Ohne Hungern
Abnehmen mit Kartoffeln: Der ultimative Support für deinen Diät-Erfolg
- Aktualisiert: 26.04.2024
- 13:15 Uhr
Die Kartoffel-Diät ist eine Abnehm-Methode, bei der du drei bis fünf Tage lang ausschließlich Kartoffeln isst. Doch kann man damit nachhaltig abnehmen? Wir verraten dir, was hinter der Kartoffel-Diät steckt und werfen einen kritischen Blick auf ihre Vor- und Nachteile. Erfahre, ob Abnehmen mit Kartoffeln tatsächlich funktioniert und welche Zubereitungsarten sich dafür am besten anbieten.
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Abnehmen mit Kartoffeln: So funktioniert die Kartoffel-Diät
Wie der Name schon sagt, dreht sich bei dieser Diät alles um die stärkehaltige Knolle. Es gibt verschiedene Diät-Varianten, aber eine besonders beliebte stammt von dem Autor Tim Steele. In seiner "Potato Hack"-Version isst du drei bis fünf Tage lang ausschließlich Kartoffeln - und zwar täglich zwischen 0,9 und 2,3 Kilogramm. Dabei sollten die Kartoffeln fettfrei zubereitet sein und ohne jegliche Toppings wie Butter, saure Sahne oder Ketchup verzehrt werden. Andere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch und Gewürze sind während dieser Tage tabu. Nur Salz ist erlaubt, wenn es wirklich sein muss - jedoch rät Steele, darauf zu verzichten.
Für eine etwas mildere Variante der Diät kannst du auch fettarm zubereitetes Gemüse, mageres Fleisch oder gedünsteten Fisch in deinen Speiseplan aufnehmen. In dieser Form erstreckt sich die Kartoffel-Diät über eine Woche. Zusätzlich kannst du etwas Obst, Eier und Magerquark essen. Als Ausgleich reduzierst du die tägliche Menge an Kartoffeln auf 0,6 bis 1,0 Kilogramm. Das ist trotzdem noch eine beträchtliche Menge - denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Verzehrmenge von nur 200 bis 250 Gramm Kartoffeln.
An sich ist es zwar nicht ungesund, viele Kartoffeln zu essen. Allerdings kannst du mit ihnen nicht alle wichtigen Nährstoffe abdecken. Die Knollen weisen lediglich einen Proteingehalt von zwei Prozent auf, was deutlich unter dem Bedarf an lebensnotwendigen Aminosäuren liegt. Zudem enthalten sie nahezu kein Fett, wodurch der Bedarf an essenziellen Fettsäuren ebenfalls nicht gedeckt wird. Des Weiteren fehlt das lebenswichtige Vitamin B12.
Im Video: So lecker ist der Smashed-Potatoe-Trend aus dem Netz
Die Nachteile der Kartoffel-Diät
Die strikte Kartoffel-Diät gehört zu den sogenannten Monodiäten, die auf eine extrem einseitige und kalorienarme Ernährung setzen, um den Körper dazu zu bringen, auf seine Fettreserven zuzugreifen. Zumindest ist das die Theorie. In der Realität greift der Körper jedoch zunächst auf Glykogen zurück, eine Form von Kohlenhydraten, die das Dreifache ihres Gewichts an Wasser speichert. Das führt dazu, dass zunächst viel Wasser verloren geht, anstatt Fett - und die Kartoffeln tragen zusätzlich zur Entwässerung bei.
Wie bei anderen Monodiäten auch, bleibt die Versorgung des Körpers mit ausreichend Nährstoffen aus und die sehr einseitige Lebensmittelauswahl fördert Heißhungerattacken. Darüber hinaus birgt die Kartoffel-Diät ein erhöhtes Risiko für den Jo-Jo-Effekt, wenn du danach wieder zur vorherigen Ernährungsweise zurückkehrst. Nicht zuletzt bietet sie keine Möglichkeit, das Essverhalten langfristig umzustellen - ein entscheidender Faktor für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme.
Angesichts dieser Nachteile ist die strikte Kartoffel-Diät keineswegs zu empfehlen. Es ist ratsamer, auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung zu setzen. Wer gerne Kartoffeln isst, kann dies weiterhin tun, da sie sehr gesund sind und beim Abnehmen unterstützen können.
Helfen Kartoffeln wirklich beim Abnehmen?
