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Genießen ohne Reue
Pommes im Check: So einfach kannst du selber Pommes gesünder zubereiten
- Aktualisiert: 27.09.2023
- 09:17 Uhr
Sommer, Sonne, Freibad - und Pommes gehören einfach dazu. Die knusprigen Stäbchen zählen neben Burger und Pizza zu den beliebtesten Fast Foods in Deutschland. Aber wie ungesund sind Pommes eigentlich wirklich? Und wie viele Kalorien hat eine Portion Fritten? Wir verraten dir, ob Pommes zu Unrecht einen schlechten Ruf haben und haben die besten Tipps, wie du Pommes gesünder zubereiten kannst.
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Im Video: Warum ein Mediziner Pommes bei Hitze empfiehlt
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Warum gelten Pommes als ungesundes Fast-Food?
Pommes frites sind wohl eine der beliebtesten Beilagen in Fast-Food-Restaurants auf der ganzen Welt. Sie sind knusprig, salzig und einfach lecker. Allerdings werden Pommes als ungesund angesehen. Hier sind drei Gründe, warum Pommes als ungesundes Fast-Food gelten:
- Fett: Pommes werden frittiert, was bedeutet, dass sie in viel Öl schwimmen. Dies führt zu einem hohen Fettgehalt, was sie zu richtigen Kalorienbomben macht. Gesättigte Fettsäuren und Transfette, die in großen Mengen in frittierten Lebensmitteln vorkommen, können außerdem das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen und zu Gewichtszunahme führen.
- Salz: Pommes werden oft großzügig mit Salz bestreut, um ihren Geschmack zu verstärken. Ein hoher Salzkonsum kann zu Bluthochdruck führen, der wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Wir sollten daher nicht zu viel Salz zu uns nehmen.
- Acrylamid: Beim Rösten, Backen und Frittieren von Lebensmitteln wie Kartoffeln, bildet sich eine chemische Verbindung namens Acrylamid. Dieser Stoff entsteht durch die Reaktion von Zucker und Asparagin, einer natürlichen Aminosäure, bei hohen Temperaturen. Acrylamid steht im Verdacht krebserregend und nervenschädigend zu wirken. Studien liefern dazu bisher allerdings widersprüchliche Ergebnisse. Es wird daher empfohlen, die Aufnahme von Acrylamid so gering wie möglich zu halten. Pommes, die besonders lange und / oder heiß frittiert wurden, enthalten eine hohe Menge an Acrylamid.
Wie gesund sind Pommes wirklich?
Trotz ihres Rufes als ungesundes Fast-Food können Pommes in Maßen durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Beachte dabei folgende Punkte:
- Eine gesunde Portion Pommes als Beilage beträgt in der Regel etwa 100 Gramm. Es ist wichtig, die Portionsgröße zu beachten und nicht zu übertreiben.
- Kartoffeln haben einen überraschend hohen Gehalt an Vitamin C. Allerdings geht ein Teil dieses wertvollen Nährstoffs bei der Zubereitung verloren, besonders beim Kochen von geschälten Kartoffeln. Beim Frittieren bleibt aber durch den plötzlichen Temperaturwechsel sogar mehr vom Vitamin C erhalten als beim Kochen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Pommes frites eine hervorragende Quelle für Vitamin C sind und du damit deinen Vitamin-C-Bedarf decken solltest. Es gibt viele andere gesündere Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, die weitaus mehr Vitamin C enthalten. Dennoch ist es interessant zu wissen, dass Pommes frites nicht völlig frei von Nährstoffen sind.
- Pommes bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die eine wichtige Energiequelle für unseren Körper sind. Nimm sie aber in Maßen zu dir, insbesondere wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
- Pommes sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, sondern eher als gelegentlicher Genuss betrachtet werden. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln ist der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise.
- Wie bei vielen Lebensmitteln gilt auch bei Pommes: Es kommt auf die Menge an. Wenn du dich ansonsten gesund ernährst, regelmäßig Sport treibst und Pommes nur gelegentlich und in moderaten Mengen isst, sollte dies nicht zu gesundheitlichen Problemen führen.
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Wie viele Kalorien stecken in einer Portion Pommes?
Die Anzahl der Kalorien in einer Portion Pommes hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Portionsgröße, der Art der Zubereitung und der verwendeten Ölsorte. Im Durchschnitt enthält eine Portion Pommes frites (100 Gramm) etwa 320 Kalorien. Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten, insbesondere wenn du abnehmen möchtest.
Pommes gesünder zubereiten: So funktioniert's
Obwohl Pommes frites traditionell frittiert werden, gibt es Möglichkeiten, sie gesünder zuzubereiten, ohne auf den Geschmack zu verzichten. Hier sind unsere Tipps dazu:
- Auf die Form achten: Die Dicke und Form der Pommes können einen Unterschied machen. Dicke Pommes enthalten in der Regel weniger Fett als dünnere Varianten, da sie weniger Öl aufnehmen. Wellige Pommes, die eine größere Oberfläche haben, können knuspriger werden, ohne dass sie viel Öl benötigen.
