Fitness-Ziele noch schneller erreichen: Mit diesen Ernährungstipps kannst du den Prozess verkürzen

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Die richtige Ernährung für Sportler:innen: Darum ist sie so wichtig

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um die sportliche Leistung zu verbessern, den Körper fit und gesund zu halten und die gewünschten Fitnessziele zu erreichen.

Die richtigen Lebensmittel helfen dir, die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen, den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten und den Stoffwechsel zu optimieren.

Dein Körper benötigt ausreichend Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fetten, Vitaminen und Mineralstoffe. Idealerweise besteht die Ernährung aus 45 % bis 65 % Kohlenhydraten, 10 % bis 30 % Eiweiß und 25 % bis 35 % Fett. Je nach Leistungsprofi (Ausdauer- oder Kraftsport) und Belastung kann das optimale Nährstoffverhältnis auch variieren.

Im Video: So einfach kannst du Fitnessriegel selber machen

Sport-Nahrung: Diese Lebensmittel gehören dazu

• Bananen spenden durch Kohlenhydrate und Magnesium mehr Energie fürs Training und unterstützen die Muskelregeneration.
• Ingwer wirkt entzündungshemmend, fördert die Durchblutung der Muskeln und regt den Stoffwechsel an - ideal bei Ausdauersport.
• Datteln sind reich an Traubenzucker (Glukose). Damit liefern sie Ausdauer-Sportler:innen Treibstoff, denn die Glukose wird als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Auch andere Trockenfrüchte haben diesen Effekt.
• Buttermilch ist ein guter Eiweißlieferant, kann sogar mit Protein-Drinks mithalten. Sie ist kalorienarm, enthält kaum Fett, dafür aber viel Kalzium für die Knochen.
• Nüsse fördern mit B-Vitaminen die Konzentration und sind echte Energie-Booster. Zudem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren, die beim Muskelaufbau helfen.
• Eier sind eine gute Protein-Quelle und damit eine optimale Muskelnahrung beim Krafttraining.
• Haferflocken sorgen mit langkettigen Kohlenhydraten, Ballast- und Mineralstoffen für lang anhaltende Energie, du machst nicht so schnell schlapp. Auch gut: Reis und Kartoffeln.

Sportriegel zubereiten: Darauf solltest du achten

Ein beliebter Snack vor oder auch nach dem Sport sind Riegel, da diese schnell Energie liefern. Man kann sie in fast jedem Supermarkt abgepackt kaufen, dabei solltest du aber darauf achten, dass sie nicht zu viel Zucker oder ungesunde Zusatzstoffe enthalten.

Du kannst Riegel aber auch ganz einfach und schnell auf Vorrat zubereiten. Das ist meistens nicht nur kostengünstiger, sondern du hast auch Kontrolle über die Zutaten und kannst daher eine gesündere Variante zubereiten.

Gute Zutaten für selbst gemachte Sportlerriegel sind Haferflocken, Nüsse, Samen, getrocknete Früchte, Proteinpulver, Honig oder Ahornsirup. Diese Zutaten liefern Energie, Proteine und gesunde Fette. Du kannst sie nach deinen Vorlieben kombinieren und anpassen. Sie sollten luftdicht in einem Behälter oder einer Plastikfolie aufbewahrt werden, um ihre Frische und Textur zu erhalten. Im Kühlschrank halten sie länger, besonders wenn sie weiche Zutaten wie Früchte enthalten. Du kannst sie auch einfrieren, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Noch mehr leckere proteinreiche Rezepte

Rezept

Rezept aus "Das große Backen" Staffel 10

Raheems „Protein Pumper“: Eiweiß-Erdnuss Riegel

Jeweils 50 g der Vollmilchschokolade und der Zartbitterschokolade über dem Wasserbad schmelzen. Nun eine Schokoriegel-Silikonform damit dünn einstreichen und im Kühlschrank abkühlen lassen. Eiweißböden in der Größe der Schokoriegel ausstechen oder zuschneiden. Beim Zusammenstellen der Riegel zuerst eine Schicht der Erdnussbutter-Dattel-Creme in die Silikonform geben. Darüber den Schoko-Waffel-Crunch schichten und die Riegel mit einer Schicht Eiweißboden abschließen. Die Form nach dem Schichten für mindestens 30 Minuten zum Kühlen in den Tiefkühler legen. Für den Schokoladenüberzug nun die restlichen 300 g Vollmilch- und Zartbitterschokolade mit dem Traubenkernöl auf dem Wasserbad bis max. 45 °C schmelzen. Danach die Erdnüsse grob hacken und in die geschmolzene Schokolade geben. Den Eiweißriegel aus der Form nehmen, mit der geschmolzenen Schokolade überziehen und abkühlen lassen. Zum Abschluss mit der Banderole verpacken.

• 24.07.2023
• 16:59 Uhr

Rezept

Ausgewogen und körnig

Eiweißbrötchen selber backen

Lecker, einfach, schnell und gesund: Unsere kernigen Eiweißbrötchen. Durch den hohen Saaten- und Proteingehalt machen Eiweißbrot und Eiweißbrötchen besonders lange satt. Gerade wer Sport macht, erhält durch Eiweißbrötchen viel Proteine.

• 08.02.2024
• 13:30 Uhr

Rezept

Cremig und proteinreich

High-Protein-Schoko-Pudding ruckzuck selbst machen

Ein leckerer High Protein Pudding ist so schnell und einfach selbst gemacht, da kannst du die teuren Alternativen aus dem Supermarkt getrost links liegen lassen. Mit nur wenigen Zutaten zauberst du dir nicht nur eine günstigere Variante, sondern hast auch bessere Nährwerte!

• 28.03.2024
• 20:10 Uhr

Rezept

Eiweißreich und vielseitig

Protein-Pancakes mit Hüttenkäse: Das ideale Rezept, wenn du abnehmen willst

Dass Hüttenkäse nicht nur lecker und proteinreich ist, sondern auch noch wahnsinnig vielseitig, wissen wir spätestens seit diesem Jahr. Und deshalb vereinen wir ihn heute mit einem Rezept zu proteinreichen Pfannkuchen.

• 09.02.2024
• 18:00 Uhr

Ist alkoholfreies Bier ein gutes Getränk nach dem Sport?

Einige dehnen sich nach Trainingseinheiten, machen Faszien-Training oder gehen in die Sauna. Andere wiederum trinken nach dem Training ein alkoholfreies Bier - denn das soll isotonisch sein. Was heißt das?

"Isotonisch" bedeutet, dass die Nährstoff-Konzentration in einer Flüssigkeit der des menschlichen Blutes entspricht. Dadurch können diese Nährstoffe besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Das trifft auf alkoholfreies Bier zu.

Deshalb kann es die Flüssigkeits- und Mineralspeicher fix wieder füllen. Dazu liefert es B-Vitamine und Maltodextrin als schnelle Kohlenhydrat-Quelle - und ist damit tatsächlich hilfreich nach dem Sport.