Kartoffeln gelten aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts als Dickmacher. Dabei enthalten sie tatsächlich weniger Kohlenhydrate als beispielsweise Nudeln oder Reis. Dies spiegelt sich auch in ihrem Brennwert wider: 100 Gramm Kartoffeln liefern 73 Kilokalorien - also weniger als die gleiche Menge gekochten Reis (127 Kilokalorien) oder gekochter Nudeln (143 Kilokalorien). Kartoffeln werden erst zu Kalorienbomben, wenn sie beispielsweise frittiert werden.
Übrigens: Auch andere Lebensmittel haben zu unrechte einen schlechten Ruf.
Ein weiterer Grund, warum Abnehmen mit Kartoffeln möglich ist, liegt darin, dass die im Gemüse enthaltene Stärke erst im Körper aufgespalten werden muss. Es dauert eine gewisse Zeit, bis die langen Kohlenhydratketten in ihre einzelnen Bausteine zerlegt sind. Daher sättigen die Knollen lange und helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen.
Nicht zuletzt punkten Kartoffeln mit einer Fülle gesunder Inhaltsstoffe, darunter B-Vitamine, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Eisen sowie hochwertiges Eiweiß. Aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts können Kartoffeln sogar entwässernd wirken: Dieses Mineral reguliert als Gegenspieler zu Natrium den Wasserhaushalt des Körpers und unterstützt die Ausscheidung überschüssiger Flüssigkeit über die Nieren. Besonders blaue und violette Kartoffelsorten glänzen zudem mit zahlreichen Antioxidantien, die das Risiko für Krankheiten reduzieren können. Übrigens: Kartoffeln gehören zu den stimmungsaufhellenden Lebensmitteln und eignen sich zudem gut für eine Gallendiät.
Kartoffeln im Vergleich: Welche Kartoffel ist am gesündesten?
Sorten mit bunter Schale gelten aufgrund ihrer höheren Dichte an Flavonoiden in der Regel als gesünder als rein helle Sorten. Zu den bunten Sorten gehören zum Beispiel Wildkartoffeln, Blaue Elsa, Blaue Mauritius, Rosara und Rheinische Rote.
Allgemein enthalten festkochende Kartoffelsorten weniger Kohlenhydrate als mehligkochende. Abgekühlte Kartoffeln enthalten zudem deutlich weniger Kohlenhydrate im Vergleich zu heißen Varianten. Dies liegt daran, dass sich beim Abkühlen die Struktur der enthaltenen Stärke verändert. Sie wird dann vom Organismus auf eine andere Weise verstoffwechselt. Wir erklären dir, wie.
Gekochte Kartoffeln vs. Kalte Kartoffeln - Welche haben weniger Kalorien?
Beim Abkühlen kristallisiert ein Teil der Stärke aus, wodurch die sogenannte resistente Stärke entsteht. Aufgrund ihrer anderen chemischen Struktur passiert sie den Dünndarm unverdaut, wodurch dem Körper automatisch weniger Kilokalorien zur Verfügung stehen. Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm und dient dort den nützlichen Bakterien als Nahrung. Diese produzieren kurzkettige Fettsäuren, die wiederum eine wichtige Energiequelle für unsere Darmschleimhaut darstellen und sie vor Entzündungen schützen.
Wer also die gesundheitlichen Vorteile der Kartoffel nutzen möchte, aber den Kohlenhydratanteil für die schlanke Linie reduzieren will, setzt auf den Effekt der resistenten Stärke. Lass die Kartoffeln mindestens zwölf Stunden abkühlen, am besten über Nacht im Kühlschrank. Am nächsten Tag kannst du die Kartoffeln zu Gerichten wie Bratkartoffeln, Kartoffelsalat oder Kartoffelauflauf verarbeiten.
Die Zubereitung ist entscheidend
Die optimalen Zubereitungsarten für Kartoffeln sind - aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehalts - im Ofen gebackene Kartoffeln, Pellkartoffeln und abgekühlte, gekochte Kartoffeln. Abwechslung und zusätzliche Vitamine und Mineralien bringen Toppings wie Magerquark oder Crème légère sowie frische Gartenkräuter oder fein geschnittenes Rohgemüse wie Salatgurken, Stangensellerie oder Karotten.
