Kalorienverbrauch: Mit Joggen abnehmen
Fettverbrennung beim Joggen lässt die Pfunde purzeln
- Aktualisiert: 23.03.2023
- 15:44 Uhr
Fitnessstudio, Step Aerobic oder Mannschaftssport ist nicht Ihr Ding? Dann schnüren Sie die Laufschuhe. Das Ziel ist ein hoher Kalorienverbrauch. Joggen sollten Sie dafür aber eine ganze Weile. Warum das so ist und worauf Sie für die Fettverbrennung beim Laufen achten müssen, erfahren Sie hier.
Abnehmen durch Joggen: Effektives Ausdauertraining
Joggen ist das perfekte Ausdauertraining zum Abnehmen und der Breitensport schlechthin. Denn: Laufen ist nicht nur gut für die Kondition, sondern stärkt auch Herz-Kreislauf- und Immunsystem. Außerdem fördert das Joggen die Fettverbrennung und stärkt einzelne Muskelgruppen im Körper. Wie hoch beim Joggen der Kalorienverbrauch allerdings genau ist, hängt von Geschlecht, Alter und Gewicht ab, lässt sich also pauschal nicht sagen.
Wie funktioniert die Fettverbrennung beim Joggen?
Dass das Abnehmen durch Joggen enorm gefördert wird, ist aber definitiv kein Mythos. Tatsächlich gibt es kaum einen anderen Sport, der so ein effektiver Kalorienkiller ist, wie das Laufen, obwohl Trends wie das Abnehmen mit Zumba und Co. immer populärer werden. Während beispielsweise beim Radfahren vorwiegend Beine und Po trainiert werden, beansprucht Joggen die gesamte Muskulatur im Körper. Der Energiebedarf steigt und der hohe Kalorienverbrauch beim Joggen lässt die Kilos purzeln.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?
Ob Sie nun fürs Abnehmen Schwimmen gehen oder vielleicht auch beim Rudern ranklotzen, der Kalorienverbrauch ist nicht so hoch wie beim Joggen. Zudem können Sie durchs Laufen Muskelmasse aufbauen. Und nicht zuletzt sollten Sie sich den sogenannten Nachbrenneffekt zunutze machen. Noch Stunden nach dem Training werden zusätzliche Kalorien verbraucht - allerdings nur, wenn Sie nichts Kohlehydratreiches essen nach dem Training.
Joggen ist übrigens nicht gleich Joggen. Kalorienverbrauch und Trainingseffekt variieren je nach zurückgelegter Gesamtstrecke und Tempo beim Laufen. Eine halbe Stunde schnelles Joggen hat etwa den gleichen Effekt wie eine ganze Stunde langsames Laufen. Der Kalorienverbrauch eines 75 Kilogramm schweren Mannes, der 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6:20 Minuten pro Kilometer läuft, liegt beispielsweise bei 385 Kalorien. Für alle, die es beim Joggen aufs Abnehmen abgesehen haben, entspricht das nicht mal einer ganzen Tafel Schokolade.
Langfristiges Training ermöglich Zugriff auf die Fettpolster
Fest steht: Wer gerade erst mit dem Laufen angefangen hat, wird zu Beginn nur wenig Fett umsetzen, etwa zehn Gramm pro halbstündige Einheit. Nach und nach verbessert sich der Umsatz, nach etwa drei Monaten regelmäßigen Laufens hat sich die Fettverbrennung beim Joggen in etwa verdreifacht. Übrigens ist es dabei egal, wie schnell Sie laufen. Allerdings verbrennt der Körper bei höherer Belastung mehr Kalorien.
Kalorienverbrauch beim Joggen: Direkte Fettverbrennung?
Es heißt, erst ab einer halben Stunde beginne die Fettverbrennung beim Joggen. Möglichst langsam und lange zu laufen, sei daher besonders effektiv. Wie oft haben angehende und regelmäßige Läufer diesen Satz wohl schon gehört? Studien haben allerdings ergeben: Alles Quatsch, denn schon von der ersten Minute Bewegung an verbrennt der Körper Fett. Je schneller Sie übrigens fürs Abnehmen joggen, desto mehr Energie gibt der Körper ab. Also ruhig Gas geben, denn dann ist der Kalorienverbrauch beim Joggen am höchsten.
Der Mythos vom optimalen Fettverbrennungspuls stimmt übrigens auch nicht. Alle Kraftquellen im Körper werden gleichzeitig genutzt, sobald es zu körperlicher Anstrengung kommt. Das heißt, dass Glucose, Kohlenhydrate und Fette nicht nacheinander, sondern gleichzeitig verbrannt werden. Das eine geht allerdings leichter (Zucker und Kohlenhydrate) als das andere (Fett), sodass eine möglichst lange Belastung der Muskeln die Fettverbrennung beim Joggen fördert.
