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DASH, MIND, Mediterrane Diät und Co.

Gesund abnehmen: Die besten Abnehmmethoden im Vergleich

  • Aktualisiert: 01.09.2023
  • 16:30 Uhr
Es gibt viele verschiedene Abnehmmethoden. Aber welche ist am wirksamsten?
Es gibt viele verschiedene Abnehmmethoden. Aber welche ist am wirksamsten?© Adobe Stock

Wer abnehmen möchte, kann zwischen unendlich vielen Diäten wählen. Doch welche sind auch wirklich effektiv, dabei gesund und vor allem realistisch durchführbar? Expert:innen haben zahlreiche Diäten auf den Prüfstand gestellt. Lies weiter, um die besten Abnehmmethoden zu erfahren.

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Im Video: Kann man mit dieser Diät im Schlaf abnehmen?

Abnehmen leicht gemacht: Mit dieser Diät verbrennst du Kalorien im Schlaf

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Die 6 besten Abnehmmethoden im Überblick

Angesichts der Vielzahl an Diätformen auf dem Markt ist es schwierig, die richtige Wahl zu treffen. Wenn du dein Gewicht langfristig halten und dich gesund ernähren willst, dann kannst du eine dieser wissenschaftlich fundierten Diäten ausprobieren. Jede dieser Abnehmmethoden wurde von amerikanischen Mediziner:innen und Ernährungsexpert:innen, die auf Diabetes, Herzgesundheit und Gewichtsabnahme spezialisiert sind, mit Bestnoten bewertet. Sie haben jede Diät geprüft und nach den Kriterien Gesundheit, Sicherheit, einfache Durchführung und Förderung eines gesunden, nachhaltigen Lebensstils bewertet. Hier ist die Liste mit den besten Abnehmmethoden.

Weight Watchers

Auf ganzer Linie konnte das Weight-Watchters-Prinzip punkten. Das berühmte System, bei dem für die Mahlzeiten die Weight-Watchers-Punkte berechnet müssen, hilft nach Angaben der Expert:innen von "US News" sowohl bei kurz- als auch bei langfristigen Erfolgen. Obwohl Weight-Watchers immer noch dazu dient, Gewicht zu verlieren, konzentriert sich das Unternehmen auch darauf, eine gesunde Lebensweise zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Dazu gehört ein ganzheitlicher Ansatz, der den Mitglieder:innen hilft, sich gesünder zu ernähren und mehr zu bewegen. Teilnehmer:innen werden durch die WW-App sowie durch von Expert:innen geleitete virtuelle und persönliche Workshops, in denen praktische Hilfsmittel und Techniken zur Verhaltensänderung vermittelt werden, unterstützt.

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Lifestyle ändern mit der TLC-Diät

Fettiges Essen und Vollmilchprodukte haben auf dem Speiseplan der TLC-Diät nichts verloren. Stattdessen essen Abnehmwillige hier Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Im Zentrum der sogenannten "Therapeutig Lifestyle Changes"-Abnehmmethode steht das Vorhaben, das sogenannte schlechte Cholesterin im Blut zu senken. Und weil diese Diät auch noch eine dauerhafte Umstellung auf eine gesündere Ernährung anstrebt, schaffte sie es ebenfalls auf die Top-Liste.

Mediterrane Diät

Die mediterrane Diät basiert auf der traditionellen Ernährungsweise in den 21 Ländern, die an das Mittelmeer grenzen, darunter Griechenland, Italien, Kroatien, Libanon, Türkei und Monaco. Sie wurde zu einer den besten Abnehmmethoden des Jahres 2023 des U.S. News & World Report gekürt.

Jahrelange Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, aber auch von Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Meeresfrüchten, magerem Geflügel und ungesättigten Fetten aus Olivenöl unglaublich gut für das allgemeine Wohlbefinden ist. Es ist ein einfacher, aber wirksamer Ansatz. Bei der mediterranen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf der Qualität und nicht auf einem einzelnen Nährstoff oder einer Lebensmittelgruppe. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diese Abnehmmethode das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senkt und gleichzeitig die Lebenserwartung und Lebensqualität verbessert.

