Prämenstruelles Syndrom
Diese Lebensmittel helfen gegen PMS-Beschwerden
- Aktualisiert: 15.05.2023
- 13:03 Uhr
In ihrem Zyklus leiden viele Frauen an PMS - dem Prämenstruellen Syndrom. Diese Beschwerden lassen sich oftmals mit der richtigen Ernährung lindern. Wir haben 13 Lebensmittel, die gegen PMS helfen können. Los geht’s!
PMS-Beschwerden mit Lebensmitteln lindern
Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) und die damit einhergehenden Beschwerden sind sehr unangenehm. Viele Frauen leiden während ihrer Menstruationszyklen unter einer Vielzahl von Symptomen wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen und vielem mehr. Bestimmte Lebensmittel können jedoch bei der Linderung von PMS-Symptomen helfen.
Die besten 13 Lebensmittel bei PMS
Wir haben für dich die 13 besten Lebensmittel herausgesucht, die bei PMS-Beschwerden helfen können.
Haferflocken
Haferflocken enthalten Eisen, Ballaststoffe, B-Vitamine sowie gesunde Fettsäuren. Besonders die sogenannte Gamma-Linolensäure ist interessant, da sie für die Herstellung von Progesteron, einem weiblichen Geschlechtshormon, benötigt wird. Die Gamma-Linolensäure kann dazu beitragen, den Hormonhaushalt zu regulieren und Symptome wie hormonell bedingte Stimmungsschwankungen sowie Spannungen in der Brust zu mildern. Darüber hinaus eignen sich Haferflocken hervorragend gegen Heißhungerattacken, da sie den Blutzucker- und Insulinspiegel stabilisieren und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Haferflocken sind eine gute Option für ein schnelles und gesundes Frühstück. Bereite dir zum Beispiel ein leckeres Apfel-Nuss-Porridge zu, mische die Haferflocken in deinen Smoothie oder backe Haferflockenkekse als gesunden Snack für zwischendurch.
Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis und Vollkornnudeln sind ebenfalls reich an Ballaststoffen, Eisen und Vitamin B6. Besonders wichtig ist Vitamin B6, da der Östrogenspiegel in den Tagen vor der Menstruation ansteigt und die Östrogene Vitamin B6 vermehrt verbrauchen. Auch Frauen, die die Antibabypille einnehmen, haben einen höheren Bedarf an Vitamin B6. Da das Vitamin stark am Östrogenstoffwechsel beteiligt ist, kann ein Mangel zu Müdigkeit, Regelbeschwerden oder sogar hormonell bedingter Depression führen. Durch den Verzehr von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten kannst du Stimmungsschwankungen mildern.
Im Clip: So funktioniert Ernährung nach Zyklusphasen
Milchprodukte
Amerikanische Forschende haben in einer Studie mit über 1.000 Probandinnen herausgefunden, dass Frauen, die eine hohe Menge an Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, seltener unter PMS-Beschwerden leiden. Kalzium kann zum Beispiel Blähungen entgegenwirken, während Vitamin D insbesondere gegen Stimmungsschwankungen und Schwellungen hilft. Darüber hinaus beeinflusst Vitamin D den Östrogenspiegel. Es trägt dazu bei, Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Hitzewallungen, Kopfschmerzen und Gewichtszunahme, die mit einem niedrigen Östrogenspiegel verbunden sind, zu lindern.
Milch und Milchprodukte enthalten sowohl viel Kalzium als auch Vitamin D. Integriere zum Beispiel öfter mal einen Naturjoghurt in deinen Speiseplan. Dieser gehört zu den fermentierten Lebensmitteln und trägt daher zusätzlich dazu bei, eine gesunde Darmflora aufzubauen. Auch Käse ist reich an Kalzium. Als Faustregel gilt: Der Kalziumgehalt ist umso höher, je härter der Käse ist.
Falls du dich vegan ernährst oder Milchprodukte nicht verträgst, dann greife zu pflanzlichen Kalziumquellen wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Samen und Nüssen. Vitamin D produziert dein Körper, wenn du in der Sonne bist - im Winter kannst du auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Bananen
Bananen haben mehrere positive Auswirkungen auf den Körper. Sie fördern die Produktion des "Glückshormons" Serotonin und des "Schlafhormons" Melatonin, was sich positiv auf die Stimmung und die Schlafqualität auswirkt. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Magnesium, welches Krämpfen entgegenwirkt. Bananen sind auch reich an wertvollen B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B6, das sich, wie oben bereits erwähnt, positiv auf den Östrogenspiegel auswirkt. Das Obst ist außerdem eine großartige Quelle für Kalium. Dieses Mineral wirkt Wassereinlagerungen entgegen.
Kakao
Auch Kakao enthält viel Magnesium, das hilft, die Muskeln zu entspannen und Krämpfe zu lindern. Achte darauf, dunkles Kakaopulver ohne Zucker und andere Zusatzstoffe zu kaufen. Genieße eine heiße Schokolade oder füge das Kakaopulver zu deinem Joghurt oder Smoothie hinzu.
Lachs
Lachs ist ein besonders fettreicher Fisch und eine fantastische Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und dazu beitragen können, Schmerzen während der Menstruation zu reduzieren. Gesunde Fette sind außerdem wichtig für die Hormonproduktion. Zudem enthält Lachs viel Vitamin E, das antioxidativ wirkt und Wassereinlagerungen vorbeugt, sowie Vitamin B6. Das macht den Fisch zu einem idealen Lebensmittel gegen PMS-Beschwerden.
