Stress adé: Mit diesen 12 Lebensmitteln wirst du deinen Stress los

Ob vor einer Klausur, bei der Arbeit oder generell einem voll beladenen Terminkalender - eine Situation, die vielen bekannt ist. Leider neigen viele von uns dazu, unter Stress zum ungesunden Schokoriegel zu greifen und vernachlässigen die gesunde Ernährung. Der kurze Glücksmoment durch den Zuckerschub verfliegt schnell, und schon bald fühlen wir uns wieder genauso gestresst wie zuvor. Lies weiter und wir zeigen dir 13 Anti-Stress-Lebensmittel, die für Entspannung sorgen.

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Gut bei Stress: Vitamine und Nährstoffe helfen

Stress ist in unserer hektischen und schnelllebigen Welt allgegenwärtig. Ob berufliche Belastung, zwischenmenschliche Konflikte oder persönliche Herausforderungen - Stress wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus. Glücklicherweise können wir durch eine bewusste Ernährung dazu beitragen, Stress abzubauen und unser Wohlbefinden zu steigern. Vitamine und Mineralstoffe unterstützen nicht nur unser Immunsystem, sondern können auch zur Stabilisierung unseres emotionalen Zustands beitragen. Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe, die bei Stress helfen:

1. B-Vitamine wie B1, B6 und B12 spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulation unseres Nervensystems. Sie helfen bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die für unsere Stimmung und unser Wohlbefinden wichtig sind. B-Vitamine findest du in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse.
2. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und kann dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Stress auf unseren Körper zu reduzieren. Zitrusfrüchte, Beeren und Paprika sind gute Quellen für Vitamin C.
3. Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans, das Stress abbauen kann. Es schützt unsere Zellen vor Schäden und unterstützt unser Immunsystem. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sind reich an Vitamin E.
4. Neben Vitamin C können auch Antioxidantien wie Beta-Carotin, Lycopin und Lutein helfen, oxidativen Stress durch freie Radikale zu reduzieren und Entzündungen im Körper zu bekämpfen. Obst und Gemüse mit leuchtenden Farben wie Karotten, Tomaten und Spinat sind gute Quellen für Antioxidantien.
5. Magnesium ist ein Mineralstoff, der entspannend wirkt und Stress abbauen kann. Es hilft bei der Regulierung des Nervensystems und fördert die Entspannung von Muskeln und Nerven. Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
6. Calcium ist nicht nur wichtig für starke Knochen, sondern kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen. Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Tofu sind gute Calciumquellen.
7. Kalium unterstützt die Regulierung des Blutdrucks und kann zur Entspannung beitragen. Bananen, Avocados und Hülsenfrüchte enthalten viel Kalium.
8. Zink und Kupfer sind Mineralstoffe, die wichtig für die Produktion von Neurotransmittern sind und zur Stabilisierung unserer Stimmung beitragen können. Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen sind gute Quellen für Zink und Kupfer.

Nervennahrung: Ernährung bei Stress

Wenn wir gestresst sind, neigen viele von uns dazu, zu Süßigkeiten und Fast Food wie Pizza, Burger, Pommes und Co. zu greifen. Diese sind nämlich direkt verfügbar und müssen nicht (lange) zubereitet werden. In stressigen Zeiten belohnen wir uns gerne mit diesen sogenannten "Comfort Foods". Unter akutem Stress benötigt das Gehirn außerdem zusätzliche Energie - etwa zwölf Prozent mehr als in stressfreien Zeiten. Um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, braucht der Körper schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten. Daher haben wir oft Lust auf Süßes in stressigen Zeiten. Zuckerhaltige Desserts und fetthaltige Snacks können kurzfristig zwar ein angenehmes Gefühl hervorrufen, aber langfristig führen sie zu Energietiefs und Stimmungsschwankungen. Fettiges Essen verstärkt sogar Stress. Anstatt zu diesen ungesunden Lebensmitteln zu greifen, versuche, deine Ernährung mit den folgenden Anti-Stress-Lebensmitteln zu ergänzen. Unser Tipp: Bereite dir am besten gesunde Snacks zu, die du griffbereit hast, wenn du wieder Heißhunger verspürst.