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DASH-Diät

Abnehmen und dabei den Blutdruck senken - das schaffst du mit der DASH-Diät. Der Schwerpunkt dieser Abnehmmethode liegt auf blutdrucksenkenden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten, die reich an Nährstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen sind. Die DASH-Diät schränkt Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren ein, wie fettes Fleisch, Vollmilchprodukte, tropische Öle, zum Beispiel Palmöl oder Kokosöl sowie gesüßte Getränke, und begrenzt den Natriumverzehr auf 2,3 Gramm pro Tag.

Erfahre hier mehr über diese Abnehmmethode:
19.10.2017

Experten bestätigen: Die DASH-Diät ist die beste Diät der Welt

Du willst ganz ohne Hungern und lästigem Jojo-Effekt abnehmen? Dann ist die DASH-Diät genau das Richtige für dich. Im Video verraten wir, wieso das Ernährungsprogramm so erfolgreich ist.

  • Video
  • 01:25 Min
  • Ab 12
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Abnehmmethode für einen gesunden Geist: MIND-Diät

Die MIND-Diät ist eine Kombination aus der mediterranen Diät und der Dash-Diät. Diese Abnehmmethode konzentriert sich auf die Lebensmittel, die speziell die Gesundheit des Gehirns verbessern und das Risiko eines geistigen Verfalls verringern können. Obwohl es keine sichere Methode gibt, um Alzheimer, auf den die MIND-Diät ursprünglich abzielte, oder andere Arten von Demenz zu verhindern, kann der Verzehr von gesunden Lebensmitteln wie Blattgemüse, Nüsse und Beeren das Risiko an einer Gehirnkrankheit zu erkranken, senken.

Die MIND-Diät wurde von der verstorbenen Martha Clare Morris, einer Ernährungsepidemiologin am Rush University Medical Center in Chicago, im Rahmen einer Studie entwickelt. Die Studie ergab, dass die MIND-Diät das Alzheimer-Risiko bei denjenigen, die sich mäßig daran hielten, um etwa 35 Prozent und bei denjenigen, die sich strikt daran hielten, um bis zu 53 Prozent senkte. Folgestudien bringen die MIND-Diät auch mit anderen positiven kognitiven Wirkungen in Verbindung.

Mayo-Klinik-Diät

Der Name dieser Abnehmmethode stammt von der Klinik, in der sie entwickelt wurde. Neben einer Ernährungsumstellung gehören bei dieser Methode ebenso Bewegung, Stressbewältigung und Achtsamkeit zum Programm. Die Expert:innen überzeugte das Allround-Konzept aber auch, weil die Mayo-Klinik-Diät vor Diabetes schützt.

Gewichtsabnahme und ein gesunder Lebensstil gehen bei der Mayo-Clinic-Diät Hand in Hand. Mithilfe der einzigartigen Ernährungspyramide der Mayo Clinic, die den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte legt, stellst du deine Essgewohnheiten um, indem du schlechte Gewohnheiten aufgibst und durch gute ersetzt. Diese Lebensmittel haben im Allgemeinen eine niedrige Kaloriendichte. Das heißt, du kannst mehr essen, nimmst aber weniger Kalorien zu dir. Stell dir das so vor: Für ungefähr die gleiche Menge an Kalorien kannst du ein Viertel eines Snickers-Riegels oder etwa 400 Gramm Brokkoli essen.

Die besten Tipps zum Abnehmen

Neben der passenden Abnehmmethode kannst du den Gewichtsverlust mit weiteren Maßnahmen unterstützen. Wir haben die besten Abnehm-Tipps dafür zusammengestellt.

Geregelte Mahlzeiten und keine ständigen Snacks

Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt - unter den Psychotricks zum Abnehmen ist dieser Tipp besonders weit verbreitet. Dabei ist er alles andere als hilfreich. Wer nämlich ständig isst, lässt dem Körper keine Zeit zur Fettverbrennung. Das Signal "ich bin satt" wird praktisch nie gesendet. Bei der Auswahl einer Methode fürs Abnehmen lautet daher ein wichtiger Tipp: Lieber nur drei bis vier Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und dem Körper dazwischen Ruhepausen gönnen. Ebenso ungesund ist es allerdings, zwischen zwei Mahlzeiten sieben bis acht Stunden Zeit verstreichen zu lassen, denn dann fehlen dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Auch bei den Ernährungsregeln der Abnehmmethoden gilt deshalb: Die goldene Mitte ist ideal.

