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Endlich nicht mehr schlapp

Schluss mit Gähnen: Strategien, um die Müdigkeit zu überwinden

  • Aktualisiert: 27.06.2023
  • 12:31 Uhr
Sie kommt gerne kurz nach der Mittagspause und man bekommt sie kaum wieder los: Wenn die Müdigkeit im Job zuschlägt, ist schnelle Hilfe gefragt.
Sie kommt gerne kurz nach der Mittagspause und man bekommt sie kaum wieder los: Wenn die Müdigkeit im Job zuschlägt, ist schnelle Hilfe gefragt. © Kateryna - stock.adobe.com

Jeder ist am Tag schon einmal müde gewesen. Aber was ist, wenn die Müdigkeit sich im Alltag anhäuft? Das kann viele Ursachen haben. Doch was lässt sich gegen die ständige Müdigkeit tun? Wir haben zehn einfache Tipps, um schnell wieder Energie zu gewinnen und den Geist wachzuhalten.

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Ständige Müdigkeit im Alltag - woher kommt das?

Müdigkeit ist ein häufiges Problem, mit dem viele Menschen jeden Tag zu kämpfen haben. Die Gründe dafür sind vielfältig und reichen von Schlafstörungen über einen stressigen Alltag bis hin zu gesundheitlichen Problemen. Zu den Krankheiten, die Müdigkeit verursachen können, gehören zum Beispiel:

  • innere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutdruckstörungen, Nierenentzündungen oder Diabetes
  • psychische Erkrankungen wie Depressionen und Burnout
  • neurologische Erkrankungen wie Migräne, Demenz und Multiple Sklerose
  • Krebserkrankungen
  • Long Covid
  • Allergien
  • Schlafapnoe

Auch Nährstoffmängel, wie etwa ein Mangel an Vitamin B12, Folsäure oder Vitamin D und auch Eisenmangel, äußern sich oft durch Müdigkeit. Zudem können bestimmte Medikamente, wie beispielsweise Schmerzmittel, Blutdrucksenker, Migräne- oder Allergie-Arzneimittel, Müdigkeit verursachen.

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Im Clip: Charlotte Karlinders Tipp gegen Frühjahrsmüdigkeit

Auch interessant: 7 wertvolle Tipps von Gesundheitsexpertin Charlotte Karlinder. Erfahre hier, wie du für einen erholsamen Schlaf sorgst. 

Wann muss man ärztliche Hilfe suchen?

Meistens hat Müdigkeit harmlose Gründe: Wir gehen zu spät ins Bett, bewegen uns nicht genug oder essen üppige Mahlzeiten. Doch in manchen Fällen kann Dauermüdigkeit ein Anzeichen einer ernsten Erkrankung sein. Wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn:

  • sich die Müdigkeit nicht durch ausreichend Schlaf und Ruhepausen lindern lässt.
  • die Müdigkeit deinen Alltag beeinträchtigt oder dich psychisch belastet.
  • die Beschwerden sechs Monate oder länger anhalten.
  • weitere Symptome wie Fieber, Schmerzen, Schwindel, Gewichtsverlust oder Appetitlosigkeit dazukommen.
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Was hilft gegen Müdigkeit?

Ob in der Arbeit oder zu Hause - manchmal fühlen wir uns einfach schlapp und erschöpft, ohne dass es einen ersichtlichen Grund dafür gibt. Doch was können wir tun, um gegen die Müdigkeit anzukämpfen und wieder voller Energie und Tatendrang zu sein? Egal, ob du dich gestresst fühlst, schlecht geschlafen hast oder einfach nur einen Energieschub benötigst - wir stellen dir zehn effektive Tipps vor, die dir helfen werden, deinen Körper und Geist wieder auf Trab zu bringen.

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Tipps gegen Müdigkeit: Wasser trinken

Der einfachste Tipp, um wach zu bleiben, ist ausreichend zu trinken, denn Dehydrierung kann zu Müdigkeit führen. Setze dabei auf Wasser, Zitronenwasser und ungesüßte Tees. Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Säfte mit zugesetztem Zucker. Diese liefern zwar für kurze Zeit Energie und machen wach, aber verursachen schnell einen sogenannten "Zucker-Crash", da der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt und wieder abfällt. Das führt zu einem drastischen Leistungsabfall, plötzlicher Müdigkeit oder Trägheit, die meist schlimmer ist als vor der Zuckeraufnahme.

