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Lecker durch den goldenen Herbst

Schlank im Herbst: Diese Obst- und Gemüsesorten sind gut für deine Gesundheit

  • Veröffentlicht: 04.10.2023
  • 16:30 Uhr
Kürbis, Kohl und Äpfel. Der Herbst hat so einige Obst- und Gemüsesorten zu bieten, die dich beim Abnehmen unterstützen können.
Kürbis, Kohl und Äpfel. Der Herbst hat so einige Obst- und Gemüsesorten zu bieten, die dich beim Abnehmen unterstützen können. © Adobe Stock

Mit dem Beginn des Herbstes verspürt man oft den Wunsch, sich gemütlich drinnen aufzuhalten und sich bei einer Tasse Tee oder einer warmen Suppe einzukuscheln. Aber der Herbst hat kulinarisch noch so viel mehr zu bieten! Zudem besteht nach dem Sommer weiterhin der Wunsch, gesund und fit zu bleiben. Wir präsentieren dir großartige Gemüse- und Obstsorten, die der Saisonkalender für dich bereithält.

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Im Video: Diese Gemüsesorten sollten auf deinem Herbst-Speiseplan stehen

Bunter Herbst - buntes Gemüse

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Herbstliches Obst und Gemüse: Diese Sorten passen in deine Diät

Nach dem Sommer ist vor dem Sommer! Und vor der kalorienintensiven Weihnachtszeit. Deswegen ist der Herbst ideal, um die Figur noch ein wenig zu trimmen, damit später Lebkuchen und Plätzchen genug Platz haben. Der Herbst ist Hochsaison für viel leckeres, regionales Obst und Gemüse, die dank wertvoller Inhaltsstoffe gut für deine Gesundheit sind. Also Saisonkalender auspacken, ab auf den Markt und rein in die Küche - diese Herbst-Sorten sind nicht nur fett- und kalorienarm, sie helfen auch gegen den Herbstblues.