- Dauer und Zeit: Frittiere die Pommes nicht zu lange und nicht bei zu hoher Temperatur. Dadurch vermeidest du, dass sie zu viel Öl aufnehmen und zu fettig werden. Die ideale Temperatur liegt bei etwa 160°C bis 175°C. Achte darauf, dass die Temperatur 180°C nicht übersteigt. Ein spezieller Küchenthermometer hilft dabei, die Temperatur zu kontrollieren. Frittiere die Pommes circa 3,5 Minuten goldgelb.
- Pommes in Backofen und Heißluft-Fritteuse: Eine gesündere Alternative zum Frittieren ist das Backen der Pommes im Backofen oder die Verwendung einer Heißluft-Fritteuse. Dadurch reduzierst du den Ölgehalt und somit die Kalorien, während die Pommes immer noch knusprig werden.
- Pommes selbst machen: Indem du deine Pommes selbst zubereitest, hast du die Kontrolle über die Zutaten und die Zubereitungsmethode. Du kannst frische Kartoffeln verwenden und sie nach deinen eigenen Vorlieben würzen.
- Pommes aus Süßkartoffeln zubereiten: Süßkartoffeln sind eine gute Alternative zu regulären Kartoffeln. Sie enthalten mehr Vitamine und Ballaststoffe, wodurch sie länger satt machen.
- Mayonnaise, Ketchup und Co. selbst machen oder darauf verzichten: Handelsübliche Soßen wie Mayonnaise und Ketchup enthalten oft zugesetzten Zucker, Salz und ungesunde Fette. Dabei lassen sich gesündere Alternativen aus natürlichen Zutaten einfach zu Hause herstellen. Bereite zum Beispiel eine leichtere Mayonnaise mit Joghurt oder Avocado und Ketchup aus frischen Tomaten und Gewürzen zu. Hier gibt es noch mehr Inspirationen für leckere Sommer-Dips.
- Sparsam mit Salz umgehen: Wenn du deine Pommes selbst zubereitest, hast du die Kontrolle über die Salzmenge. Verwende weniger Salz oder experimentiere mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, um den Geschmack zu intensivieren, ohne zu viel Salz hinzuzufügen.
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Unser Tipp: Low-Carb-Pommes
Wenn du auf eine kohlenhydratarme Ernährung achtest, musst du nicht vollständig auf Pommes verzichten. Es gibt kreative Möglichkeiten, Low-Carb-Pommes zu machen, indem du anderes Gemüse als Ersatz für Kartoffeln verwendest. Dazu eignen sich zum Beispiel Zucchini, Kohlrabi, Topinambur, Karotten, Schwarzwurzel, Kürbis, Rote Bete, Knollensellerie oder Petersilienwurzel. Mit einer leckeren Low-Carb-Panade werden auch diese Pommes schön knusprig.
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Gebackene Pommes sind im Allgemeinen gesünder als frittierte Pommes frites, da sie weniger Fett enthalten. Beim Backen wird viel weniger Öl verwendet, wodurch die Pommes einen geringeren Kaloriengehalt und weniger gesättigte Fettsäuren und Transfette haben, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Die gesündesten Pommes sind solche, die aus gesunden Zutaten hergestellt werden und eine schonende Zubereitungsmethode verwenden. Benutze anstatt Kartoffeln anderes Gemüse wie Zucchini, Karotten, Süßkartoffeln oder Kohlrabi und backe die Gemüse-Pommes oder bereite sie in der Heißluftfritteuse zu.
Frittierte Pommes sind ungesund, weil sie einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten haben, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können. Sie enthalten zudem viele Kalorien. Darüber hinaus entstehen beim Frittieren schädliche Stoffe wie Acrylamid, die im Verdacht stehen, krebserregend zu sein.
Grundsätzlich sind frische Kartoffeln gesünder als Pommes frites, da sie weniger Fett und Kalorien enthalten. Pommes frites werden in der Regel in großen Mengen Öl frittiert, was den Fettgehalt erheblich erhöht. Zudem gehen beim Frittieren Nährstoffe verloren, während frische Kartoffeln eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium sind.
Wie oft du Pommes essen darfst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem individuellen Gesundheitszustand, deinen persönlichen Zielen und der Gesamtheit deiner Ernährung. Generell sollten Pommes nicht regelmäßig oder als Hauptbestandteil der Ernährung konsumiert werden, da sie normalerweise reich an Fett, Salz und Kalorien sind. Es wird empfohlen, sie als gelegentlichen Genuss zu betrachten.
Tiefkühl-Pommes sind in der Regel vorfrittiert. Das erleichtert später die Zubereitung und sorgt für gleichmäßige Back- oder Frittierergebnisse. Zum richtigen Zubereiten befolge die Anweisungen auf der Packung.