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Gesunde Ernährung

Wenig Energie im Alltag? Zink bringt dir mehr Kraft und Antrieb

  • Aktualisiert: 04.07.2024
  • 12:55 Uhr
Zink ist an vielen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Hier erfährst du, in welchen Lebensmitteln viel Zink steckt.
Zink ist an vielen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Hier erfährst du, in welchen Lebensmitteln viel Zink steckt.© imago images / Panthermedia

Fühlst du dich beim Sportmachen träge und im Alltag nicht wirklich fit? Falls ja, kann das kann ein Anzeichen für einen Zinkmangel sein. Zink ist an lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt, die dir Kraft und Energie geben. Was es genau mit Zink auf sich hat und welche Lebensmittel die perfekte Zufuhr garantieren, erfährst du hier.

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Zink: Wirkung und Aufgaben im Körper

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das in Gewebe wie Haut, Haaren, Knochen, Augen, Leber und den männlichen Fortpflanzungsorganen vorkommt. Da der Körper nicht in der Lage ist, Zink eigenständig zu bilden und nur begrenzte Mengen (ungefähr zwei Milligramm) kurzzeitig speichern kann, musst du es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen.

Ohne Zink können zahlreiche biochemische Prozesse im Körper nicht ordnungsgemäß funktionieren. Das Spurenelement fungiert in über 300 Enzymen als Kofaktor oder Aktivator und wirkt wie ein Katalysator, der verschiedene biochemische Reaktionen beschleunigt. Diese Vorgänge sind von großer Bedeutung und reichen von der Unterstützung unseres Immunsystems bis hin zur Verdauung. Zink ist auch für Sinnesfunktionen wie Hören, Sehen, Riechen und Schmecken von großer Bedeutung. Daher ist eine ausreichende Zinkversorgung für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Im Clip: Schokolade, Kaffee und Tee mit Zink halten den Alterungsprozess auf

Warum ist Zink so wichtig für den Körper?

Immunsystem: Zink unterstützt die Bildung und Aktivierung von Immunzellen, die Viren und Bakterien bekämpfen. Ein ausreichender Zinkgehalt im Körper unterstützt deine Abwehrkräfte und trägt dazu bei, Infektionen und Krankheiten besser abzuwehren.

Stoffwechselvorgänge: Zink ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, darunter die Umwandlung von Nahrung in Energie, die Synthese von Proteinen und die Regulation des Blutzuckerspiegels. Ohne Zink können diese Prozesse nicht effizient ablaufen.

Die Zellteilung: Sie ist entscheidend für das Wachstum, die Reparatur von Gewebe und die Erneuerung von Zellen. Zink ist für diesen Prozess unerlässlich, denn es unterstützt die Bildung neuer Zellen.

Wundheilung: Durch die erhöhte Zellteilung kann Zink die Heilung von Verletzungen beschleunigen. In den Zellen der Haut konzentriert sich das Spurenelement in hoher Menge, was den natürlichen Wundverschluss fördert. Zudem spielt Zink eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil der Haut und beschleunigt somit die Regeneration von verletztem Gewebe. Andererseits begünstigt ein Zinkmangel Wundheilungsstörungen.

Entwicklung des Ungeborenen im Mutterleib: Während der Schwangerschaft ist Zink entscheidend für die gesunde Entwicklung des Fötus. Es unterstützt die Bildung von Organen und Geweben und trägt zur Entwicklung eines gesunden Babys bei.

Fortpflanzung: Zink ist wichtig für die Produktion von Spermien bei Männern und spielt eine Rolle bei der Regulation des Menstruationszyklus bei Frauen.

Hormonhaushalt: Zink ist an der Synthese wichtiger Hormone wie der Schilddrüsen-, Sexual- und Wachstumshormone beteiligt. Zinkmangel kann den Hormonhaushalt stören und dadurch unter anderem Potenzstörungen und Libidoverlust verursachen.

Bildung des roten Blutfarbstoffes: Hämoglobin ist ein Protein im Blut, das Sauerstoff transportiert. Zink ist notwendig für die Bildung von Hämoglobin und trägt so zur Sauerstoffversorgung des Körpers bei.

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Tagesbedarf - so viel Zink solltest du zu dir nehmen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berücksichtigt bei ihren Empfehlungen zur täglichen Zinkzufuhr verschiedene Kriterien, darunter das Alter, das Geschlecht und die Menge an Phytat, die über die Nahrung aufgenommen wird. Phytat oder Phytinsäure dient Pflanzen als Reservoir für Phosphat, das sie unter anderem für die Fotosynthese benötigen. In Pflanzen ist Phytat daher von entscheidender Bedeutung. Beim Menschen führt der Konsum phytatreicher Nahrungsmittel wie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte jedoch dazu, dass viele der in diesen Lebensmitteln enthaltenen Mineralien nicht vom Körper aufgenommen werden können, da das Phytat sie bindet und somit die Aufnahme behindert.