Spinat
Spinat hat zwar weniger Eisen als angenommen (etwa 3,5 Milligramm pro 100 Gramm), verfügt jedoch dafür über einen hohen Gehalt an B-Vitaminen sowie Vitamin A, C, K, Magnesium und Kalium. Er hat zudem entzündungshemmende Eigenschaften. Aufgrund seines geringen Kaloriengehalts eignet sich Spinat auch ideal für jede Diät. Genieße Spinat in Salaten, Smoothies, Suppen, Currys oder als Beilage zu deinen Mahlzeiten.
Fleisch
Während der Menstruation verliert der Körper durch das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut eine große Menge an Nährstoffen, wie etwa 15 bis 30 Milligramm Eisen. Es ist daher wichtig, eisenhaltige Lebensmittel zu verzehren, um diesen Verlust auszugleichen - vor allem, wenn du an einem Eisenmangel leidest. Rotes Fleisch, insbesondere Leber und Rinderschinken, sind eine gute Eisenquelle. Eisen trägt dazu bei, Müdigkeit und Energielosigkeit während der Menstruation zu reduzieren. Achte beim Kauf darauf, dass es sich um hochwertiges Fleisch in Bio-Qualität handelt, das nicht aus Massentierhaltung stammt. Denn Letzteres enthält Hormone, die den Menstruationszyklus aus dem Gleichgewicht bringen.
Ingwer
Der Ingwer ist ein Superfood, das schon seit Jahrtausenden in der traditionellen Medizin verwendet wird. Die Knolle wirkt entzündungshemmend, antiviral, antibakteriell und antioxidativ. Aufgrund seiner schmerzlindernden Wirkung wird der Ingwer bei Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden, Gelenkentzündungen sowie Schwellungen eingesetzt. Verwende den Ingwer als Gewürz in Gerichten, als Tee, als Zutat in Smoothies und Säften oder zum Beispiel im Trendgetränk Switchel.
Grünkohl
Grünkohl gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten. Er enthält B-Vitamine, Vitamin A, C und E sowie Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium. Die Ballaststoffe in dem Gemüse regen die Verdauung an und tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Insbesondere während der Periode leiden viele Frauen an Verdauungsproblemen, die sich so mildern lassen. Iss den Grünkohl entweder roh in Salaten, als Grünkohl-Smoothie, gedünstet oder gekocht als Beilage oder backe gesunde und kalorienarme Grünkohl-Chips im Ofen.
Kurkuma
Kurkuma hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann bei der Linderung von Schmerzen und Entzündungen während der Menstruation helfen. Die Knolle wird in der traditionellen chinesischen Medizin und im Ayurveda bei Problemen mit der Leber angewendet. Sie enthält nämlich Bitterstoffe, die die Leber entlasten, indem sie die Gallensaftproduktion und die Fettverdauung anregen. Die Leber spielt eine wichtige Rolle im Hormonstoffwechsel und wirkt unter anderem einem Östrogenüberschuss entgegen. Bei einem Überschuss dieses Hormons kommt es zu schmerzhaften Brüsten, Wassereinlagerungen, starken Blutungen und Regelschmerzen. Du kannst zum Beispiel einen Tee mit Kurkuma und Ingwer zubereiten, das Gewürz im Curry und Dal verwenden oder eine "Golden Milk" trinken. Diese besteht aus Milch, Kurkuma, Ingwer, etwas Pfeffer und Zimt sowie Honig.
Dunkle Beeren
Dunkle Beeren wie Heidelbeeren oder Brombeeren haben ihre Farbe den sogenannten Anthocyanen zu verdanken, die zur Gruppe der Antioxidantien gehören. Sie tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren, das Immunsystem zu unterstützen, den Körper vor freien Radikalen zu schützen und somit das Risiko für Entzündungen und bestimmte Krankheiten zu senken. Zudem senken die Beeren Stresshormone auf natürliche Weise. Sehnst du dich mal wieder nach etwas Süßem? Greife statt zum Eis lieber zu gesunden, leckeren Beeren.
Wasser
Dieser Tipp ist so offensichtlich, doch trotzdem vergessen wir ihn oft: viel Wasser trinken. Wasser ist wichtig, um den Körper hydriert zu halten und Schmerzen und Krämpfe zu reduzieren. Es wird empfohlen, während der Menstruation mindestens acht bis zehn Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Du kannst dein Wasser auch gerne etwas abwandeln und zum Beispiel eine Scheibe Zitrone hinzugeben und das Zitronenwasser trinken. Auch ungesüßte Kräutertees, besonders mit speziellen "Frauenkräutern" wie Mönchspfeffer, Rotklee, Frauenmantel, Schafgarbe, Johanniskraut, Brennnessel und Kamillenblüten tun dir gut.
Diese Lebensmittel bei PMS meiden
Es gibt auch bestimmte Lebensmittel, die bei PMS vermieden werden sollten, da sie die Symptome verschlimmern können. Dazu gehören:
- Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Energy-Drinks
- Alkohol
- Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
- Fettiges und frittiertes Essen