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Superfood

Abnehmen mit Chiasamen: So extrem wichtig ist das Superfood für deine Gesundheit

  • Aktualisiert: 18.03.2024
  • 16:25 Uhr
Chia bedeutet so viel wie "Stärke" oder "Kraft". Die grauen, weißen oder schwarzen Samen, die wohl schon die Maya zu sich genommen haben, enthalten viele Ballaststoffe, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Aber wird der Ruf als Superfood ihnen gerecht?
Chia bedeutet so viel wie "Stärke" oder "Kraft". Die grauen, weißen oder schwarzen Samen, die wohl schon die Maya zu sich genommen haben, enthalten viele Ballaststoffe, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Aber wird der Ruf als Superfood ihnen gerecht?© New Africa - stock.adobe.com

Sie sollen die Verdauung fördern, beim Abnehmen helfen und Bluthochdruck vorbeugen: Chiasamen gelten als gesund. Alles zur Wirkung des Superfoods und worauf du achten solltest.

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Chiasamen: Was ist das?

Chiasamen haben ihren Ursprung in Mexiko. Sie sind die Samen der Chia-Pflanze (Salvia Hispanica), die in vielen Teilen Lateinamerikas angebaut wird. Es gibt sie mittlerweile aber auch in Südostasien, Australien und neuerdings sogar in Deutschland.

Man zählt Chiasamen zu den Pseudogetreiden. Das sind alle Sorten, die ähnlich wie Getreide aussehen, aber nicht offiziell zu den botanischen Süßgräsern gehören. Amaranth, Buchweizen oder Quinoa zählen da ebenfalls dazu.

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Im Video: Wie gut kennst du dich mit Superfoods aus?

So wirken Chiasamen auf deinen Körper

Chiasamen wird eine positive Wirkung auf Verdauung, Blutzucker, Blutdruck, Gelenkschmerzen und Sodbrennen nachgesagt. Auch beim Abnehmen soll es helfen, weil die darin enthaltenen Ballaststoffe lange satt machen. Die Studienlage ist allerdings ernüchternd. Die Stiftung Gesundheitswissen konnte in der Übersicht der vorliegenden Studien keinen Effekt auf die Blutfettwerte, den Blutzuckerspiegel oder den Blutdruck feststellen. Auch beim Körpergewicht und am Wohlbefinden der Teilnehmer:innen veränderte sich nichts.

Eine Alternative zu Chiasamen sind Leinsamen. Die Nährstoffverteilung ist beinahe dieselbe. Hier zeigten Studien bei täglichem Verzehr einen Effekt auf die Blutfettwerte und den Blutdruck.

Sowohl bei Chiasamen als auch bei Leinsamen solltest du beachten, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Sonst können die aufquellenden Samen zu Verstopfung führen.

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Häufig werden Chiasamen in Form eines Puddings zubereitet. Dafür lässt man die Samen mit Milch aufquellen und garniert mit Früchten oder Kernen.
Häufig werden Chiasamen in Form eines Puddings zubereitet. Dafür lässt man die Samen mit Milch aufquellen und garniert mit Früchten oder Kernen.© picture alliance / Zoonar
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Diese Inhaltsstoffe machen die kleinen Samen so gesund

  • Eiweiß: Bis zu 20 Prozent bestehen Chiasamen aus Protein. So ist Chiasamen vor allem für Veganer:innen eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle, die mehr Eiweiß als Getreide liefert.
  • Omega-3-Fettsäure: Insgesamt stecken 30 Prozent Fett in Chiasamen. Sie gelten als gute Quelle für die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega 3, die den Stoffwechsel in Schwung hält und die Immunabwehr stärken können. Dafür müssen die Chiasamen allerdings zerkaut werden, sonst wird die pflanzliche Omega-3-Säure nicht freigesetzt.
  • Ballaststoffe: Mit 34 Gramm pro 100 Gramm ist Chiasamen ein perfekter Lieferant für Ballaststoffe. Die sind unter anderem für eine gute Verdauung wichtig. Rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sollten Erwachsene zu sich nehmen. Allerdings wird generell nur ein Verzehr von maximal 15 Gramm Chiasamen pro Tag empfohlen. Heißt: Du deckst darüber etwa fünf Gramm deiner Ballaststoff-Aufnahme ab.
  • Kalzium und Co.: In Chiasamen ist etwa fünf Mal so viel Kalzium wie in Milch enthalten. In Vollmilch sind es 120 mg pro 100 ml, in Chia-Samen 631 Milligramm pro 100 Gramm. Aber natürlich kannst du nicht so viel Chiasamen essen, wie du Milch trinken darfst. Daneben enthält Chiasamen viele Antioxidantien.

Rezepte: Chiasamen in der Küche verwenden

Inspiration gesucht? Dann versuch es doch mal mit Chia-Wasser oder einem Chia-Grünkohl-Smoothie.

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Rezept

Rezept für Erdbeer-Chia-Pudding

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Darauf solltest du beim Verzehr achten

  • Wenn du Allergien gegen Senf, Thymian, Rosmarin oder Salbei hast, solltest du keine Chiasamen zu dir nehmen, da ein erhöhtes Risiko besteht.
  • Solltest du blutverdünnende Medikamente einnehmen, dann lasse den Verzehr von Chiasamen ärztlich abklären.
  • Achte darauf, dass du die maximale Verzehrmenge von 15 Gramm am Tag nicht überschreitest.
  • Chiasamen können die 27-fache Menge ihres eignen Gewichtes an Wasser aufnehmen, daher sollte man sie vor dem Verzehr bereits ausreichend aufquellen lassen.
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Die häufigsten Fragen zu Chiasamen

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