Die DGE unterscheidet dabei zwischen drei Stufen der Phytatzufuhr:

  1. Niedrige Phytatzufuhr (330 Milligramm Phytat pro Tag): Diese ist gegeben, wenn Menschen nur begrenzte Mengen an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten konsumieren und hauptsächlich tierische Proteine wie Fleisch zu sich nehmen. In diesem Fall wird das in der Nahrung enthaltene Zink effizient aufgenommen.
  2. Mittlere Phytatzufuhr (660 Milligramm Phytat pro Tag): Wenn die Ernährung aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen besteht, einschließlich tierischer Proteine wie Fleisch und Fisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
  3. Hohe Phytatzufuhr (990 mg Phytat pro Tag): Sie liegt vor, wenn eine Person eine große Menge an Vollkornprodukten (insbesondere nicht gekeimte oder nicht fermentierte Produkte) und Hülsenfrüchten isst und ihren Proteinbedarf hauptsächlich oder ausschließlich durch pflanzliche Quellen wie Soja deckt. In diesem Fall kann die hohe Phytataufnahme die Aufnahme von Zink im Darm beeinträchtigen.

In Anbetracht dieser Faktoren gibt es folgende Empfehlungen der DGE für die tägliche Zinkzufuhr bei Männern sowie bei nicht schwangeren und nicht stillenden Frauen:

Niedrige Phytatzufuhr: 7 Milligramm/Tag für Frauen und 11 Milligramm/Tag für Männer

Mittlere Phytatzufuhr: 8 Milligramm/Tag für Frauen und 14 Milligramm/Tag für Männer

Hohe Phytatzufuhr: 10 Milligramm/Tag für Frauen und 16 Milligramm/Tag für Männer

Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Zinkbedarf erhöht.

Gut zu wissen: Auch bestimmte Gemüsesorten können die Zinkaufnahme behindern. Zwiebeln und Blumenkohl enthalten zum Beispiel eine hohe Menge an Phytat. Mangold und Spinat sind außerdem reich an Oxalsäure, die ebenfalls die Aufnahme von Zink und anderen Mineralien hemmt.

Zinkmangel-Symptome

Ein Zinkmangel kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

  • Wachstumsstörungen
  • entzündliche Hauterkrankungen
  • Durchfall
  • Störungen der Wundheilung
  • Wahrnehmungsstörungen
  • Beeinträchtigung des Erinnerungsvermögens
  • erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  • Haarausfall
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Diese 15 Lebensmittel können einem Zinkmangel vorbeugen

Um einem Zinkmangel vorzubeugen, ist es wichtig, zinkreiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren. Wir zeigen dir die top 15 der zinkhaltigsten Lebensmittel.

15 zinkreiche tierische Lebensmittel

Die besten Quellen für Zink sind Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Unser Körper nimmt Zink aus tierischen Lebensmitteln in der Regel effizienter auf als aus pflanzlichen Quellen.

(Zinkgehalt in Milligramm/100 Gramm):

  1. Austern                                           22,00
  2. Lammfleisch                                   21,30
  3. Lachs                                               10,80
  4. Kalbsleber                                       6,20
  5. Emmentaler                                   5,80
  6. Edamer                                           4,90
  7. Rindfleisch                                     4,40
  8. Gouda                                             4,30
  9. Schweinefleisch                             2,60
  10. Garnelen                                         2,20
  11. Fluss-Aal                                         2,00
  12. Hühnerei                                         1,50
  13. Geflügel (Hühnerbrust)                 1,00
  14. Karpfen                                           0,70
  15. Forelle                                             0,50
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Das sind die besten pflanzlichen Zink-Quellen

  1. Weizenkleie (ca. 9 mg/100 g)
  2. Kürbiskerne (ca. 8 mg/100 g)
  3. Sesam (ca. 7,6 mg/100 g)
  4. Hefeflocken (ca. 7 mg/100 g)
  5. Sonnenblumenkerne (ca. 5,6 mg/100 g)
  6. Leinsamen (ca. 5 mg/100 g)
  7. Haferflocken (ca. 4,6 mg /100 g)
  8. Linsen (ca 4,7 mg/100g)
  9. Quinoa (ca. 3 mg/100 g)
  10. Walnüsse (ca 2,7 mg/100g)
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