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Tipps gegen Müdigkeit: Akupressur

Die bekanntesten Akupressur-Punkte gegen Müdigkeit befinden sich an den Ohrläppchen. Massiere beide Ohrläppchen einfach mit Daumen und Zeigefinger für zehn bis 15 Sekunden und ziehe mehrmals leicht an ihnen. Ein weiterer Akupressur-Punkt, der sowohl Müdigkeit als auch Verdauungsprobleme lösen soll, liegt am kleinen Finger der linken Hand. Wandere mit dem rechten Daumen an der obersten Falte des linken kleinen Fingers und gebe hier Druck. Halte die Stelle für zwei bis fünf Minuten. Wiederhole es bei Bedarf täglich bis zu dreimal, um Müdigkeit loszuwerden.

Eine kleine Massage der Ohrläppchen ist schnell durchzuführen und hilft gegen ein Müdigkeits-Tief - denn hier liegen Akupressur-Punkte.
Eine kleine Massage der Ohrläppchen ist schnell durchzuführen und hilft gegen ein Müdigkeits-Tief - denn hier liegen Akupressur-Punkte. © Alexander - stock.adobe.com

Tipps gegen Müdigkeit: Stress vermeiden

Stress ist ebenfalls ein häufiger Auslöser für Müdigkeit, Erschöpfung und Burnout. Um Stresssituationen zu vermeiden, versuche deinen Tag gut zu planen. Erstelle dir am vorherigen Tag eine To-do-Liste, plane genug Zeit für die einzelnen Aufgaben ein und setze Prioritäten. Stresse dich nicht, falls du nicht alles auf der Liste schaffst. Versuche, stattdessen Aufgaben zu delegieren, damit du dich nicht überfordert fühlst. Mache regelmäßig Pausen, um dich zu entspannen und Energie aufzutanken. Gehe spazieren, mache Yoga oder meditiere, um Stress abzubauen. Auch Achtsamkeit hilft, Stress zu reduzieren und die Energie zu steigern. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment und versuchen, deine Gedanken nicht zu beurteilen oder zu bewerten.

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Im Video: Diese 6 Arten von Müdigkeit gibt es

Tipps gegen Müdigkeit: bewusste Ernährung

Nach dem Essen benötigt der Magen-Darm-Trakt viel Energie, die dann dem Rest des Körpers, wie dem Gehirn, nicht mehr zur Verfügung steht. Das beeinträchtigt die Konzentrationsfähigkeit. Nach fett- und proteinreichen Mahlzeiten braucht unser Körper eine längere Ruhepause. Aber auch einfacher Zucker, der in Süßigkeiten, Weißbrot und Pasta vorkommt, lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und rasch abfallen. Dadurch fühlen wir uns müde und wieder hungrig. Setze beim Mittagessen daher am besten auf leichte Gerichte mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und Pseudogetreide. Nüsse eignen sich hervorragend als Snack, um mehr Energie und Konzentration am Tag zu haben. Walnüsse sind zum Beispiel ein wahres Superfood. Denn sie enthalten unter anderem hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die für eine gesunde Gehirnleistung maßgeblich sind. Es gibt auch bestimmte Lebensmittel, die Müdigkeit vertreiben. Generell ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse wichtig, um den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen und so Mangelerscheinungen und Müdigkeit vorzubeugen. 

Unsere Empfehlung: Schnell, lecker und gesund: 13 gesunde Snacks für den Hunger zwischendurch

Tipps gegen Müdigkeit: Frische Luft

Ein weiterer einfacher und effektiver Tipp gegen Müdigkeit ist ein Spaziergang an der frischen Luft. Wenn du den ganzen Tag in geschlossenen Räumen verbringst, führt dazu, dass du dich müde und träge fühlst. Ein kurzer Spaziergang im Freien kann jedoch Wunder bewirken. So tankst du auch Sonnenlicht und Vitamin D, das wichtig für die Aufrechterhaltung des Energielevels ist. Achte auch darauf, dein Zuhause oder Büro regelmäßig zu lüften und frische Luft hereinzulassen.