  1. Kürbis: Kein Herbst ohne Kürbis! Die orangene Frucht ist der Inbegriff der dritten Jahreszeit. Hätte der Herbst ein Werbeplakat, dann wäre mit Sicherheit eine dampfende Kürbissuppe darauf zu sehen. Kein Wunder, ist der Kürbis doch nicht nur äußerst schmackhaft, er enthält auch eine beeindruckende Anzahl von Nährstoffen: von Vitamin C und Vitamin E über Beta-Carotin bis hin zu Eisen und Magnesium. Zudem besteht er zu 90 Prozent aus Wasser und ist deswegen kalorienarm. Nicht nur als Suppe schmeckt er gut, Kürbis lässt sich vielfältig zubereiten. Wie wäre es mit Kürbis-Gnocchi oder Kürbisbrot? Auch als Auflauf, im Salat oder in süßen Kompotten und Kuchen spielt er seine Stärken aus.
  2. Artischocke: Die Artischocke ist zwar ein mediterranes Gemüse, wird aber in Deutschland ebenfalls angebaut, vor allem im milderen Süden. Regional frisch kannst du sie in Deutschland aufgrund unterschiedlicher Erntezeiten mehrmals im Jahr bekommen, unter anderem im Spätherbst bis Anfang Oktober. Die Artischocke ist nicht ganz billig und auch nicht einfach zuzubereiten, dafür gilt sie als Heilpflanze, die die Gallenproduktion anregt und den Cholesterinspiegel ausgleicht. Sie enthält Kalzium, Eisen und nur circa 45 Kalorien auf 100 Gramm. Zubereitet wird sie, indem man sie wäscht, die harten Außenblätter entfernt, oben kürzt und den Stiel abbricht. Nach der Entfernung des Heus im Boden kochst du die Artischocke in gesalzenem Wasser mit etwas Zitrone, bis sie weich ist (circa 30 bis 45 Minuten).
  3. Mangold: Wenn du Mangold kaufst, hast du zwei Geschmäcker in einem: Die Blätter ähneln Spinat, die Stängel erinnern an Rote Beete. Mangold zählt zu den gesündesten Gemüsearten der Welt, denn er enthält sehr viele Vitamine, unter anderem Vitamin K, das wichtig für Blutgerinnung und Knochen ist. Sein hoher Ballaststoffgehalt sorgt für eine gute Verdauung und macht satt. Wenn du das nächste Mal zum Spinat greifen willst, entscheide dich doch mal für den Mangold. Er hat nur circa 21 Kalorien pro 100 Gramm.
  4. Rote Beete: Die kleinen Knollen sind durch ihre knallpinke Farbe nicht nur äußerst ansehnlich auf jedem Teller, sie enthalten jede Menge Ballaststoffe, Vitamin C, Magnesium und Betalaine, eine Gruppe starker pflanzlicher Antioxidantien. Das Beste: Im Gegensatz zu vielen anderen Gemüsearten verliert Rote Beete die antioxidative Wirkung während des Kochens nicht. Außerdem besteht sie zu 90 Prozent aus Wasser und hat nur ungefähr 42 Kalorien pro 100 Gramm. Du kannst einen entgiftenden Rote-Beete-Saft machen, einen leckeren Dip für gesunde Rohkost-Sticks oder sogar Rote-Beete-Cupcakes.
  5. Feldsalat: Feldsalat ist eine sehr robuste Salatsorte, deswegen hat er ab Oktober bis in den kalten Winter hinein Saison. Er ist reich an Vitamin C und Folsäure. Zudem gehört er zu den eisenreichsten Lebensmitteln. Dank vieler Nährstoffe und wenig Kalorien (circa 18 Kalorien auf 100 Gramm) eignet sich Feldsalat perfekt als Basis für eine Diät-Mahlzeit.
  6. Apfel: "An apple a day keeps the doctor away". Dieses englische Sprichwort könnte zutreffen, denn Äpfel enthalten direkt unter der Schale jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, die eine antioxidative Wirkung haben. So sollen Äpfel vor Herzkrankheiten schützen und sogar Krebs vorbeugen. Ein Apfel enthält doppelt so viel Vitamin C wie eine Birne. Obendrein wirken die Inhaltsstoffe appetithemmend und ein Apfel hat nur um die 50 Kalorien, deswegen eignet er sich perfekt als Snack während einer Diät. Im Herbst beginnt die Erntezeit und du bekommst knackige regionale Sorten wie den aromatischen Elstar oder den säuerlichen Jonagold.
  7. Weintrauben: Wer während einer Diät nicht auf Süßes verzichten will, schnappt sich am besten Weintrauben. Sie enthalten zwar im Vergleich zu anderen Obstsorten viel Zucker, sind aber mit circa 67 Kalorien pro 100 Gramm die eindeutig bessere Wahl als eine Tafel Schokolade. Zudem enthalten sie eine nennenswerte Menge an Vitamin B6, was deinen Stoffwechsel und deine Nerven positiv beeinflusst.
  8. Karotten: Karotten oder Möhren enthalten von allen Gemüsearten das meiste Carotin, was gut für deine Abwehrfunktionen ist. Viele Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung und ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Mohrrüben eignen sich mit nur 25 Kalorien pro 100 Gramm ungekocht wunderbar als gesunder Snack-Ersatz. Außerdem kannst du einen leckeren Karotten-Detox-Saft daraus machen oder Low-Carb-Pommes.
  9. Kartoffeln: Es gibt kaum etwas Herbstlicheres als einen wärmenden Kartoffel-Eintopf. Besonders die Kombination mit Kürbis ist lecker. Kartoffeln gehören in Deutschland zum Grundnahrungsmittel und sind dank ihrer langen Kohlenhydratketten sehr sättigend. Wenn du sie nicht als Pommes ins siedende Fett wirfst, sind sie fettfrei und eignen sich mit nur circa 73 Kalorien pro 100 Gramm sehr gut für eine bewusste Ernährung.
