Protein-Booster
Abnehmen mit der Eier-Diät: Deshalb sind die Proteine so ideal für deine Fettverbrennung
- Aktualisiert: 02.01.2024
- 12:16 Uhr
Gerade Eier haben einen guten Ruf, wenn es ums Abnehmen geht: Die Proteine sind super sättigend und eignen sich auch wunderbar als Hilfe, wenn uns mal wieder der Heißhunger packt. Sie sind außerdem lecker und lassen sich prima mit deinen Mahlzeiten kombinieren. Zu einer bestimmten Uhrzeit am Tag sind die Eier sogar besonders förderlich. Wir verraten dir Tipps für deine Ernährung und was du bei der Eier-Diät beachten solltest. Auch erfährst du, welche Lebensmittel du besser meiden solltest.
Im Video: Gesunde Rezept Idee mit Eiern. So geht der österreichische Klassiker
Wie viele Kalorien haben Eier?
Eier gibt es in verschiedenen Größen, von S bis L, XL nur sehr selten. Je nach Größe des Eis unterscheidet sich auch der Kaloriengehalt. Im Handel bekommst du häufig die Größe M. So ein Ei wiegt ungefähr 60 Gramm und hat circa 80 bis 90 Kalorien. Mit Größe L kommst du auf etwas mehr als 100 Kalorien, der Kaloriengehalt von Eiern in der Größe S liegt bei knapp unter 80.
Welche Nährwerte hat ein Ei?
Eier sind in befruchtetem Zustand dafür geschaffen, einen Hühnerembryo mit Nahrung zu versorgen. Deswegen sind sie voll guter Nährstoffe, die auch für uns Menschen von Vorteil sind. Eine ganze Palette an Vitaminen macht das Ei nicht nur für die Ernährung sehr wertvoll, sondern auch zu einem richtigen Beauty-Produkt: Es enthält unter anderem Vitamin A, gut für die Augen, Vitamin E, gut für die Haut, sowie verschiedene B-Vitamine, die für unseren Energiestoffwechsel wichtig sind. Außerdem punktet es mit den Mineralstoffen Jod, Magnesium und Eisen. Bei den Nährwerten überwiegt das Protein. 100 Gramm Ei (circa 2 Eier) enthalten:
- 137 Kalorien
- 12 Gramm Eiweiß
- 1,5 Gramm Kohlenhydrate
- 9,3 Gramm Fett
Das sagen verschiedene Studien über die Gesundheit von Eiern
Jahrelang war das Ei als Cholesterinbombe verschrien. Heute weiß man dank verschiedener Studien, dass der Verzehr von Eiern keinen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Risikofaktoren wie Blutzucker- und Blutfettwerte hat. Es sind eher die gesättigten Fettsäuren in den tierischen Lebensmitteln wie Wurst und Speck, die ein reichhaltiges Eier-Frühstück zu einem Cholesterin-Problem werden lassen. Eine Studie, die 30 gesunden Männern drei verschiedene Frühstücke vorsetzte, kam zu dem Ergebnis, dass die Gruppe, die morgens Ei aß, beim Mittagessen automatisch weniger Kalorien zu sich nahm, da sie noch vom Ei gesättigt waren. Eier machen also durchaus Sinn in einer Diät.
Übrigens: Auch andere Lebensmittel haben zu unrecht einen schlechten Ruf. Und: Mit diesen Anti-Kater-Rezepte wirst du schnell wieder fit.
Wie du dein Cholesterin senken oder einem zu hohen Cholesterinspiegel vorbeugen kannst, erfährst du hier:
Wie gesund ist die Eier-Diät wirklich?
Würdest du bei der Eier-Diät wirklich nur Eier essen, wäre die Antwort klar: Das ist nicht gesund. Aber das ist keine Mono-Diät, die sich nur auf ein Lebensmittel fokussiert. Wenn du mit der Eier-Diät gesund abnehmen willst, musst du die Eier mit anderen Produkten ergänzen. Aber da das Ei grundsätzlich bereits viele wichtige Nährstoffe für deinen Körper enthält, ist es eine gute Grundlage für eine Diät. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den Fokus weniger auf die Anzahl an Eiern pro Tag zu setzen, sondern auf die Qualität der Ernährung insgesamt. Zu einer gesunden Ernährung gehört eine Reduzierung der tierischen Lebensmittel. Das hat gesundheitliche Gründe, ist aber auch gut für Umwelt und Klima. Wenn du tierische Produkte in deinen Ernährungsplan einbaust, dann achte auf eine gute Qualität, vermeide zum Beispiel Eier aus Käfighaltung.
Was bewirken Eier in deinem Körper?
Eier bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, auch Protein genannt. Eiweiß regt deinen Stoffwechsel an, das bedeutet, dein Körper braucht Energie, um das Eiweiß zu verarbeiten. Bei Proteinen verbrennt er mehr Kalorien als bei der Umwandlung von Kohlenhydraten oder Fetten. Pro Ei nimmst du zwar durchschnittlich 280 Milligramm Cholesterin zu dir, Expert:innen erklären aber, dass der Verzehr von Eiern nicht relevant für eine Steigerung des Cholesterinspiegels ist. Zudem enthält das Protein im Ei die Aminosäure Tryptophan, die an der Bildung des Glückshormons Serotonin beteiligt ist. Eier essen macht also auch noch gute Laune.