Tipps gegen Müdigkeit: Powernap

Ein kurzes Nickerchen, ein sogenannter Powernap, lädt unsere Energiereserven wieder auf und steigert die Leistungsfähigkeit. Expert:innen raten zu einer Powernap-Länge von zehn bis 20 Minuten. Laut Forscher:innen der Flinders University in Australien reicht ein Powernap von zehn Minuten bereits aus, um die Konzentration zu verbessern und Müdigkeit zu überwinden. Powernaps haben außerdem viele Vorteile für unsere Gesundheit, denn sie stärken das Immunsystem, reduzieren Stress und Angstzustände und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Erfahre hier mehr über Powernaps, ihre Wirkung und wie auch du Powernapping lernen kannst.

Tipps gegen Müdigkeit: Sonnenlicht

Um Müdigkeit am Tag zu vermeiden und nachts gut zu schlafen, empfehlen Exptert:innen, direkt nach dem Aufwachen für mindestens 15 Minuten nach draußen zu gehen. Lass deine Sonnenbrille dabei zu Hause liegen. Wenn deine Augen Tageslicht wahrnehmen, signalisieren die Zellen der Netzhaut deinem Gehirn, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu stoppen. Dein Schlaf-Wach-Rhythmus wird zurückgesetzt und mit dem 24-Stunden-Tag synchronisiert. Dein Körper bereitet sich dann darauf vor, in etwa 14 Stunden wieder Melatonin zu produzieren. Achte auch während des restlichen Tages darauf, viel Tageslicht abzubekommen. Arbeite in einem lichtdurchfluteten Raum oder stelle deinen Schreibtisch ans Fenster.

Tipps gegen Müdigkeit: Stretching

Versuche, über den Tag verteilt, regelmäßig kurze Bewegungspausen einzulegen, besonders, wenn du den ganzen Tag vom Schreibtisch aus arbeitest. Eine kurze Dehnpause regt den Blutfluss an und belebt den Körper wieder. Zudem lockerst du so deine Muskulatur und beugst Nacken- und Rückenschmerzen vor. Nimm dir zwischendurch ein paar Minuten Zeit, um einfache Dehnübungen zu machen - dein Körper wird es dir danken.

Tipps gegen Müdigkeit: Sport und Bewegung

Sport wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus - ganz besonders am Morgen. Das haben verschiedene Studien bewiesen. Das kann entweder Ausdauertraining oder Krafttraining sein, zum Beispiel Joggen, Pilates, Nordic Walking oder ein HIIT-Training. Je früher am Tag du trainierst, desto besser ist es für einen erholsamen Schlaf am Abend. Zudem kurbelt Bewegung am Morgen den Kreislauf an, gibt dir Energie und macht dich wach. Beim Sport werden außerdem die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet, die für gute Laune sorgen und dich fit für den Tag machen.

Sport am Morgen ist ein regelrechter Kickstart für den Tag. Egal ob Pilates, Joggen oder Yoga. Bewegung macht munter!
Sport am Morgen ist ein regelrechter Kickstart für den Tag. Egal ob Pilates, Joggen oder Yoga. Bewegung macht munter!© JackF - stock.adobe.com

Tipps gegen Müdigkeit: Kaffee

Kommst du morgens nicht ohne die tägliche Tasse Kaffee in die Gänge? Kaffee und Eiskaffee machen uns wacher und konzentrierter und es spricht nichts gegen eine oder zwei Tassen am Vormittag. Versuche aber, koffeinhaltige Getränke am Nachmittag zu vermeiden. Denn wenn du Kaffee zu spät am Tag trinkst, dann leidet deine Schlafqualität darunter und du fühlst dich am nächsten Tag unausgeschlafen und müde. Der Körper braucht etwa fünf Stunden, um die Hälfte des Koffeins abzubauen. Falls du empfindlich auf Koffein reagierst, dann bietet sich auch grüner Tee oder Matcha als Wachmacher an. Der Vorteil von Grüntee gegenüber Kaffee ist, dass bei dem Tee das Koffein nach und nach freigesetzt wird. Das verhindert die typischen Nebenwirkungen wie Nervosität und Herzrasen, die nach dem Kaffeekonsum entstehen. Zudem hält der wachmachende Effekt länger an.

Übrigens: Kaffee-Trendsetter trinken jetzt Kaffee mit Olivenöl oder Butterkaffee - Wir verraten dir, was hinter den Trend-Getränken steckt. Auch die Mischung von Kaffee und Protein ist derzeit beliebt - Wir verraten dir, wie der Proffee beim Abnehmen hilft.

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