Übrigens: Die richtige Tee-Sorte und Diät-Hausmittel wie Apfelessig helfen beim Abnehmen. Auch eine kalte Dusche soll den Gewichtsverlust unterstützen. Unser Geheimtipp: Lebensmittel mit Bitterstoffen oder auch die richtigen Gewürze regen die Verdauung und die Fettverbrennung an.

Fehler bei der Diät vermeiden

Morgens aufs Frühstück verzichten? Keine gute Idee, wenn Abnehmmethoden zu solchen Mitteln raten. Denn das hilft garantiert nicht dabei, Gewicht zu verlieren. Wer vor der Arbeit nichts isst, holt das über den Tag nach - und zwar in größerer Menge. Dann kommen statt 400 Kalorien schnell 600 oder 700 zusammen. Starte daher besser mit einer gesunden Morgenroutine in den Tag. Gut zu wissen: Abnehmen beginnt nicht erst beim kalorienarmen Essen, sondern schon beim Tisch decken. Studien haben ergeben, dass wir weniger essen, wenn volle Schüsseln mit Kartoffeln, Fleisch und Sauerkraut nicht direkt auf dem Tisch stehen. Befindet sich der Nachschlag praktisch vor der Nase, essen viele zwei oder drei statt nur eine Portion.

Oft ist es ganz einfach, die gewählte Abnehmmethode mit kleinen Tricks zu unterstützen: Iss von kleinen Tellern und nimm dir Zeit für jede Mahlzeit. Warum? Der Körper braucht etwa 20 Minuten, damit die ersten Sättigungssignale im Gehirn ankommen. Schnell ein Burger auf die Hand oder hastiges Hinunterschlingen sind daher nicht gut für die Figur. Fazit: Statt mit einer radikalen Methode abzunehmen, ist es besser, kleine Abnehmtricks zu beherzigen. Denn diese bringen oft den größten Erfolg.

Bewegung gehört zu jeder erfolgreichen Abnehmmethode

Die besten Abnehmtricks nützen nichts, wenn schon nach wenigen Tagen oder Wochen alle Kilos wieder zurück sind. Um dem unliebsamen Jojo-Effekt vorzubeugen, hilft natürlich nicht nur eine Ernährungsumstellung. Auch regelmäßiger Sport ist wichtig. Jeden Tag eine halbe Stunde Bewegung ist optimal, ob am Stück oder über den Tag verteilt, spielt dabei keine Rolle. Du brauchst Inspiration? Wir haben hier einige Sportarten für dich, die sich zum Abnehmen eignen:

Trotzdem ist es gut zu wissen, dass Hüftgold nicht nur durch wenig Bewegung und ungesunde Ernährung anwächst. Eine Studie der University of Florida fand heraus, dass auch chronischer Stress dick macht. Hier können auch Anti-Stress-Lebensmittel helfen. 

Nicht nur die Abnehmmethode ist entscheidend

Die persönliche Motivation spielt beim Abnehmen die wichtigste Rolle. Wer vom Abnehmen noch nicht richtig überzeugt ist, kann sich nur schlecht motivieren. Eine Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten, die alle Abnehmmethoden erfordern, lässt sich so nur schwer durchhalten. In diesem Fall kann es helfen, sich seine Traumfigur immer wieder vorzustellen - ganz nach dem Motto "da will ich hin, dafür muss ich etwas tun". 

Außerdem wichtig: Versuche nicht, von heute auf morgen alle Essgewohnheiten auf einmal zu ändern. Beschränke dich auf eine oder zwei kleinere Maßnahmen, die du 30 Tage lang durchhältst. Danach entscheidest du, ob die Änderungen etwas gebracht haben und ob du mit dieser Abnehmmethode weitermachen möchtest.

