Gesunde und leckere Plätzchen
Die besten Rezepte für die Weihnachtszeit - ganz ohne Zucker!
- Veröffentlicht: 30.11.2023
- 08:36 Uhr
- Nina Brundobler
Es klingt unmöglich: Zuckerfrei essen in der Weihnachtszeit. Wie soll das bei den süßen Verlockungen funktionieren? Ganz einfach: Wir können die traditionellen Weihnachtsrezepte nämlich auch ohne herkömmlichen Zucker backen. Warum Zucker so schädlich ist und mit welchen Keksrezepten du dich gesund durch die Adventszeit knuspern kannst.
Darum solltest du nicht zu viel Zucker essen
Zucker kann eine Vielzahl von Auswirkungen auf den Körper haben, besonders wenn er in übermäßigen Mengen konsumiert wird:
- Gewichtszunahme: Zuckerhaltige Lebensmittel sind oft kalorienreich und können dazu führen, dass man mehr isst, ohne sich satt zu fühlen. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann zu Gewichtszunahme und Übergewicht führen.
- Diabetesrisiko: Ein hoher Zuckerkonsum, insbesondere von zuckerhaltigen Getränken, kann das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen, indem er den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz beeinflusst.
- Herzgesundheit: Zucker kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, indem er Entzündungen fördert, den Blutdruck erhöht und das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes erhöht.
- Zahngesundheit: Er gilt als Hauptverursacher von Karies. Der Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken kann zu Zahnverfall und anderen Zahnerkrankungen führen.
- Energie und Stimmung: Zwar kann Zucker kurzfristig Energie liefern, aber nach dem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt es oft zu einem ebenso schnellen Abfall. Müdigkeit, Energielosigkeit und Stimmungsschwankungen sind die Folge.
- Hautgesundheit: Einige Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Zuckerkonsum das Risiko für Hautprobleme wie Akne erhöhen kann, indem er Entzündungen im Körper fördert.
- Suchtverhalten: Zucker kann süchtig machen. Der Konsum löst ähnliche Reaktionen wie Suchtmittel im Gehirn aus, was zu einem Verlangen nach mehr Zucker führen kann.
Im Clip: Macht Zucker süchtig und krank?
Wie krank macht Zucker wirklich? Jenke von Wilmsdorff hat's getestet - hier findest du alle spannenden Infos.
So kannst du einen hohen Zuckerkonsum vermeiden
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt höchstes 25 Gramm Zucker am Tag. Das entspricht etwa sechs gestrichenen Teelöffeln. Wer allerdings gerne Süßes mag, ist da ganz schnell darüber. Warum?
- Ein Glas Cola (250 ml) enthält 27 g Zucker.
- Schokolade (100 g) enthält 57,5 g Zucker.
Aber auch wenn du Süßes weglässt, gibt’s noch weitere versteckte Zuckerfallen:
- Eine Portion Ketchup (20 g) enthält 4,5 g Zucker.
- Fertig zubereiteter Rotkohl (100 g) enthält 11 g Zucker.
Tipp: Bei Fertigprodukten, Dressings, konservierten Lebensmitteln, Müsli und Joghurt unbedingt die Nährwerttabelle beachten. Wer selbst kocht, kann das besser im Blick behalten. Deshalb lohnt es sich, gerade beim Kochen in der Weihnachtszeit bewusster auf Zucker zu achten und auf alternative Süßungsmittel zurückzugreifen.
Welche Zucker-Alternativen gibt es?
Da ein Übermaß an Haushaltszucker bekanntlich ungesund für uns und unseren Körper sein kann, greifen immer mehr Menschen zu Ersatzprodukten. Doch welche Alternativen gibt es ? Und können wir sie wirklich ohne Bedenken konsumieren? Hier findest du ein paar Süßungsmittel, die gerne beim Kochen und Backen verwendet werden:
1. Natürliche Zucker-Ersatzstoffe
Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Rohrzucker und Ahornsirup sind natürliche Alternativen, die weniger verarbeitet sind und gesündere Nährstoffe als herkömmlicher Zucker enthalten. Sie sind gut für Rezepte, die nicht so viel Zucker brauchen, aber trotzdem süß sein sollen.
- Nachteil: Sie enthalten dennoch Kalorien und Kohlenhydrate, lassen also den Blutzuckerspiegel ansteigen.
