit er kalorienarm bleibt, ist es allerdings ratsam, ein Dressing ohne Sahne zuzubereiten und keine Fertigsoßen zu verwenden.
So trickst Du das Hungergefühl aus
Hast Du ein leckeres, kalorienarmes Gericht zubereitet, solltest Du dieses auf jeden Fall am Esstisch zu Dir nehmen und nicht etwa im Stehen oder auf dem Sofa. Genieß Deine Mahlzeit bewusst und lass Dir Zeit dabei. Der Grund: Nach etwa 20 Minuten tritt das natürliche Sättigungsgefühl ein. Isst Du zu schnell, landet mehr im Magen als Dein Körper benötigt. Ein weiterer Profi-Tipp: Benutz beim Essen kleinere Teller. Das lässt auch kleine Portionen größer erscheinen und trickst Dein Gehirn aus. Solltest Du danach noch Hunger haben, kannst Du jederzeit zu einer zweite Portion greifen.
Kalorienarme Getränke hemmen den Hunger
Zu einer gesunden Ernährung gehört nicht nur das Essen, sondern auch das Trinken. Wasser eignet sich wunderbar als Getränk für eine Diät und ist Softdrinks, Alkohol und Cocktails vorzuziehen. Die haben nämlich jede Menge Kalorien und können sogar die Fettverbrennung hemmen. Tipp: Trink vor dem Essen ein Glas Wasser. Das füllt den Magen und lässt Dich so ganz automatisch weniger essen.
Süßigkeiten und Fast Food trotz Diät?
Um alle Naschkatzen zu beruhigen: Selbst wenn Du Dir ehrgeizige Ziele gesetzt hast, musst Du nicht komplett auf Süßigkeiten und Fast Food verzichten. Allerdings sollten diese Nahrungsmittel nur selten und in kleinen Mengen auf dem Teller landen. Dann sind sie in Bezug auf Diät und Fitness kein Problem. Tipp: Nimm eine kleine Portion und stell den Rest der Süßigkeiten in den Schrank zurück. Es heißt nicht umsonst "Aus den Augen, aus dem Sinn".
Und noch ein Tipp: Große Süßigkeitenvorräte solltest Du aus Deinem Zuhause verbannen. Wenn Du wirklich mal Heißhunger auf Süßigkeiten hast, kannst Du Dir ohne schlechtes Gewissen eine kleine Menge kaufen. Was Du nicht im Haus hast, kann Dich auch nicht zu kleinen Sünden verleiten. Im Fall von Kuchen solltest Du am besten zu Hefekuchen mit Obst greifen. Der hat vergleichsweise wenige Kalorien.
Doch auch die beste Diät kann keine langfristigen Erfolge bringen, wenn Du sie nicht mit Fitness kombinierst. Heißt konkret: Dreimal pro Woche ist Sport Pflicht. Auch in Deinen Alltag solltest du Bewegung integrieren, zum Beispiel durch regelmäßige Spaziergänge.
Mit Sport abnehmen: Tipps für Fitness-Neulinge
Diät und Fitness sind wichtige Themen - nicht nur, wenn man das eine oder andere Kilo zu viel auf der Hüfte hat. Eine ausgewogene, gesunde und kalorienbewusste Ernährung sowie ausreichend Bewegung sind essenziell, um langfristig fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten. Ob Du Dir dafür professionelle Unterstützung holst oder lieber in deinen eigenen vier Wänden loslegen willst, ist ganz Dir überlassen.
Spazierengehen alleine reicht allerdings nicht aus, um effektiv Kalorien zu verbrennen. Du musst jedoch auch nicht unbedingt ein Hardcore-Training absolvieren, um gute Ergebnisse zu erzielen. Etwas mehr Bewegung im Alltag und regelmäßiger Sport genügen bereits, um Dir in Sachen Diät und Fitness auf die Sprünge zu helfen. Mit diesen Tipps & Tricks fällt Dir der Einstieg in ein sportliches Leben leichter und die Pfunde purzeln schneller:
1. Trainingsplan erstellen
Auch wenn Du am liebsten sofort lostrainieren würdest, ist es trotzdem wichtig, zunächst einen Trainingsplan aufzustellen: Leg fest, an welchen Tagen Du welche Übungen wie oft und in welcher Reihenfolge ausführen willst und halte Dich daran.
Online-Tutorials zum Thema Sport und Fitness können Dir dabei ebenso helfen wie die professionelle Beratung im Fitnessstudio. Es gibt inzwischen höchst professionelle YouTube-Kanäle, die sich gezielt auf das Thema Fitness in den eigenen vier Wänden spezialisiert haben. Auch ein Online-Fitnessstudio kann eine gute Alternative sein, wenn Du die Vorzüge einer professionellen Betreuung mit dem Komfort der eigenen Wohnung verbinden möchtest.
