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Für Veganer und Vegatarier

Plantbased Lifestyle: Alternativen für einen veganen und vegetarischen Lebensstil

  • Veröffentlicht: 22.04.2023
  • 17:24 Uhr
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Umwelt, Tiere, Gesundheit. Egal weshalb du dich vegetarisch oder gar vegan ernähren willst, manchmal fehlt dann doch das Ei zum Backen oder der Wurstgeschmack auf dem Brot. Hier erfährst du, welche vegetarischen und veganen Ersatzprodukte am besten sind.

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Im Clip: Veganuary - Tipps für den veganen Jahresstart

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Das spricht für vegetarische und vegane Ernährung

Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, gibt es oft Stoff für viele Diskussionen. Aber eines ist klar: die Ernährungsweisen sind nicht nur gut für die Umwelt, sondern sie sind auch sehr gesund. Zumindest, wenn du dich auch auf natürliche Produkte konzentrierst, denn Pommes sind ja auch vegan. Ernährst du dich aber möglichst bunt, dann ist deine Ernährung voll mit Nährstoffen wie z.B. Vitamin C, Vitamin E, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Aber auch Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium, oder auch ungesättigte Fettsäuren.

Wenn du darauf achtest, ist vegane Ernährung auch reich an pflanzlichen Proteinen, die für die Zellgesundheit und den Muskelaufbau wichtig sind. Und last but not least: Meist ist es auch noch fett- und kalorienarm.

Vegetarischer und veganer Fleischersatz

Aus gesundheitlicher Sicht überzeugen vor allem pflanzliche Alternativen wie Tempeh, Tofu und Lupine. Diese Fleischersatzprodukte bestehen aus Hülsenfrüchten und sind daher nicht nur cholesterinfrei und natürlich fettarm, sondern strotzen auch vor Nährstoffen! Am besten testest du dich einfach mal durch. Es gibt so viele Möglichkeiten. Versuche deine Spaghetti Bolognese doch das nächste Mal einfach mit Soja-Hack.

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Seitan als vegane Alternative

Seitan, auch "Weizenfleisch" genannt, besteht aus Weizeneiweiß (Gluten). Seine Ursprünge hat diese leckere Fleischalternative in der japanisch-chinesischen Zen-Tradition. Veganer Seitan wird immer beliebter und ermöglicht vielseitige Speisen. Er hat eine bissfeste, fleischähnliche Konsistenz und kann tatsächlich ähnlich vielseitig verwendet werden wie Fleisch. Würstchen, Salami oder sogar Entenbrustfilets lassen sich wunderbar durch die vegane Alternative ersetzen.

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Milch Ersatzprodukte – das sind die Besten

Ersatzprodukte für Kuhmilch gibt es mittlerweile zum Glück zu Hauf. Dabei kannst du deinem Gericht oder Getränk sogar noch zusätzliche Geschmacksaromen verleihen.
Ersatzprodukte für Kuhmilch gibt es mittlerweile zum Glück zu Hauf. Dabei kannst du deinem Gericht oder Getränk sogar noch zusätzliche Geschmacksaromen verleihen.© petrrgoskov - stock.adobe.com

Ein immer beliebter werdender Ersatz für die normale Kuhmilch ist der Haferdrink: Er enthält kein Cholesterin, aber fast gleich viele Kalorien und eignet sich somit hervorragend als Ersatz, z.B. beim Milchreis. Außerdem bietet Hafermilch gleich viel Kalzium und hat auch noch Ballaststoffe. Und dabei schäumt dein Cappuccino genauso schön wie der mit Kuhmilch.

Aber auch hier kommts natürlich auf deinen Geschmack an! Mandelmilch und Kokosmilch haben zum Beispiel etwas weniger Kalorien, aber auch weniger Nährstoffe.

Probiere dich durch die zahlreichen Angebote, aber wirf immer mal wieder einen Blick auf die Zutatenliste, denn oft ist auch viel Zucker enthalten.

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Vegane Alternativen zu Ei

Hier kommt es zunächst mal darauf an was du kochen oder backen möchtest. Denn Eier dienen als Backtriebmittel, Feuchtigkeitsspender, Lockerungs- und Bindemittel aber auch als Geschmacksverstärker.

Es gibt aber pflanzliche Alternativen wie Leinsamen und Seidentofu, die können diese Funktionen ebenfalls erfüllen. Die Einsatzmöglichkeiten von veganen Ei-Alternativen sind beim Backen noch größer als beim Kochen, da der Eigengeschmack zum Beispiel von Bananen oder Nussmus gut zu Kuchen passt.

Haferflocken sind zum Beispiel als Bindemittel hervorragend geeignet, günstig und in jedem Supermarkt zu bekommen.

Für Gemüsebratlinge, Kartoffelpuffer oder in veganen Buletten gilt: 3–4 Esslöffel zarte Haferflocken können pro Ei in die Masse gegeben werden. Etwa eine Viertelstunde sollte die Masse vor dem Braten ziehen. Probiers mal aus!

Gewusst? Diese Lebensmittel unterstützen eine cholesterinarme Ernährung.

Honig ohne Bienen – die vegane Variante

Auf solche Bilder musst du mit Ahornsirup oder Agavendicksaft auch als Veganer:in nicht verzichten.
Auf solche Bilder musst du mit Ahornsirup oder Agavendicksaft auch als Veganer:in nicht verzichten.© Generative Professor - stock.adobe.com

Ein Produkt welches viele erst mal gar nicht auf dem Schirm haben, wenn es um vegane Ernährung geht: Honig. Klar, für die Herstellung werden Bienen benötigt, also ist es ein tierisches Produkt. Aber keine Sorge für echten Bienenhonig gibt es jede Menge Alternativen. Mit Agavendicksaft kannst du alles machen, wofür du sonst Honig verwenden würdest: In den Tee, ins Müsli oder in Shakes. Wenn du auf dein geliebtes Honigbrot nicht verzichten magst, auch kein Problem. Es gibt eine Agavencreme die dafür perfekt geeignet ist. Und das ist natürlich längst nicht alles: Ahornsirup, Birnendicksaft usw. Es gibt noch vieles mehr.

Vegane Butter, so leicht selbstgemacht

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten: für 200 g Butter

  • 150 ml Rapsöl
  • 50 g Kokosfett
  • 2 EL Sojamilch
  • Prise Salz
  • Prise Kurkuma (für die Farbe)

Zubereitung:

Schritt 1/2:
Kokosfett schmelzen und mit den restlichen Zutaten gut mixen.

Schritt 2/2:
Für etwa 1 Stunde in den Kühlschrank stellen, danach nochmal mixen und in ein verschließbares Gefäß füllen.

Schon ist deine selbstgemachte vegane Butter fertig!

Es bleibt dir jedenfalls ganz selbst überlassen ob du tierische Produkte essen möchtest oder nicht. Alternativen gibt es jedenfalls viele und die zumindest ab und zu einzubauen ist gut für dich, die Umwelt und natürlich die Tiere.

Vegane Rezept-Ideen, wenn es schnell gehen muss:

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