2. Natürliche Süße aus Trockenfrüchten
Datteln, Feigen, Rosinen, Pflaumen und Aprikosen sind natürliche Süßungsmittel mit Ballaststoffen und anderen guten Nährstoffen. Sie sind also gut für Backwaren und Desserts geeignet.
- Nachteil: Trockenfrüchte enthalten auch solche Kohlenhydrate, die einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels und einen anschließend schnellen Abfall verursachen.
3. Süßungsmittel als Zucker-Alternative
Xylit, Erythrit, Stevia und Goviosid sind Zuckeraustauschstoffe, die den Blutzuckerspiegel weniger beeinflussen und für Diabetiker:innen und Leute, die abnehmen wollen, hilfreich sein können. Erythrit und Stevia sind kalorienfrei und enthalten keine verwertbaren Kohlehydrate - sie lassen also den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Goviosid ist eine Mischung aus beidem und ist also auch praktisch kalorienfrei. Xylit hat 40 % weniger Kalorien als Zucker und lässt auch den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen.
- Nachteil: Man sollte Süßungsmittel sparsam verwenden. Übermäßiger Konsum kann zu Bauchschmerzen führen und abführend wirken.
4. Süßstoffe anstatt herkömmlicher Zucker
Aspartam und Acesulfam sind künstliche Süßstoffe, die zwar sehr süß sind, aber keine Kalorien liefern. Vor allem für Diabetiker:innen sind sie interessant, weil sie den Blutzucker nicht in die Höhe treiben.
- Nachteil: Süßstoffe stehen immer mal wieder in Verdacht, krebserregend zu sein. Man gewöhnt sich auch möglicherweise an den süßen Geschmack und will dann mehr davon, was auch wieder nicht förderlich für ein gesundes Gewicht ist. Deshalb Süßstoffe am besten immer nur in Maßen verwenden.
Rezept-Ideen für eine köstliche Weihnachtszeit
In der Advents- und Weihnachtszeit musst du auf köstliche Leckereien nicht verzichten, nur weil du weniger Zucker essen willst. Mit den richtigen Alternativen und etwas Kreativität kannst du deine Lieblingsrezepte ohne die negativen Auswirkungen von Zucker genießen. Hier findest du Rezept-Ideen für die besinnliche Zeit - viel Spaß beim Nachbacken!
Traditionell köstlich: Vanillekipferl-Rezept
Die festliche Stimmung ist nicht komplett ohne den verlockenden Duft von Vanillekipferln – einem klassischen Weihnachtsgebäck. Beim Backen kannst du Zucker super durch Erythrit, Xylit und Stevia ersetzen und schon sind die Klassiker etwas gesünder und genauso fein.
Verführerische Schokokekse: Wenig Mehl, null Zucker - das perfekte Festtagsgebäck
Schokoladige Weihnachtsplätzchen - aber gesund! Für dieses Rezept für Schokokekse brauchst du nur wenig Mehl und keinen Zucker. So gönnst du dir feine Kekse, aber mit einem guten Gefühl.
Vegane Butterplätzchen: Ohne Ei und Milch - einfach, schnell, lecker
Genieße die Weihnachtszeit mit diesem schnellen Rezept für köstliche Butterkekse ohne Ei und Milch. Diese Leckereien kannst du mit den oben genannten Zuckeralternativen noch gesünder nachbacken.
Aus Omas Küche: Leckerer Apfelkuchen
Nichts geht über duftenden Apfelkuchen in der Weihnachtszeit! Diese Variante ist nicht nur zuckerfrei, sondern auch ohne Mehl - perfekt für eine gesunde Alternative zum klassischen Rezept. Und: Die Süßspeise schmeckt himmlisch obendrein!
Noch auf der Suche nach weiteren Rezepten für die Advents- und Weihnachtszeit? Dann haben wir hier einfache Rezepte für deinen Adventskaffee - von Lebkuchen-Torte bis hin zu veganen Weihnachts-Brownies für dich. Oder wie wäre es mit Orangen-Marzipan-Pralinen ohne Zucker zu Weihnachten? Auch sehr lecker sind unsere Spekulatius-Cupcakes. Probier sie doch mal aus!
Wie du die Adventszeit ohne zusätzliche Pfunde auf der Waage überstehen kannst? Das erfährst du hier: Abnehmen trotz Weihnachten - Tipps, um Kalorienfallen gezielt zu umgehen. Außerdem klären wir, welche Winter-Aktivitäten viel Kalorien verbrennen und warum sich Lebkuchen zum Abnehmen eignen.