  10. Rosenkohl: Diese kleinen Kohlknollen spalten die Gemüter. Entweder man liebt sie oder man hasst sie. Für den Rosenkohl sprechen eine große Menge an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalzium sowie gesunde Bitterstoffe. Außerdem decken nur 100 Gramm Rosenkohl deinen Tagesbedarf an Vitamin C. Mit nur circa 45 Kalorien pro 100 Gramm lässt sich das eiweißreiche Gemüse gut in einen gesunden Ernährungsplan integrieren. Konntest du der kleinen Knolle bisher nichts abgewinnen, hast du vielleicht noch nicht das richtige Rezept gefunden. Wie wäre es zum Beispiel mit einem gesunden Salat von gebratenem Rosenkohl?
  11. Pastinaken: Pastinaken sind mit nur circa 63 Kalorien pro 100 Gramm gut geeignet im Kampf gegen die Pfunde. Sie enthalten viele Kohlenhydrate, die lange satt machen. Das enthaltene Kalium soll zudem entwässernd wirken. Im Herbst kannst du die sättigenden und mit B-Vitaminen angereicherten Knollen wunderbar in Eintöpfen und als Beilage verwenden.
  12. Maronen: Ein prasselndes Feuer und dazu ein paar heiße Esskastanien - Maronen sind ein Winterklassiker. Ab Oktober haben sie Saison und du kannst die fettarmen und nährstoffreichen Sattmacher nicht nur als Snack verwenden, sondern auch Maronensuppe daraus machen. Aber beachte: Sie schlagen mit circa 213 Kalorien pro 100 Gramm etwas mehr auf die Waage als anderes Wintergemüse.
  13. Quitten: Ab Mitte September bekommst du frische Quitten auf dem Wochenmarkt. Die ballaststoffreichen Früchte punkten mit einer Reihe an Mineralstoffen und viel Vitamin C. Mit nur circa 57 Kalorien pro 100 Gramm eignen sie sich eigentlich gut zum Abnehmen, allerdings kannst du sie nicht roh verzehren, sondern musst sie verarbeiten, damit sie genießbar werden. Dank ihres einzigartigen Geschmacks werden sie häufig für Gelees oder Chutneys verwendet, die du aufgrund des hohen Zuckergehalts in einer Diät nicht zu häufig essen solltest.
  14. Wirsing: Der Schönling unter den Kohlsorten ist reich an Folsäure und Vitamin C. Wirsing wirkt entzündungshemmend und sein Kaliumgehalt kann den Blutdruck senken. Du kannst ihn schmoren, dünsten, kochen, pikant füllen oder als Salat auf den Tisch stellen. Achte aber auf fettarme Kombinationen, sonst ist der kalorienarme Wirsing (circa 25 Kalorien pro 100 Gramm) machtlos.
  15. Brokkoli: Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten, denn er ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium. Mit nur circa 25 Kalorien auf 100 Gramm und voller Ballaststoffe eignet sich der Brokkoli sehr gut für eine Herbst-Diät. Rezepte findest du viele: von Kartoffel-Brokkoli-Curry bis zur klassischen Brokkolicremesuppe.
  16. Brunnenkresse: Du kennst Brunnenkresse nicht? Solltest du aber, denn in einer Studie zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt landete die Brunnenkresse auf Platz 1. Auf 100 Kalorien enthält sie 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 17 Nährstoffen. Verwende das angesagte Microgreen im Kräuterquark oder Salat, die senfartige Note gibt Gerichten in einer Diät einen scharfen Kick.
  17. Spinat: Auch wenn ein Rechenfehler den guten Ruf von Spinat als Eisenlieferant festigte und das Gemüse statt 35 Milligramm Eisen nur 3,5 Milligramm auf 100 Gramm enthält, ist Spinat trotzdem sehr gesund und kann zusätzlich mit Magnesium, Folsäure und Kalium punkten. Mit nur ungefähr 23 Kalorien pro 100 Gramm und kaum Fett und Kohlenhydraten ist der Spinat ein beliebtes Diät-Gemüse, zum Beispiel in einem Detox-Power-Saft gemeinsam mit Gurke und Apfel. An einem Cheat-Day machst du dir einfach eine leckere Spinat-Feta-Quiche.
  18. Austernpilze: Austernpilze sollten immer gegart und nie roh verzehrt werden, dann sind sie besser verdaulich. Sie haben von allen Zuchtpilzen den höchsten Niacin-Gehalt, was gut für deine Muskeln und dein Nervensystem ist. Mit nur 35 Kalorien auf 100 Gramm machen sie deine Herbst-Diät sehr viel schmackhafter.

Entdecke unsere leckeren Herbst-Rezepte

Jetzt willst du sofort loslegen mit gesunden Herbst-Gerichten? 

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Wir haben jede Menge leckere Rezepte für dich:
Spinat-Feta-Blätterteigtaschen - Teaser
Rezept

Rezept zum Picknicken

Spinat-Feta-Blätterteigtaschen: Das köstliche Rezept für ein Picknick im Sommer 2023!

Sommer ist Picknickzeit und so haben wir die leckersten und einfachsten Rezepte für ein schönes Sommer-Sit-in an warmen Tagen herausgesucht. Die Spinat-Feta-Blätterteigtaschen sind perfekt für ein spontanes Essen mit Freund:innen im Park oder am See. Schnell gemacht und einfach köstlich!

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