Für diejenigen, die auf knusprige Varianten nicht verzichten möchten, besteht die Option, vorgekochte Kartoffelspalten mit ein paar Tropfen Olivenöl zu beträufeln und sie dann im Ofen goldbraun zu backen. Wenn du mit Kartoffeln abnehmen willst, dann solltest du Pommes Frites, Bratkartoffeln, Kartoffelklöße und mit Käse überbackenes Kartoffelgratin lieber von dem Speiseplan streichen. Kartoffelpüree ist während einer Diät nur dann empfehlenswert, wenn es mit Gemüsebrühe anstelle von Butter und Milch angerührt wird und nur wenig oder gar nicht gesalzen wird.
Im Video: So kannst du Kartoffeln in der Mikrowelle kochen
Ist es besser, Kartoffeln zu schälen?
Im Unterschied zu Tomaten oder Äpfeln steigt der Gesundheitswert nicht, wenn die Schale von Kartoffeln mitgegessen wird. Im Gegenteil: Das Nichtschälen birgt das Risiko, erhöhte Mengen an Solanin aufzunehmen. Dieser natürliche Giftstoff der Pflanze bildet sich hauptsächlich direkt unter der Schale und in den Keimen. Normalerweise, auch durch spezielle Züchtung, ist in Kartoffeln nur noch geringfügig Solanin enthalten. Insbesondere wenn Kinder, kranke oder ältere Menschen mitessen, empfehlen Expert:innen der Verbraucherzentrale jedoch, die Kartoffeln zu schälen.
Biologische Wertigkeit: So kombinierst du die Aminosäuren in Kartoffeln geschickt mit anderen Lebensmitteln
Obwohl 100 Gramm Kartoffeln nur etwa zwei Prozent Eiweiß enthalten, ist dieses äußerst hochwertig, da der menschliche Organismus es effizient in körpereigenes Protein umwandeln kann. Diese biologische Wertigkeit hängt davon ab, welche essenziellen Aminosäuren in der Nahrung vorhanden sind und kann durch geschickte Kombination von Lebensmitteln sogar gesteigert werden. In Kartoffeln sind folgende Aminosäuren enthalten:
- Tryptophan
- Phenylalanin
- Tyrosin
- Threonin
- Lysin
- Isoleucin
- Valin
- Methionin
- Cystein
- Histidin
- Leucin
Zum Beispiel ergänzt sich das Aminosäuremuster optimal, wenn du Kartoffeln mit Ei, Milchprodukten oder Soja (zum Beispiel Tofu) zu dir nimmst. Also gönn dir ruhig öfter Pellkartoffeln mit Quark oder serviere zu deinem Kartoffelsalat ein Spiegelei. Dabei versorgst du deinen Körper mit hochwertigem Protein. So stellst du sicher, dass während einer Diät keine Muskelmasse anstelle von Fett abgebaut wird.
Leckere Kartoffel-Rezeptideen
Fazit: Wie sinnvoll ist die Kartoffel-Diät und kann man tatsächlich mithilfe von Kartoffeln abnehmen?
Kartoffeln sind nicht nur sehr sättigend, sondern enthalten auch viele wichtige Nährstoffe. Ein Völlegefühl erleichtert das Vermeiden von Süßigkeiten nach dem Essen. Es wird jedoch empfohlen, sich nicht länger als eine Woche an die Kartoffel-Diät zu halten. Durch die einseitige Ernährung können Mangelerscheinungen auftreten. Kartoffeln fördern hauptsächlich die Wasserausscheidung, nicht den Abbau von Fett. Nach der Rückkehr zu normalen Essgewohnheiten besteht außerdem das Risiko eines Jo-Jo-Effekts. Daher ist es sinnvoller, Kartoffeln als gesunden Teil einer ausgewogenen Ernährung zu verzehren.
Unser Ratschlag: Kombiniere Kartoffeln mit Quark oder Ei und füge Gemüse, Salat, Kräuter, pflanzliche Fette, Nüsse und Samen hinzu. Dies stellt eine gesündere Variante der Kartoffel-Diät dar und ermöglicht trotzdem einen Gewichtsverlust in Kombination mit ausreichend Bewegung.
Von Monodiäten wie der strengen Kartoffel-Diät ist abzuraten. Baue das gesunde Gemüse stattdessen in deinen Ernährungsplan ein und ersetze damit zum Beispiel Nudeln oder Reis.