Stress bewältigen: Diese 12 Anti-Stress-Lebensmittel helfen dir

1. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtig für das Gehirn und steigern die Konzentrationsfähigkeit. Nicht umsonst besteht "Studentenfutter" aus Nüssen. Besonders bemerkenswert ist auch die Paranuss, da sie eine hohe Menge an Selen enthält, das eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem hat. Ihr Verzehr hemmt die Erregungsweiterleitung der Nerven. Dies führt dazu, dass der Körper weniger Stress erzeugt. Die Auswirkungen sind ein verringertes Angstgefühl, ein gesteigertes Gefühl der Ruhe und gut gefüllte Energiereserven.
2. Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Calcium, Kalium, Vitamin C und Eisen, die bei der Stressbewältigung helfen. Iss sie regelmäßig als Beilage zu deinen Mahlzeiten oder in Salaten.
3. Kakao kann die Produktion von Endorphinen (Glückshormonen) stimulieren und dadurch die Stimmung verbessern. Wenn du nächstes Mal Lust auf einen Schokoriegel hast, dann greife stattdessen lieber zu dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil.
4. Haferflocken sind reich an Vitamin B1, das aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf das Nervensystem oft als "Nerven-Vitamin" bezeichnet wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der normalen Funktion, Regeneration und dem Wachstum der Nerven. Zusätzlich sorgen die komplexen Kohlenhydrate in Haferflocken dafür, dass wir uns länger satt fühlen als beim Verzehr von einfachen Kohlenhydraten. Dadurch werden Heißhungerattacken vorgebeugt, die häufig unter Stress auftreten.
5. Bananen enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die die Produktion von Serotonin im Gehirn fördert. Außerdem hilft Tryptophan bei einem erholsamen Schlaf, der bei Stress oft zu kurz kommt. Daher gehören Bananen zu den schlaffördernden Lebensmitteln und du kannst mit Bananen auch abnehmen. 
6. Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch versorgen dich, so wie auch Nüsse, mit Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Sie sorgen dafür, dass das Hormon Adrenalin, das bei Stress ausgeschüttet wird und den ganzen Körper unter Spannung versetzt, abgebaut wird.
7. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die langanhaltende Energie liefern und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Sie sind außerdem gute Magnesiumlieferanten. Zum einen ist dieser Mineralstoff an der Regulation von Stresshormonen beteiligt und zum anderen reduziert es die Erregbarkeit der Nervenzellen. Diese Kombination ermöglicht es dem Körper, von einem angespannten Zustand in eine entspannte Phase überzugehen, wodurch der Stress allmählich abklingt.
8. Verschiedene Fleischsorten gelten ebenfalls als Nervennahrung, wobei besonders dunkles, mageres Fleisch wie Rindfleisch heraussticht. Neben wertvollem tierischem Eiweiß weist es einen vergleichsweise hohen Eisengehalt auf. Darüber hinaus enthält es Magnesium und zahlreiche B-Vitamine, die für die Unterstützung des Nervensystems von Bedeutung sind.
9. Paprika enthält Vitamin C sowie andere Antioxidantien und Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen, die dazu beitragen, Stress abzubauen und das Immunsystem zu unterstützen.
10. Avocados bestehen aus gesunden Fetten, die das Gehirn unterstützen und zur Entspannung beitragen können. Sie versorgen dich zudem mit Vitamin B1, Magnesium und Kalium. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Avocado-Toast mit Vollkornbrot zum Frühstück oder für zwischendurch? Oder füge Avocado zu deinem Salat bei, damit er länger satt hält.
11. Eier sind reich an Protein und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D. Somit unterstützen sie dich in stressigen Zeiten.
12. Joghurt enthält probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit fördern und zu einer besseren Stimmung beitragen können. Joghurt mit Obst, Müsli und ähnlichen Zutaten ist eine köstliche und kalorienarme Frühstücks- oder Snackoption, da er zudem reich an verschiedenen B-Vitaminen sowie Calcium und Magnesium ist.

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• 21.12.2023
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Allgemeine Tipps zur Stressbewältigung

Neben der richtigen Ernährung gibt es noch weitere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu steigern. Hier sind einige allgemeine Tipps zur Stressbewältigung:

1. Meditation und Atemübungen helfen dabei, die Nerven zu beruhigen sowie Stress abzubauen und sorgen für Ruhe im Kopf. Sie fördern Entspannung und Achtsamkeit.
2. Ein heißes Bad oder eine erfrischende Dusche entspannt deinen Körper und baut Stress ab. Füge deinem Badewasser ätherische Öle wie Lavendel oder Kamille hinzu, um die beruhigende Wirkung zu verstärken.
3. Es gibt verschiedene Kräutertees, die beruhigende Eigenschaften haben, wie zum Beispiel Kamille, Baldrian oder Passionsblume. Diese helfen dir, zur Ruhe zu kommen.
4. Yin Yoga und Kundalini Yoga sind spezielle Yoga-Formen, die auf Entspannung und Stressabbau ausgerichtet sind. Sie beinhalten langsame Bewegungen, Dehnungen und Atemtechniken, um den Körper und Geist zu beruhigen.
5. Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Stressbewältigung. Versuche, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten und schaffe dir eine entspannende Schlafumgebung. Achte darauf, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu vermeiden. Lies stattdessen ein Buch oder höre sanfte Musik.

Indem du sowohl auf deine Ernährung als auch auf deine allgemeine Stressbewältigung achtest, kannst du dein Wohlbefinden steigern und besser mit Stress umgehen. Denke daran, dass jeder Körper individuell ist. Daher ist es wichtig, herauszufinden, welche Lebensmittel und Entspannungstechniken für dich persönlich am besten funktionieren.