Nicht nachmachen! Skurrile Methoden zum Abnehmen

Im Bemühen, unliebsame Pfunde loszuwerden, haben einige Menschen im Laufe der Zeit auf teils absurde und gefährliche Abnehmmethoden zurückgegriffen. Diese skurrilen Ansätze versprechen oft schnelle Ergebnisse, ohne Rücksicht auf die Gesundheit zu nehmen. Doch Vorsicht ist geboten, denn nicht alle Trends, die im Internet kursieren oder in Boulevardzeitschriften beworben werden, sind sicher oder effektiv.

Bizarre Ideen aus dem 19. Jahrhundert

Den Körper von innen reinigen - das nahmen Menschen in früheren Zeiten noch wörtlich und verspeisten zum Abnehmen Seife. Klingt absurd, hatte aber tatsächlich eine Wirkung, nämlich eine abführende. Aber bitte nicht nachmachen, denn diese vermeintlich wirkungsvolle Abnehmmethode ist alles andere als gesund. Später gabs die medizinische Seife. Sie versprach: die Haut einseifen und die Kilos wegzuschäumen. Natürlich hatte das überhaupt keine Wirkung auf den Gewichtsverlust. Doch auch heute finden solche absurden Methoden zum Abnehmen - gefördert durch Werbung und die Verzweiflung vieler Abnehmwilliger immer noch Anklang. In jüngerer Zeit versprach beispielsweise eine Seife aus Thailand, dass bei täglicher Anwendung die Kilos purzeln. Wirkung: Fehlanzeige.

Um 1900 wurde es in Sachen Abnehmmethoden schmerzhaft. Den Körper nur kräftig genug massieren, dann wird der Speck schon verschwinden, dachten die Menschen. Stimmt aber nicht, denn Fettpolster lassen sich nicht einfach zerquetschen.

Unsinnige Abnehmmethoden von heute

Weder lässt sich das Gewicht weg beten noch mit einem Punktroller wegmassieren, wie Menschen Mitte des 20. Jahrhunderts glaubten, noch sind regelmäßige Saunagänge eine wirkungsvolle Methode zum Abnehmen. Das Fett lässt sich dadurch nämlich nicht zum Schmelzen bringen - alles, was du hier ausschwitzt, ist Wasser. Und auch viele aktuelle Diät-Trends lassen in Sachen Erfolg zu wünschen übrig. Manche verhelfen zwar zu weniger Bauchumfang und einer kleineren Zahl auf der Waage, doch Körperfett wird durch die Schlankheitskuren kaum reduziert.

Seit Jahren im Trend, da alltagstauglich und vielversprechend: die sogenannten Formula-Diäten auf Basis von speziellen Abnehmpulvern. Einfach anrühren und abnehmen, schließlich bekommt der Körper so weniger Energie, als er verbraucht. Doch kann eine Methode so einfach und wirksam zugleich sein? Nicht ganz, denn morgens, mittags und abends nichts als einen Drink zu bekommen, ist nicht nur eintönig, sondern schmeckt auch komisch und trägt nicht zur Motivation bei.

Schlechte Noten gibt es in der Regel auch für die neuesten Abnehmmethoden aus Hollywood. Die Diäten der Stars nimmst du dir deshalb lieber nicht zum Vorbild. Die sind mitunter nicht nur skurril, sondern auch gesundheitlich nicht gerade die besten. Ein Beispiel: Zehn Tage nur Gemüse, Obst und Kräuter - und zwar püriert und das alle zwei Stunden. So sollen Heißhungerattacken ausbleiben. Zucker und Honig, um das Püree zu süßen, sind verboten. Tatsächlich sorgt diese Methode des Abnehmens aber nur für ziemlich viel Frust. Der Jo-Jo-Effekt im Anschluss ist garantiert. Weitere unsinnige Abnehmmethoden bestehen aus gefrorenen Früchten statt richtiger Mahlzeiten, aus einer Radikaldiät, Monodiät oder aus Alkohol und Zigaretten statt fester Nahrung. Nicht weniger absurd ist das Korsett-Training aus Hollywood.

Dabei können gesunde Abnehmmethoden ganz einfach sein: Viel Gemüse und Bewegung, etwas Obst und Proteine, aber wenig gesättigtes Fett und Zucker, die in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Fast Food stecken - das ist das ganze Geheimnis.

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