Warum ist die Eier-Diät ideal zum Abnehmen?
Eier haben wenig Kalorien und enthalten sehr viel Eiweiß. Dazu kommen weitere wichtige Nährstoffe, die unser Körper braucht. Verschiedene Studien zeigen, dass Mahlzeiten mit Eiern länger sättigen und du deshalb automatisch weniger Kalorien pro Tag zu dir nimmst. Außerdem verhindert proteinreiches Essen in einer Eiweiß-Diät die gefürchteten Heißhungerattacken.
Wie funktioniert die Eier-Diät?
Die Grundlage der Eier-Diät sind zwar Eier, es werden aber nicht nur diese gegessen. Die Eier-Diät funktioniert nach dem Low Carb Prinzip: Du kombinierst die Eier mit proteinreichen Lebensmitteln wie magerem Fisch oder Fleisch und vermeidest kohlenhydratreiche Beilagen wie Reis, Brot oder Nudeln. So muss dein Körper keine Energie aufwenden, um Kohlenhydrate zu verwerten und richtet seine Aufmerksamkeit auf die Fettreserven.
So könnte dein Diät-Plan aussehen
Es gibt die Eier-Diät auch als reine Mono-Diät, mit der du bis zu 11 Kilogramm in zwei Wochen verlieren kannst. Grundsätzlich ist das zwar eine gesündere Variante als andere Crash-Diäten, weil in Eiern viele wichtige Inhaltsstoffe stecken, besser ist aber eine abgeschwächte Variante mit zusätzlichen Lebensmitteln. Denn nur dann ist gewährleistet, dass du auch wirklich alle Nährstoffe aufnimmst, die dein Körper braucht.
Zu Beginn kannst du sehr eingeschränkt und mit wenig Kalorien starten. Die Eier sollten dabei immer gekocht, gerührt oder mit wenig Fett gebraten sein. Wenn du Abwechslung brauchst, kannst du auch mal gebackene Wolkeneier versuchen.
Frühstück: 2 Eier, 1 Grapefruit oder Orange, Tee oder Kaffee.
Mittagessen: 2 Eier, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Zitrusfrucht, Tee oder Wasser.
Abendessen: 2 Eier, 1 gemischter Salat (mit Tomaten, Paprika, Radieschen, Oliven, Gurken und ähnlichem Gemüse), 1 Mandarine, Tee oder Wasser.
In den folgenden Tagen kannst du abends auch mal die Eier weglassen und ein Hähnchenfilet mit Salat oder Gemüse essen. Auch Lammkotelett und Seelachs sind eine gute Alternative.
Was solltest du bei der Eier-Diät tun und meiden?
Während der Eier-Diät solltest du folgende Lebensmittel meiden oder nur eingeschränkt essen:
- Zucker in allen Varianten
- Fette wie Butter und Margarine
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot
- Fruchtsäfte, Limonaden und Alkohol
Diese Lebensmittel sind in der Eier-Diät erlaubt:
- Proteinreiche Produkte wie mageres Fleisch, Fisch, sowie Gemüse und Zitrusfrüchte.
- Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, zum Frühstück auch eine Tasse Kaffee
Zu welcher Uhrzeit sollten Eier gegessen werden?
Auch wenn der Klassiker das Frühstücksei ist, Wissenschaftler:innen raten zu Eiern am Abend, wenn man abnehmen möchte. Vor dem Schlafengehen braucht der Körper besonders viel Energie, um das Protein im Körper abzubauen. Das regt die Fettverbrennung an und du kannst im Schlaf Kilos verlieren. Aber keine Sorge, auch das Ei am Morgen macht Sinn, denn es sättigt gut und sorgt für einen energiereichen Start in den Tag. Außerdem gehören Eier zu den schlaffördernden Lebensmitteln.
Fazit: Ist die Eier-Diät empfehlenswert?
Auch wenn die Eier-Diät in ihrer abgeschwächten Form nicht als strikte Mono-Diät bezeichnet werden kann, ist die Ernährung doch einseitig. Eier sind eine gesunde Grundlage und helfen dank ihres hohen Eiweißgehalts und der vielen Nährstoffe dabei, schnell ein paar Kilos loszuwerden. Länger als zwei Wochen solltest du die Eier-Diät aber nicht durchziehen, sonst kann ein Nährstoffmangel drohen. Dein Körper braucht hin und wieder auch Kohlenhydrate, um gesund zu bleiben. Nur eine ausgewogene Ernährung, wie zum Beispiel in der Mittelmeer-Diät, führt langfristig zum Erfolg. So purzeln die Kilos zwar langsamer, dafür bist du aber vor dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt geschützt, der unweigerlich zuschlägt, wenn du nach einer strikten Diät wieder in alte Muster verfällst. Und du willst doch nach mehreren Wochen Eiern bestimmt auch mal wieder eine Pizza essen, oder?