Tipp: Auf SAT.1 findest Du viele Fitness-Videos von "The Biggest Loser"-Web-Coach Sophia Thiel.
2. Vor dem Training immer aufwärmen
Die goldene Regel lautet: Wärme Dich vor dem Training immer ausreichend auf. Dieser Bestandteil des Trainings wird oft vernachlässigt, ist aber sehr wichtig. Der Grund: Die leichten Vorübungen bringen Deine Muskulatur sozusagen auf Arbeitstemperatur und können Dich so vor schmerzhaften Verletzungen wie Muskelrissen und Co. schützen! Außerdem sind warme Muskeln besser und schneller in der Lage, die Reize durch Belastungen aufzunehmen. So wird das Training effektiver. Lass also im Zweifelsfall lieber eine der "normalen" Übungen weg, wenn Du Zeit sparen möchtest, aber wärm Dich dafür gut auf.
3. Ausdauer vs. Kraft: Beim Abnehmen ist die richtige Reihenfolge entscheidend
Hast Du Dich aufgewärmt, kannst Du mit dem Fitness-Training starten, aber Vorsicht: Die richtige Reihenfolge ist ausschlaggebend für den Erfolg Deiner Diät. Konkret bedeutet das: Zuerst Ausdauer, dann Kraft.
Warum? Wenn Du als Erstes beim Krafttraining deine Muskeln ans Limit treibst, können diese schnell übersäuern, was die Fettverbrennung nahezu vollständig zum Erliegen bringt. Wendest Du Dich danach dem Ausdauertraining zu, können kaum noch Fettreserven verbrannt werden. Solltest Du Dich also im Fitnessstudio angemeldet haben, geh zuerst aufs Laufband – und dann an die Kraftstation.
4. Muskeln nicht überstrapazieren
Du hast dein Training erfolgreich absolviert und bist so motiviert, dass du am nächsten Tag sofort weitermachen möchtest? Das ist natürlich wunderbar! Allerdings gilt bei Diät und Fitness wie bei fast allem: Zu viel des Guten schadet nur. Vor allem Anfänger tun besser daran, ihren Muskeln mindestens 48 Stunden Pause zu gönnen. Das heißt nicht, dass Du nur alle drei Tage Sport treiben darfst. Du solltest lediglich nicht mehrere Tage hintereinander denselben Muskel trainieren.
Hier kommt erneut der Trainingsplan ins Spiel: Arbeitest Du zum Beispiel am Montag an Deinen Rückenmuskeln, dann geh am Dienstag zu den Beinen über und nimm Dir am Mittwoch die Bauchmuskulatur vor, bevor du am Donnerstag wieder etwas für Deinen Rücken tust. Der Grund: Die Muskulatur wächst nicht während des Trainings, sondern während der Regenerationszeiten. Der Sport gibt den Muskeln nur den Anreiz dafür, zu wachsen. Gönn Deinen Muskeln also regelmäßig eine Pause!
Problemzonen gezielt trainieren
Wir alle kennen sie: Hartnäckige Problemzonen, die einfach nicht verschwinden wollen. Bei den einen ist es das "Winkelfleisch" an den Armen, bei den anderen sind es die Rettungsringe, die sich als Bauchfett niederlassen. Dazu haben wir gute und schlechte Nachrichten für Dich. Die schlechte Nachricht zuerst: Man kann nicht gezielt an einem bestimmten Körperteil Fett verbrennen.
Das heißt: Auch wenn Du beispielsweise 100 Sit-ups pro Tag machst, heißt das nicht zwangsläufig, dass Du am Bauch abnimmst. Denn Abnehmen an einzelnen Körperstellen ist nicht möglich. Der Fettabbau lässt sich leider nicht steuern. Wenn Du Diäten oder Sport machst, bestimmt Deine Genetik, wo Du als erstes Fett verlierst.
Die gute Nachricht: Deine Bauch-Beine-Po-Übungen und andere gezielte Trainingseinheiten sind trotzdem nützlich. Denn mit diesen Fitness-Übungen trainierst Du Deine Muskulatur. Das ist gleich dreifach gut: Du verbrennst Kalorien beim Workout, baust Muskeln auf, die Dir eine schöne sportliche Figur bescheren und Du verbrennst auf Dauer mehr Kalorien. Denn je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrennt unser Körper – selbst, wenn wir uns gar nicht bewegen. Krafttraining gehört also zu einer guten Fitnessroutine dazu, genauso wie Ausdauertraining, das vor allem Kalorien verbrennt.