Mit Joggen abnehmen für Einsteiger und Fortgeschrittene
Weniger ist mehr! Dieses Motto gilt für alle Anfänger in Sachen Fettverbrennung. Joggen Sie zu Beginn daher lieber langsam, dafür aber länger, um Ihre Ausdauer zu trainieren und den Fettstoffwechsel zu verbessern. Schließlich muss der Körper sich an alles gewöhnen, auch an Sport. Der Vorteil: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr fettspaltenden Enzyme werden vom Körper freigesetzt. Diese ermöglichen es dem Körper, schneller auf vorhandene Fettdepots zuzugreifen. Trainieren Sie regelmäßig, sprich drei- bis fünfmal pro Woche, bei anfangs geringer Intensität und steigern Sie die Belastung nach und nach.
Nach ein paar Monaten können Sie die Anzahl der Trainingseinheiten auf ein bis zwei pro Woche reduzieren, falls es für Sie erforderlich ist. Dann sollten Sie fürs Abnehmen beim Joggen allerdings richtig Gas geben, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Jetzt gilt, viel hilft viel. Längere Strecken zu laufen, um die Fettverbrennung weiter anzukurbeln, bringt allerdings nichts. Besser ist es, wenn Sie das Tempo zwischendurch etwas erhöhen, zum Beispiel durch Tempoläufe, Intervalltraining und Fahrtspiele.
Trainingsplan für optimalen Kalorienverbrauch beim Joggen
Anfänger, die mit Joggen abnehmen möchten, sollten sich zunächst einmal nicht zu viel zumuten. Studien zeigen, dass die meisten Läufer mit einem zu hohen Tempo beginnen. Sie sollten sich während des Laufens noch unterhalten können und sich nach dem Training wohlfühlen, anstatt völlig atemlos und erschöpft zu Hause anzukommen.
Doch wie oft sollten Sie laufen, um abzunehmen? Wichtiger als ein hohes Tempo ist für die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch beim Joggen vielmehr die Regelmäßigkeit. Ein Trainingsplan sollte deswegen von mindestens drei wöchentlichen Laufeinheiten à 30 Minuten ausgehen. Wenn Sie laufen lernen, achten Sie auf die richtige Haltung. Joggen Sie aufrecht und lassen Sie die Arme locker im Takt mitschwingen. Der Kopf ist geradeaus gerichtet sein und die Schultern bleiben tief, sonst sind Verspannungen programmiert. Egal, wie häufig Sie tatsächlich laufen und wie gut Ihre Kondition bereits ist, das abschließende Stretching sollte keinesfalls vernachlässigt werden, sondern einen festen Platz im Trainingsplan haben.
Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr
Abnehmen mit Joggen ist eine hervorragende Idee. Wer allerdings viele Kilos verlieren will, sollte auch eine Ernährungsumstellung einplanen. Denn nur wer wenig Kalorien am Tag zu sich nimmt, kann beim Joggen die Fettverbrennung effektiv fürs Abnehmen nutzen. Pizza, Burger und Co. sollten also vorerst vom Speiseplan gestrichen werden. Besser ist eine kohlenhydratarme Ernährung mit vielen gesunden Low-Carb-Lebensmitteln. Dazu gehören Salat, fettarmes Fleisch und Vollkornprodukte. Die schmecken nicht nur hervorragend, sondern halten auch lange satt und wirken sich so positiv auf Ihren Abnehmprozess aus.
Fettverbrennung beim Joggen vor dem Frühstück
Hartnäckig hält sich in Läuferkreisen der Mythos vom Joggen auf nüchternen Magen. Warum das so effektiv sein soll? Weil Energie zuerst aus Kohlenhydraten verbrannt wird. Ist dieser Speicher im Körper hingegen leer, wie nach dem Schlafen, sollen angeblich direkt die Fettreserven angegriffen werden.
Das klingt praktisch, doch wie so oft gibt es auch hier zwei Seiten der Medaille, denn Fette werden nur verbrannt, wenn der Kohlenhydratespeicher noch gefüllt ist. Ist das nicht der Fall und Sie laufen morgens vor dem Frühstück Ihre Runden, knurrt Ihnen nicht nur der Magen, sondern Sie sind auch kaum leistungsfähig. Tipp: Essen Sie vor dem Sport zumindest eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane. Die gibt Power und fördert die Fettverbrennung. Das Abnehmen durch den hohen Kalorienverbrauch beim Joggen klappt dann auch vor dem Frühstück.
Wichtige Tipps für Einsteiger
Wer mit Joggen abnehmen möchte, sollte sich gut vorbereiten. Denn Laufschuhe sind ein absolutes Muss und hieran sollten Sie nicht sparen. Doch was macht einen guten Laufschuh aus? Bestenfalls überlegen Sie sich schon vor dem Laufschuh-Kauf, wie viele Kilometer Sie pro Woche in etwa zurücklegen wollen, auf welchem Untergrund Sie überwiegend laufen und wie der Einsatzbereich der Schuhe aussehen wird. Auch individuelle Vorgaben wie Körpergröße und Gewicht sowie die Fußform sind bei der Suche nach dem perfekten Laufschuh relevant.
Neben gut sitzenden Laufschuhen ist atmungsaktive Kleidung für regelmäßige Läufer empfehlenswert. Auch eine Pulsuhr ist eine lohnende Investition, besonders für Anfänger. Sie ist jedoch kein Muss, um beim Joggen Kalorienverbrauch und Fettverbrennung zu optimieren.